뱃살 모양에 따라 ‘다이어트 방법’ 다른 거 아셨나요?

<span style="color: rgb(0, 184, 177);">김미영의 갱년기? 갱생기!</span>
19. 뱃살 타파

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‘김미영의 갱년기? 갱생기!’는

완경(폐경)을 앞두고 있거나, 경험한 40~60살 여성(feat. 남성 포함)을 위한 한겨레만의 콘텐츠입니다. 갱년기 극복을 위해 고군분투하는 50살 김미영 기자의 생생한 체험담과 함께 여러분의 갱년기를 ‘갱생기’로 바꿔줄 각종 방법과 정보를 전달합니다. 격주 수요일 오전 11시 찾아뵙겠습니다.

ep1. 늘었다, 줄었다…고무줄 같은 몸무게

“언니! 언니 몸무게는 고무줄이야? 그새 또 쭈~욱 늘었네? ”

지난 주말 만난 이웃이 날 보자마자 건넨 말이에요. ‘만나서 반가운 건 알겠는데, 독설(?)이라니. 흥! 매번 다른 사람(?)을 만나는 특별한 경험을 하니, 더 좋은 것 아냐?’ 하지만 마음을 가다듬고, 이렇게 응수해 주었어요.

“그러게 말이야. 최근에 5kg이 쪘어. 다음주부터 살빼려고. 평소 입는 청바지가 꽉 끼어 허리에 빨간 줄이 생기고, 버클을 채울 수 없는 지경에 이르렀거든. 여기 뱃살 봐봐. 붉게 부어오른 거. 연고 발랐는데도 이렇네. 어쩔 수 없어. 살빼야 한다는 신호가 또 온 거야.”

그래요. 저도 빼고 싶어요. ‘요요’ 정말 지긋지긋하거든요. 솔직히 지금은 ‘체중’이나 ‘살’ 그 자체보다 불룩 튀어나오고, 늘어진 뱃살이 정말 꼴도 보기 싫어요. 중년 이후의 뱃살, 흔히 나잇살이라고 해서 ‘인격의 상징’이라고도 하는데 제겐 악몽 그 자체예요. 바지 사이즈가 맞지 않아 (예쁘지 않은) 새옷을 사야 하는 이유가 이 뱃살 때문이고, 상의를 하의 속에 넣어 입지 못하는 이유도 이 뱃살 때문이고, 옷을 입어도 태가 나지 않는 것도 이 뱃살 때문이며, 앉았을 때 반드시 무언가로 가려야 하는 것도 이 뱃살 때문이니까요. 이놈의 뱃살은 체중을 줄여도 사라지지 않더라고요. 오히려 더 축 늘어져 흉물처럼 느껴질 때가 많아요.(ㅠㅠ)

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ep2. 여성의 뱃살 흉물이 될 수밖에 없는 이유

저의 최근 건강검진 보고서를 찾아보았어요. 정말 충격 그 자체! 체중 66kg, 체질량지수(BMI) 26.0, 체지방률 39.0%, 내장지방단면적( ㎠) 128.0, 허리둘레 80cm. 비만이고 체지방률도 표준보다 높지만 그보다 더 심각한 건 내장비만과 복부비만(허리둘레)이더군요. 제 건강을 위해서는 체중과 체질량지수를 줄이는 것보다, 내장지방과 복부지방을 빼는 것이 급선무라는 걸 이제서야 깨달은 거예요. 식단을 조절하고, 걷기·달리기·수영 같은 유산소 운동을 해서 체중을 줄여도 절대로 ‘뱃살’만큼은 빠지지 않았던 원인을 찾은 것이지요.

왜 남성보다 여성에게서 뱃살이 더 두드러질까요? 임신과 출산도 물론 영향이 있겠지만, 보편적으로 한국 여성은 서구 여성에 비해 몸무게가 적지만 근육량이 적고 체지방이 많아 배만 볼록하게 나온 복부 비만이 상대적으로 많다고 해요. 복부 비만은 과도한 음식 섭취, 낮은 신체 활동량이 주 원인이지만, 여성의 경우 임신·출산·폐경(완경)으로 인한 호르몬의 변화, 굶거나 지나치게 적은 식사량, 과다한 간식 섭취, 잦은 음주 습관 등도 원인이 될 수 있어요. 저처럼 다이어트를 한답시고 끼니를 거르거나, 하루에도 소식과 과식 사이를 핑퐁처럼 오가는 식사를 한다거나, ‘당’ 부족을 이유로 초콜릿·사탕·(달달한 커피/과일주스/탄산 등)음료를 즐긴다거나, 거의 매일 음주(feat. 무조건 맥주파)를 즐긴다면 배에 지방이 붙는 것이 당연하지요.

