‘이 방법’이 다이어트 효과 최고…저지방 저탄수보다 효과적

저혈당 다이어트가 칼로리 소모 많아...지키기도 쉬어 지속적 감량에 적합

요요 현상을 피하고 지속적인 감량을 위해선 칼로리 소모가 높은 저혈당 다이어트가 저지방이나 저탄수화물 다이어트보다 나었다. 지속성이나 편의성에서도 뛰어났다. [사진= 게티이미지뱅크]

저혈당 다이어트가 저지방이나 저탄수화물 다이어트보다 칼로리를 태우는 데 한 수 위인 걸로 나타났다.

미국 하버드대 의대 연구팀은 18~40세 성인 21명에게 체중 10~15%를 빼고 안정화된 다음에 한 번에 4주 동안 저지방, 저탄수화물, 저혈당 다이어트를 순서에 관계없이 하도록 하고 그 영향을 관찰했다.

식이 지방을 줄이고 통곡물과 다양한 과일과 채소가 특징인 저지방 식단은 1일 섭취 칼로리 비율이 탄수화물 60%, 지방과 단백질 각각 20%였다. 앳킨스 다이어트를 모델로 한 저탄수화물 다이어트는 탄수화물 10%, 지방 60%, 단백질 30%였다. 최소한으로 가공된 곡물, 채소, 건강한 지방, 콩류 및 과일로 구성된 저혈당 다이어트는 탄수화물 40%, 지방 40%, 단백질 20%였다.

연구팀은 참가자들이 각 식단을 따를 때 총 에너지 소비량을 측정했다. 세 가지 다이어트는 각각 단백질이 1일 칼로리의 10~35%라는 정상적인 건강 범위에 있었다.

저탄수화물 다이어트는 신진대사를 가장 크게 개선했지만 코르티솔(스트레스 호르몬) 수치를 높여 인슐린 저항성과 심혈관 질환을 유발할 가능성이 있었다. 또 C 반응성 단백질(염증 반응이 있을 때 혈중 농도 증가) 수치를 올려 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있었다.

미국 정부와 심장협회가 권장하는 저지방 다이어트는 에너지 소비, 건강에 해로운 지질 패턴, 인슐린 저항성을 가장 크게 줄였다.

저혈당 다이어트는 칼로리 연소에 더 효과적이었다. 또 혈당 지수가 낮은 탄수화물은 천천히 소화돼 식사 후 혈당과 호르몬을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됐다.

이 다이어트는 체중 감량 이후 칼로리를 태우는 속도가 줄어 신진대사가 늦어져 발생하는 요요현상을 막는 데 도움이 돼 지속적인 체중 감량을 바라는 사람에게 적합하다.

보스턴 아동병원 비만예방센터 책임자인 루드비히는 "저지방 다이어트에서 소모된 총 칼로리는 저탄수화물 다이어트에 비해 300칼로리 급감했다"면서 "이는 중간 강도의 신체 활동을 한 시간 동안 한 캍로리에 해당한다"고 말했다.

그는 이어 "저혈당 다이어트가 체중 감량 이후 칼로리를 태우고 에너지 소비를 유지하는 데 기존 다이어트보다 효과적"이라며 "저혈당 다이어트는 다른 다이어트에 비해 지키기 쉬어 지속 가능성도 더 높다"고 말했다.

이 연구는 미국의사협회 저널인 'JAMA 네트워크'에 'Effects of Dietary Composition on Energy Expenditure During Weight-Loss Maintenance'란 제목으로 게재됐다.

김성훈 기자 (kisada@kormedi.com)