“매워서 눈물이 나도”...생으로 먹어야 건강에 더 좋은 식품들

조리하면 영양소 파괴되고, 소화 흡수력 높여 체중 증가 초래

양파는 썰기만 해도 자극성 물질이 나와 눈물을 나게 만든다. 이런 양파지만 생으로 먹어야 건강 효과를 더 얻을 수 있다. [사진=게티이미지뱅크]

건강과 체중 감량을 위해서는 무엇을 먹느냐가 아니라 어떻게 먹느냐가 더 중요할 수 있다. 많은 식품들이 조리 과정을 거칠 경우 소화 흡수력이 높아지기 때문에 보다 많은 양을 먹게 되고 결국 체중 증가를 초래하기 때문이다. 또한 일부 식품은 조리 과정을 거치면 영양소도 파괴될 수 있다.

익히지 않고 날로 먹는 것, 즉 생식을 식단에 더 많이 포함시키면 건강에 유익할 뿐만 아니라 더 현명하게 먹는 방법이기도 하다. 이와 관련해 미국 남성 건강 매체 '멘즈 피트니스(Men's Fitness)' 등의 자료를 토대로 날것으로 먹어야 더 효과적인 식품을 정리했다.

양파=생 양파를 먹는다는 생각만 해도 눈물이 나는가? 양파에는 비타민C, 항산화제, 섬유질, 플라보노이드, 황 화합물 등 다양한 영양소가 포함돼 있다. 황 화합물은 양파를 자를 때 양파의 세포가 손상되면서 나온다. 이는 익힌 양파보다 생 양파를 더 우수하게 만드는 이유이기도 하다. 생 양파에 들어있는 황 화합물의 이점에는 신체의 콜레스테롤 수치 감소, 인슐린 생성 촉진, 뇌졸중, 심장병 및 당뇨병 위험을 낮추는 데 도움이 되는 혈전 분해 등이 있다.

브로콜리=생 브로콜리 한 컵(91g)은 하루 비타민K 요구량의 116%, 비타민C는 125%, 그리고 충분한 양의 엽산, 망간 및 칼륨을 제공한다. '슈퍼 푸드' 브로콜리의 핵심 화합물은 설포라판인데 이는 신체의 해독 효소를 활성화해 암세포와 싸우는 데 도움을 주고, 혈압 강하, 건강한 혈당 수치, 면역 강화 항산화제, 심장 건강 개선 및 노화 방지 특성과 같은 여러 가지 이점에 영향을 미친다. 연구에 따르면 생 브로콜리는 조리된 브로콜리보다 최대 10배 더 많은 설포라판을 함유할 수 있다.

붉은 피망=중간 사이즈의 피망 한개는 32칼로리만을 갖고 있다. 또 비타민C의 보고로 성인이 하루 필요한 양의 150%를 함유하고 있다. 하지만 섭씨 190도 이상의 고온에서 가열할 경우 비타민C가 파괴된다는 연구 결과가 있다. 붉은 피망을 날것으로 먹으면 동맥경화도 예방할 수 있다.

마늘=마늘은 특별한 황 화합물을 함유한 또 다른 매운 식품이다. 균형 잡힌 혈당 수치, 뇌 건강, 기억력 향상, 건강한 콜레스테롤 수치 및 심장 건강 지원과 같은 다양한 건강상의 이점을 제공하는 마늘은 높은 수준의 항산화제이다. 연구에 따르면 마늘의 항산화제와 황 화합물은 면역 체계를 강화하고 염증을 줄이는 데 도움이 된다. 생마늘에는 이런 항암성 황 화합물이 더 많이 함유돼 있으며 조리를 하면 이러한 유익한 요소를 파괴할 수 있다.

물냉이=영양 전문가들은 "많이 언급되지는 않지만 영양 밀도의 왕으로 불리는 슈퍼 푸드의 하나가 물냉이"라며 "물냉이와 새싹 등 건강에 좋은 살아있는 채소를 더 많이 먹어야 한다"고 말한다. 물냉이는 브로콜리와 함께 십자화과 채소에 속하는 것으로 가열하면 손상되는 중요한 효소를 함유하고 있다. 물냉이를 생으로 먹으면 많은 유용한 항암 화합물(파이토케미컬)의 효능이 신체에서 유지되고 흡수돼 모든 이점을 얻을 수 있다.

견과류=사람들은 기름에 볶은 견과류의 맛을 더 좋아할 수 있다. 하지만 요리 과정을 거치면서 몇몇 영양소가 감소한다. 예를 들어 캐슈넛을 볶을 경우 칼로리와 지방이 증가한다. 반면 마그네슘, 철과 같은 영양소는 줄어든다.

해조류=신선한 해조류는 80~90%가 물로 구성돼 있다. 해조류는 엽록소의 보고이기도 하다. 특히 김은 수용성 비타민과 미네랄이 풍부하고 혈류로 쉽게 흡수되며, 철분과 칼슘, 요오드 성분도 함유하고 있다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)