여성들의 뱃살은 대부분 피부 바로 밑에 위치한 피하지방인 경우가 많아요. 피하지방은 주로 아랫배와 허벅지, 엉덩이 등에 많이 쌓이는데, 손으로 잡았을 때 두툼하게 잡히는 부분이 피하지방이에요. 당신의 뱃살은 잡지, 시집, 소설책, 사전 중 어느 쪽에 가까운가요?

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여기서 잠깐! 술은 왜 뱃살을 찌울까?

알코올은 열량이 높아 뱃살을 찌우는 데 상당한 기여를 해요. 알코올은 1g당 7kcal를 내는데, 1g당 4kcal를 내는 탄수화물보다 많은 양이죠. 한국소비자원의 조사에 따르면 소주 한 병(360mL)의 열량은 408kcal이고, 같은 양을 기준으로 막걸리는 약 178kcal, 맥주는 약 169kcal예요. 맥주 500㏄(500mL) 두 잔을 마시면 밥 한 공기를 먹은 것과 비슷해요. 저처럼 늦은 밤 혼술을 하면서, 500cc 맥주 3~4잔을 안주까지 곁들여 마신다면 그 칼로리는 어마어마하겠지요!

특히 알코올은 지방분해를 억제하는 ‘코티솔’이라는 호르몬 분비를 촉진해요. 이 코티솔은 지방세포 안에 있는 특정 효소에 작용하는데, 그 효소가 복부에 집중돼 있어요. 즉, 알코올로 코티솔이 많이 생기면 특히 복부 지방이 잘 분해되지 않아 뱃살이 늘어나게 되는 것이지요. ‘술배’ ‘맥주 뱃살’이란 말이 괜히 나온 게 아니예요.

술자리에서 가장 흔한 안주는 삼겹살. 지방 함유량이 높아 삼겹살 구이가 살찌게 하는 요인으로 주로 지목되는데, 소금이나 후추로 간단히 간을 하고 상추나 채소만 곁들여 적정량을 먹으면 총 칼로리가 엄청나게 높지는 않다고 해요. 오히려 쌈장, 술이나 탄산 음료 섭취가 살을 더 찌우게 하지요. 간은 알코올을 에너지원으로 우선 사용하는 경향이 있는데, 술을 많이 마시면 삼겹살이 고스란히 ‘잉여 열량’으로 몸에 쌓여 괜한 오해를 받는 것이지요.

ep3. 피하지방? 내장지방? 공통점과 차이점

남성의 경우 복부둘레가 90 ㎝ 이상이면 복부비만, 여성의 경우 복부둘레가 85 ㎝ 이상이면 복부비만으로 볼 수 있어요. 뱃살이 지나치게 많은 상태를 칭하는 복부비만의 원인은 운동 부족보다는 잘못된 생활 습관 때문일 가능성이 높아요. 특히 저처럼 팔다리 등 다른 부위는 마른편인데, 배만 튀어나온 경우(똥배/올챙이배/삼겹살배)가 그래요. 음주, 흡연, 과식, 간식, 불규칙한 수면, 야식, 과도한 탄수화물 섭취 등이 대표적인 원인이에요. 따라서 뱃살을 빼려면 운동 역시 중요하지만 생활 습관 교정을 반드시 해야 해요. 금연과 함께 술은 최소한으로 줄이고, 정제 탄수화물과 포화지방 함량이 높은 음식을 피하고 단백질, 식이섬유 위주로 식사해야겠지요.

뱃살은 피하지방과 내장지방(내장 둘레에 찌는 지방)으로 구분할 수 있어요. 오한진 대전을지대학교병원 가정의학과 교수에 의하면, 여성은 사춘기를 거치면서 남성보다 체중은 덜 나가지만 지방은 상대적으로 많아져요. 여성호르몬의 영향으로 체내에 지방이 축적되고, 체형이 출산과 수유가 가능하도록 바뀌기 때문이지요. 그렇기 때문에 보통 남성은 내장비만이 많고 여성은 피하지방이 많아요. 그러다가 여성들도 폐경 이후에는 여성호르몬의 보호 효과가 사라지면서 남성처럼 복부에 내장지방의 형태로 쌓인대요.

