다양한 건강 효과 지닌 견과류...하지만 이럴 땐 ‘독’으로 변하니 조심

오래 놔두면 곰팡이 생성돼 독성 화학 물질 아플라톡신 나올 수도

아몬드나 호두 같은 견과류는 다양한 건강 효능을 갖고 있다. 하지만 잘못 보관하면 곰팡이가 생성돼 독성 화학 물질을 나오게 할 수 있다. [사진=게티이미지뱅크]

아몬드, 호두, 캐슈넛, 피스타치오, 잣, 밤 등 단단한 껍데기에 싸여 한 개의 씨만이 들어 있는 나무 열매를 견과라 한다. 견과류는 칼로리가 높아 적당히 섭취하는 게 좋지만 다양한 건강 효과를 갖고 있다.

우선 견과류는 혈당을 조절하는 데 효과가 있다. 한 연구에 따르면 매일 피스타치오를 먹으면 당뇨병 발병 직전에 있는 사람들이 혈당을 관리하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.

또 다른 연구에 의하면 아몬드와 캐슈넛, 그리고 피칸 등의 견과류가 당뇨병 환자들의 혈당 조절 능력을 향상시키는 것으로 나타났다. 이와 관련해 미국의 건강·의료 매체 '헬스라인(Healthline)' 등의 자료를 토대로 견과류의 효능과 섭취 시 주의해야 할 점에 대해 알아봤다.

혈당 조절뿐만 아니라 심장 건강에도 좋아

견과류는 혈당 조절 및 심장 건강, 체중 조절에 도움을 준다. 어떤 종류의 견과류를 먹어도 장수에 도움이 된다는 연구 결과가 나오기도 했다. 또 미국 퍼듀대 연구팀은 견과류 칼로리가 상대적으로 높지만 체중 증가와는 상관없다는 것을 발견했다.

함유돼 있는 좋은 성분은?

견과류에 들어있는 단백질이 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다. 또 섬유질이 풍부하게 들어있어 체중 조절에 좋다. 포만감을 느끼게 하는 효과도 뛰어나다.

견과류의 80%는 몸에 좋은 불포화 지방산으로 이뤄져 있다. 이외에 칼슘과 칼륨의 균형을 유지시키는 데 도움이 되는 마그네슘과 두뇌 건강에 중요한 엽산, 심장과 혈관 건강을 유지시키는 비타민E 등이 들어있다.

종류별 효능의 차이는?

모든 견과류에는 단백질과 섬유질, 지방이 비슷하게 들어있다. 몇 가지 영양소 차이가 있다. 아몬드에는 비타민E가 더 들어있다.

또 캐슈넛에는 마그네슘이, 피스타치오에는 눈 건강에 중요한 파이토뉴트리언트(식물성 영양소)가 많이 들어있다. 전문가들은 "견과를 종류별로 골고루 섭취하면 이 모든 영양소를 다 섭취할 수 있다"고 말한다.

체중을 줄일 때 견과류 피해야 하나?

전문가들은 "예전에는 살을 빼려면 견과류를 피하라고 조언했지만 요즘에는 그렇게 말하지 않는다"고 한다. 이들은 "하루에 1온스(약 28g)에서 2온스 정도의 견과류를 섭취하면 살 빼는 데에 전혀 문제가 없이 견과류의 건강상 효능을 얻을 수 있다는 연구 결과가 있다"고 말한다.

스낵 대신 견과류를 먹으면 포만감을 느껴 체중 감량에 도움이 된다는 것이다. 그러나 "너무 자주 먹지 말아야 한다"는 게 전문가들의 조언이다.

'독'으로 변하기 때문에 주의해야 할 때는?

보통 거실이나 사무실에 견과류를 오래 두고 먹는 경향이 있다. 그러나 요즘처럼 기온이 올라가는 시기에는 주의를 기울여야 할 점이 있다.

곡류나 콩류처럼 견과류를 상온에서 장기간 보관할 경우 아플라톡신이라는 화학 물질을 나오게 하는 곰팡이가 생성될 수 있기 때문이다. 아플라톡신은 독성 및 암을 유발하는 물질로 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소는 간암을 유발하는 1군 위험 요인으로 분류하고 있다.

우리나라에서는 아플라톡신에 오염된 음식은 매우 드문 것으로 알려져 있다. 하지만 안심할 수는 없다. 견과류 등은 냉장고에 보관하고 필요할 때 수시로 꺼내 먹는 게 안전하다.

특히 곰팡이가 핀 음식은 겉의 오염된 부분만 도려내고 먹으면 안 된다. 이미 속으로 퍼진 곰팡이 뿌리가 살아 있을 수 있기 때문이다. 곰팡이 독소는 탄수화물이 풍부한 곡류나 콩류, 견과류에서 주로 발견된다. 곰팡이 독소가 몸에 들어가면 호흡기, 간, 신장, 신경계 등의 건강을 해칠 수 있다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)