‘고독한 미식가’가 건강하다…천천히 음미하며 먹기 [Health Recipe]

천천히 오래 씹어 먹어야 좋다는 사실은 잘 알지만 이런 식사는 점점 불가능해지고 있다. 시간에 쫓기기도 하거니와 스마트폰이라는 절친을 식탁에 초대하는 것이 더 큰 원인이다. 이 친구는 부지불식간에 식사 만족도를 떨어뜨려 몸과 정신 건강을 해친다.

(사진 프리픽)

‘식사 절친’ 스마트폰과 잠시 이별하기

혼밥은 말할 것 없고, 여럿이 함께여도 각자 스마트폰을 들여다보며 묵묵히 수저질만 하는 식사 풍경은 흔하다. 그런데 스마트폰과 함께하는 식사가 체중 증가를 부른다는 사실은 알고 있는가.

식사를 시작하고 20여 분이 지나면 우리 몸은 포만감을 느끼는 호르몬 ‘GLP-1(글로카곤 유사 펩타이드1)’과 ‘렙틴’을 분비한다. 그런데 스마트폰에 집중하느라 이들이 보내 오는 ‘배부름’ 신호를 알아차리지 못하고 계속해서 음식을 먹게 된다. 문제는 배부름뿐만이 아니다. 스마트폰에 온통 신경을 뺏긴 뇌가 인지 부하를 일으켜 음식의 맛과 냄새를 제대로 느끼지 못하게 되고, 이를 보상받으려 더 많은 음식을 먹는 악순환에 빠질 수도 있다. 비만이나 대사증후군으로 가는 지름길이다.

이런 식사 패턴은 정신적인 스트레스와 우울감을 쌓기도 한다. 식사 만족도가 높으면 세로토닌과 도파민이 분비돼 기분이 좋아지고 스트레스가 해소되는데, 스마트폰 사용으로 인해 식사 만족도가 떨어지면 행복 호르몬 분비가 멈추는 것은 당연하다.

(사진 프리픽)

시간과 정성 들인 만큼 건강해진다

식사 시간만큼은 디지털 기기들과 떨어져 고독하게, 음식을 하나하나 음미하며 시간과 정성을 온전히 쏟아 보자. 그러면 포만감이 높아지고 영양소를 더 잘 흡수하며, 칼로리도 줄이고 식사 만족도를 한층 높일 수 있다. 고독한 미식가가 되기 위한 몇 가지 팁을 참고하자.

먼저 ‘식사 시간을 늘린다’. 평소 15분간 밥을 먹었다면 20분을 목표로 삼는다. 식탁에 앉으면 눈으로 식탁 위의 음식들을 하나씩 둘러보고 냄새를 맡으며 오감을 자극한다. 음식은 최소한 20회 이상 씹고(속으로 숫자를 센다), 완전히 삼킬 때까지 더 먹지 않는다. 한 입 먹고 수저를 내려놓는 연습을 하면 도움이 된다. 그리고 배가 부르다고 느끼면 곧바로 수저를 내려놓기로 자신과 약속한다.

혼밥이 적적할 때는 음악이나 팟캐스트를 활용하면 귀는 소리를 듣고 눈은 음식에 더 집중시킬 수 있다. 나만의 식사 루틴도 만들어 보자. 음식을 먹기 전 가볍게 냄새를 맡고 두세 번 씹은 다음 눈을 감고 맛을 느껴 본다든지, 반찬 색이 중복되지 않게 순서를 정한다든지 등이 예가 될 수 있다.

스마트폰 없는 고독한 식사, 음식을 찐으로 즐기는 미식가의 길이 당장은 낯설겠지만 반복해서 노력하다 보면 건강한 몸과 마음에 한 발 더 다가가 있을 것이다.

[글 송이령(프리랜서) 사진 프리픽]

[본 기사는 매일경제 Citylife 제977호(25.04.29) 기사입니다]