피하지방과 내장지방을 구별할 수 있는 간단한 방법은 뱃살을 손으로 집어보는 것이에요. 피하지방은 말 그대로 피부 바로 아래(안)에 있는 지방을 말해요. 뱃살을 손으로 꼬집었을 때 잡히는 부분의 지방을 피하지방이라고 보면 되지요. 반면, 잘 집히지 않는다면(단단하다면) 내장지방이 많은 것이에요. 내장지방은 복강 안쪽 내장 사이를 커튼 모양으로 연결하고 잇는 장간막(그물막)에 지방이 많이 쌓인 경우를 말해요. 보통 남성에게서 주로 나타나는데 당뇨병, 고혈압, 뇌졸중, 심근경색 등 성인병 발병과 연관이 크다고 알려져 있어요. 남성의 허리둘레가 11 ㎝ 증가하면 위암, 대장암, 간암 등의 발병 위험이 25% 높아진다는 최신 연구 결과도 있고요.

희망적인 것은 다이어트를 하게 되면 피하지방보다 내장지방이 우선적으로, 훨신 더 많이 빠진다는 점이에요. 내장지방단면적은 인바디로 측정할 수 있는데, 사람마다 개인차가 있지만 단면적이 100 ㎠를 넘어가면 복부비만으로 분류해요. 단면적이 120 ㎠를 넘어가면 대사증후군 발병률이 기하급수적으로 높아진대요.(feat. 저는 이미 위험수위ㅠㅠ)

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ep4. 나이 들수록 뱃살 빼기 힘들지만, 이렇게!

젊었을 때는 무작정 굶으면 체중도, 뱃살도 쭉쭉 빠졌지요. 하지만 나이들수록 체중과 뱃살을 줄이기 쉽지 않아요. 우리가 활동할 때 쓰이는 에너지, 즉 기초대사량이 점점 줄어들기 때문이지요. 그러니 나이가 들수록 조금씩 먹는 양을 줄여야 하는데, 오히려 더 잘 먹다 보면 에너지 섭취량은 늘고 몸에서 쓰는 양은 줄고, 이 때문에 뱃살이 더 많이 늘어나고 또 더 줄이기 어려운 상황에 놓이는 것이지요.

불운하게도 남성에게서 많이 나타나는 내장지방은 운동이나 다이어트를 할 경우 비교적 빨리 분해가 되지만 여성에게 많은 피하지방은 좀처럼 줄지 않아요. 이 때문에 남성은 조금만 운동을 해도 효과가 눈에 띄지만, 여성은 살 빠지는 속도가 매우 더디고 뱃살도 쉽게 빠지지 않는대요. 건강을 위해, 젊음을 유지하기 위해 무조건 죽기살기로 빼야 한다는 뜻이죠.

살을 빼기 전에는, 뱃살의 모양을 살펴볼 필요가 있어요. 살빼는 방법이 약간 다르거든요. 먼저 윗배가 볼록 나온 형태라면, 내장지방이 많이 쌓였다는 증거예요. 과음과 과식을 반복해 위장이 늘어난 이유가 커요. 여성보다는 중년 남성에서 많이 나타나며, 소화가 잘 안되고 배에 가스가 차거나 더부룩한 느낌이 들 때가 있어요. 내장지방을 줄이려면 정해진 시간에 규칙적으로 식사를 하며, 기름진 음식과 고탄수화물 음식 섭취를 줄이고, 단백질 위주의 식단을 실천하세요. 섬유질이 풍부한 채소와 해조류 섭취를 늘리는 것이 좋고요. 짜거나 매운 자극적인 식단, 술과 담배는 멀리하고, 운동은 규칙적으로 유산소 운동 위주로 해주세요. 하루 30분씩 가벼운 조깅이나 빠르게 걷기, 자전거 타기 등을 하면 도움이 되요.

다음으로 아랫배가 볼록 나온 형태라면 피하지방이 쌓인 경우예요. 여성에게서 주로 나타나는데, 장기적으로 내장지방이 축적될 수 있으므로 관리가 필요해요. 탄수화물, 기름진 음식, 고열량의 인스턴트 식품, 패스트푸드 등으로 칼로리를 과다하게 섭취하는 것이 주된 원인이에요. 간혹 등이 구부정해 복근의 힘을 쓰지 않아 뱃살이 나오는 경우도 있고, 변비가 심한 경우도 있어요. 식단 조절을 통해 칼로리 섭취량 먼저 줄여주세요. 또한, 기초대사량을 높일 수 있도록 운동을 병행해 주세요.

