“출렁출렁, 가려도 다 보여”…중년女 ‘팔뚝살’ 어떻게 빼나?

중년 여성에게 뱃살보다 빼기 어려운 부위가 바로 팔뚝살이다. [사진=게티이미지뱅크]

중년 여성이 가장 살을 빼고 싶은 부위는 바로 뱃살과 팔뚝살이다. 그런데 중년 여성에게 뱃살보다 빼기 어려운 부위가 바로 팔뚝살이다. 살이 찌는 것도 문제지만 근육이 없어서 출렁거리는 것은 숨길 수가 없다.

특히 팔은 여성에게 지방이 더 많은 부위이다. 그런데 특정 부위의 지방만 겨냥해 많이 태우는 운동이나 식이요법은 없다. 오히려 전체적으로 체지방을 줄이고 근육양을 늘리는 것이 효과적이다. 팔뚝 부위의 살을 빼거나 근육을 늘리는데 좋은 방법을 알아본다.

◆저열량 식단으로 바꿔라

살을 빼려면 몸에서 태우는 것보다 덜 먹고 덜 마셔야 한다. 우리가 하루에 소비하는 열량은 신체가 휴식을 취하고, 음식을 소화시키고 신진대사를 하며, 몸을 움직이도록 돕는 데 쓰인다. 필요한 양보다 더 적은 칼로리를 제공하면 체중 감소로 이어질 수 있다.

◆팔과 어깨 근력운동 하라

팔 지방을 줄이는 가장 좋은 방법은 지방을 근육 조직으로 대체하는 것이다. 근육을 만들면 지방에서 제공하는 에너지가 신체가 잠을 자는 동안에도 근육 조직에 연료를 공급한다. 팔 지방을 줄이기 위한 운동으로는 이두근, 삼두근, 어깨의 삼각근을 포함한 근력 운동이 효과적이다. 팔굽혀펴기, 턱걸이 등도 도움이 된다.

[사진=게티이미지뱅크]

◆정제당 섭취 줄여라

정제당이 많은 식단은 체중 증가는 물론 혈당과 인슐린 저항성을 장기적으로 늘리는데 기여할 수 있다. 고지방 식품, 가공 식품, 정제된 설탕, 영양소가 부족한 탄수화물의 과도한 섭취를 피해야만 신진대사를 증진시킬 수 있다. 기름기 없는 단백질, 과일, 채소, 통곡물을 날마다 섭취하고 식단을 탄수화물 40%, 단백질 30%, 지방 30%로 구성하는 것이 도움이 된다.

◆유산소 운동 하라

심혈관 운동은 살을 빼는 또 다른 방법이다. 장시간 산책, 달리기, 자전거 타기, 수영은 훌륭한 선택이다. 걷기는 1시간에 300~500 칼로리까지 태울 수 있고 달리기는 약 절반의 시간에 같은 양의 칼로리를 태울 수 있다. 서서 일하거나 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것으로도 칼로리 소모량에 큰 차이를 만들 수 있다.

◆물을 더 많이 마셔라

수분은 체중 감량에 있어서 간과되는 요소 중 하나다. 탈수 상태가 되면 신진대사가 느려질 수 있다. 충분한 물을 마시는 것은 신진대사를 효율적으로 유지하기 위해 매우 중요하다. 흔히 물이 필요한 것을 배고픈 것으로 착각해 음식을 찾게 된다.

◆섬유질을 늘려라

식단에 섬유질을 추가하면 오랫동안 포만감을 유지하고, 간식 섭취량을 줄이는데 도움이 된다. 섬유질이 많은 음식은 소화를 늦추고 혈당을 안정시키는 데 도움을 주기 때문에 체중 감량에 도움을 줄 수 있다. 브로콜리, 콩, 베리, 아보카도, 사과, 통곡물 등은 섬유질이 풍부하기 때문에 챙겨먹는 것이 좋다.

김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)