취나물, 딸기, 미역...섬유질 식품 먹으면 일어나는 좋은 변화는?

변비 예방하고, 혈당·콜레스테롤 낮추는 데 도움

채소나 과일 등을 통해 섬유질을 풍부하게 섭취하면 건강 증진에 여러가지 효과를 얻을 수 있다. [사진=클립아트코리아]

식이 섬유는 채소, 과일, 해조류 등에 많이 들어있는 섬유질 또는 셀룰로오스로 알려진 성분이다. 이런 식이 섬유는 장 건강을 유지하고 만성 질환 위험을 낮추는 데 도움이 된다.

주로 채소나 과일, 통곡물, 콩류에 들어있으며 수용성 섬유질과 불용성 섬유질 두 가지 종류가 있다. 불용성 식이 섬유는 물에 녹지 않고 변에 부피를 더해 변비를 예방한다.

수용성 식이 섬유는 물을 흡수해 소화기관에서 젤과 같은 물질을 만들며, 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 줄 수 있다. 대부분의 고섬유질 식품에는 불용성과 수용성 식이 섬유가 모두 들어있다.

따라서 차이를 생각하지 말고 전반적인 섬유질 섭취량에 신경 쓰면 된다. 요즘 제철을 맞은 취나물 등 채소와 딸기 등 과일, 미역과 같은 해조류에는 섬유질이 풍부하다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '메디컬뉴스투데이(MedicalNewsToday)' 등의 자료를 토대로 섬유질 섭취로 얻을 수 있는 건강상 이점을 정리했다.

"장 건강이 좋아져"=섬유질을 충분히 섭취하면 노폐물이 몸속을 원활하게 이동해 변비를 예방하거나 완화할 수 있다. 또한 장내 미생물 군집 균형에도 도움이 된다. 연구에 의하면 식이 섬유는 대변의 부피를 증가시키고, 규칙적인 배변을 촉진하며, 노폐물이 장 속에 머무는 시간을 줄인다.

또 다른 연구에서는 식이 섬유가 대장 궤양, 식도열공 탈장, 위식도 역류 질환, 게실 질환, 치핵 등 위장 장애에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 발견했다. 섬유질 섭취가 대장암 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과도 있다.

"당뇨병 막는데도 도움"=섬유질 섭취를 늘리면 당뇨병에도 도움이 될 수 있다. 섬유질은 신체가 당을 흡수하는 속도를 늦추기 때문에 식사 후 혈당이 급격히 오르는 것을 예방하는 데 도움이 된다.

한 연구에 따르면 고섬유질 식단, 특히 곡물로 섬유질을 섭취하는 사람은 제2형 당뇨병 발병 위험이 낮은 것으로 나타났다. 이들의 혈당 수치 또한 감소한 것으로 나타났다.

"체중도 줄어"=식이 섬유가 풍부한 식단은 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 고섬유질 식품은 포만감을 오래 유지시키기 때문이다. 식이 섬유 섭취를 늘린 사람은 체중을 감량하고 칼로리 제한 계획을 잘 지킬 가능성이 높았다는 연구 결과가 있다.

"나쁜 콜레스테롤이 뚝"=연구에 따르면 고섬유질 식단을 섭취하는 사람은 심혈관 질환 위험이 유의하게 감소했고 이로 인한 사망률이 낮았다. 이에 대해 연구팀은 섬유질이 총 콜레스테롤과 심장 질환의 주요 위험 요인인 '나쁜 콜레스테롤' 즉, 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있기 때문일 것으로 분석했다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)