"취침 전 운동, 숙면에 해롭다"...몇 시간 전에 그만둬야 하나?

취침 '4시간 전'엔 운동 끝내는 게 이상적…특수 사정으로 할 수밖에 없다면 가벼운 조깅 수영 등 강도가 낮고 짧은 운동에 그쳐야

잠자리에 들기 4시간 전에는 운동을 끝내야 숙면에 방해가 되지 않는다는 연구 결과가 나왔다. [사진=게티이미지뱅크]

잠자리에 들기 4시간 전에는 운동을 끝내야 숙면에 방해가 되지 않는다는 연구 결과가 나왔다. 호주 모나시대 연구팀은 1만4000여 명을 대상으로 한 대규모 조사 결과 이같이 나타났다고 밝혔다.

연구팀은 건강한 미국·호주 성인 1만4689명(평균 나이 약 38세, 남성이 약 74%)을 대상으로 1년 여 동안 운동과 수면, 심혈관 사이의 관계를 조사했다. 참가자는 '다중센서 생체 측정장치(WHOOP Strap)'를 착용했다. 연구팀은 저녁운동, 운동강도, 수면 및 야간 심장 활동(휴식 시 심박수와 심박 변이도 포함) 사이의 관계를 분석했다.

연구 결과에 따르면 취침 4시간 이내에 운동을 하면 잠드는 데 시간이 많이 걸리고, 수면 시간이 짧고, 수면의 질이 뚝 떨어지는 것으로 나타났다. 특히 밤늦게 고강도 운동을 하면 숙면에 매우 나쁜 영향을 받는 것으로 분석됐다. 야간 휴식 때의 심박수가 더 높고 심박 변동성이 더 낮았다.

연구의 제1 저자인 조시 레오타 박사(심리학)는 "취침 시간을 코앞에 두고 강도 높은 운동을 하면 수면시간, 수면의 타이밍과 질에 좋지 않다. 그렇지 않아도 불면증이 있는 사람은 특히 조심해야 한다"고 말했다. 그는 "특수 사정으로 취침 전 4시간 이내에 운동을 할 경우엔 가벼운 조깅·수영 등 강도가 낮고 짧은 운동을 택해, 수면에 대한 악영향을 줄이고 몸을 푸는 데 그쳐야 한다"고 강조했다. 현대인의 바쁜 일정을 감안하더라도, 최소한 취침 2시간 전에는 모든 운동을 끝내야 한다고 강조하는 전문가들이 많다.

연구팀은 성별, 연령, 요일, 계절, 일반적인 체력 수준 및 전날 밤의 수면 상태를 분석에 적용했다. 고강도 운동으로는 호흡속도, 심부체온, 심박수 및 정신적 경계상태를 계속 높이는 장거리 달리기, 축구, 럭비, 고강도 인터벌운동(HIIT운동) 등을 꼽을 수 있다. 연구의 교신 저자인 엘리스 R. 페이서-차일즈 박사(심리학)는 "저녁운동, 특히 심혈관 부담이 높은 운동은 수면과 휴식 시 심박수, 심박 변동성을 방해해 회복 과정의 중요한 단계에 나쁜 영향을 미친다"고 말했다. 연구팀에 의하면 호주 성인 3명 중 2명이 각종 수면 문제를 호소하며, 5명 중 1명이 권장 수면시간(7~8시간)을 채우지 못한다.

이 연구 결과(Dose-response relationship between evening exercise and sleep)는 국제학술지 ≪네이처 커뮤니케이션즈(Nature Communications)≫에 실렸고 미국 건강의학매체 '메디컬엑스프레스'가 소개했다.

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)