마지막으로 윗배와 아랫배가 접혔거나, 윗배와 아랫배가 모두 둥굴게 튀어나온 형태예요. 배꼽을 중심 윗배에는 내장지방이, 아랫배에는 피하지방이 축적돼 건강 측면에서 최악의 사례이지요. 각종 성인병과 그 합병증 발병 위험이 가장 높아요. 뱃살을 빼는 게 정말고 시급한데, 살을 빼는 데까지 오랜 시간이 걸리고 그만큼 힘들어요. 우리 몸은 살이 찔 때는 피하지방부터 찌고, 살이 빠질 때는 내장지방부터 빠지기 때문이지요. 저의 뱃살 형태가 여기에 가까운데, 폐경 후 여성에게서 ‘위아래 볼록형’ 배가 흔하게 나타난대요. 피하지방이 과다하니, 골격계가 약해져 뼈 건강은 위험해질 수밖에 없지요. 뱃살을 빼려면 탄수화물, 기름진 음식, 패스트푸드, 청량음료 섭취를 삼가고, 단백질 섭취는 늘리며, 채소 위주로 식단을 구성해야 해요. 오후 출출하거나 당이 떨어졌다고 느껴질 때에는, 과자, 초콜릿, 사탕, 아이스크림, 빵 대신에 견과류를 한 줌 정도 먹으면 혈관에 좋고 저녁 식사를 덜 먹을 수 있어요.

배 형태와 상관없이, 금연과 금주는 매우 당연하고요! 유산소 운동과 근력 운동도 1년 이상 꾸준히 지속해야 해요. 뱃살을 빼기 위해 윗몸 일으키기처럼 사실 특정 부위만을 위한 운동을 하는 사람들이 있는데요. 그렇다고 해서 뱃살만 선택적으로 눈에 띄게 제거되지는 않기 때문에 기초대사량을 늘리는 유산소 운동을 해주는 것이라고 해요. 유산소 운동은 빠르게 걷기나 조깅, 자전거타기, 수영 등을 하루 30분 이상 주 5회 정도 하는 것이 권장돼요. 근력 운동은 주 2~3회 해주세요. 무엇보다 일상에서 앉아 있는 시간을 줄이고, 많이 움직이는 것이 중요해요.

ep5. 기왕이면 뱃살 빼는 데 좋은 음식 먹어요!

앞서 말씀드렸듯, 뱃살을 만드는 최악의 식습관은 과음과 함께 당류가 많이 함유된 간식을 먹는 것이에요. 이런 음식 대신에 소화를 돕고 변비와 설사를 줄이는 요거트, 두유, 견과류를 챙겨 드세요. 음료는 녹차, 우롱차, 홍차, 보이차 등 체지방에 도움을 주는 차를 선택하시고요. 섬유질이 풍부한 방울토마토, 체리, 아보카도, 케일, 고구마 같은 채소와 과일을 먹으면 다이어트와 건강 두 마리 토끼를 잡을 수 있어요. 식사는 규칙적으로, 탄수화물이 많은 밥은 평소보다 30~50% 줄이되, 육류와 생선, 계란, 두부 같은 고단백 식품과 채소로 식단을 구성하세요.(feat. 식구들이 남긴 밥과 반찬, 아깝다고 먹는 것 절대 금물!) 살을 빼겠다고 끼니를 거르거나 굶는 것은 오히려 뱃살을 늘리는 지름길이라는 점 잊지 마세요!

그럼에도 뱃살을 빼고 싶어서 생활습관 변화를 실천하고자 할 땐 체중 감량 자체가 목표가 되어서는 안 돼요. 오랜 기간이 걸리더라도, 체지방을 줄이고 근육량을 늘리는 형태로 체성분을 바꿔 뱃살을 줄이는 것이 우선이에요.

ep6. 도전!

뱃살빼기. 그 시작은 뭐니뭐니 해도 체중을 줄이는 것이겠지요. ‘비만’인 제 경우엔 특히 더. 오늘부터 시작하려고 해요. 지금껏 혼자 마음 먹고, 아무도 모르게 시도해서 아무렇지 않게 포기하고. 그런 악순환이 반복됐던 것 같아요. 여러분께 자신있게 말씀드릴게요. 오늘부터 진짜로 뱃살빼기를 실천합니다! 식단 조절, 운동, 술 줄이기(모임이 있을 때를 제외하고는, 지금처럼 집에서 혼술은 절대 하지 않기), 간식 금지 등. 여러분도 저와 함께 동참하지 않으시겠습니까?

※ 여러분의 뱃살빼기 도전과 사연을 기다리겠습니다~!

‘김미영의 갱년기? 갱생기!’를 여러분과 함께 만들고 싶습니다. 궁금했던 내용이나 정보, 나만의 건강 비결이 있다면 언제든지 kimmy@hani.co.kr로 연락 주세요!

김미영 기자 kimmy@hani.co.kr