“8시간만 먹고 ‘이것’은 최대한 낮추고”…간헐적 단식도 가지가지

건강한 식단으로 영양소 챙겨야'..단백질 많은 간식이 좋아

먹는 시간을 제한하는 간헐적 단식이 유행이지만 막상 따라하기는 쉽지 않다. 우선 하루 정도 시도해보고 자신의 몸에 맞는지를 살펴야 한다. 다양한 방식을 알고 주의점도 알아두는 게 좋다. [사진=게티이미지뱅크]

간헐적 단식은 당뇨병, 심장질환 등 여러 질환에 좋을 뿐만 아니라 노화를 늦추고 체중 감량 효과도 있어 많은 사람이 시도하고 싶은 식이요법이다. 간헐적 단식은 말 그대로 짧은 시간 동안 단식하는 형태지만 막상 하려면 쉽지 않다. 또 어떤 음식을 먹어야 하는지도 문제다.

건강 매체인 '권위있는 음식과 영양소'(authorityfoodnutrition.com)가 간헐적 단식을 시작하려는 사람들을 위해 여려가지 방식을 소개했다.

△간헐적 단식이란= 간헐적 단식(IF)은 8시간 동안만 음식을 먹는 다이어트다. 몸이 지방을 주요 에너지원으로 태우는 단식 모드로 전환하게 만들어 인슐린, 렙틴 등 호르몬을 조절하고 체중을 줄이는 데 도움이 된다. 단식 모드에서 몸은 신진대사가 느려지고 평소보다 더 많은 칼로리를 소모하게 된다. 또 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 인슐린을 덜 생산한다. 다시 먹기 시작하면 몸은 인슐린을 생산하기 시작하고 신진대사 속도가 빨라진다.

△감량에 효과가 있는 이유= 음식을 먹을 때 몸은 저장된 에너지의 일부를 사용하지만 음식을 분해해 더 많은 에너지를 생성하기도 한다. 단식을 하면 음식을 먹을 때보다 더 많은 칼로리를 태운다. 에너지 결핍 상태이기 때문에 몸에 저장된 에너지를 끌어다 쓴다.

△여러가지 간헐적 단식법 및 준비= 우선 일주일에 한 번 단식을 시도해보자. 자신의 몸이 어떻게 반응하는지 파악할 수 있다. 단식을 하면 물을 많이 마셔야 한다. 탈수는 두통을 유발할 수 있다. 단식 중 몸이 많은 에너지를 사용하므로 필수 영양소를 섭취하기 위해 종합 비타민을 복용하는 게 좋다. 단식을 할 수 있을만큼 건강한지 의사를 상담해보자.

16/8 금식= 하루에 8시간을 먹고 16시간 단식하는 가장 흔한 형태다. 아침 9시에 첫 식사를 하고 마지막 식사를 오후 5시에 하면 된다. 오후 5시 이후엔 금식이다. 단식 시간을 늘릴 수도 있다. 16시간이 너무 쉽다고 생각되면 시간을 20시간으로 연장해보자.

5/2 단식= 5일 동안 평소처럼 먹고 2일 동안 칼로리를 제한하는 방식이다. 이틀간은 주주로 액체만 먹는다. 단식하는 날 물, 커피, 차를 마실 수 있고 신선한 과일, 채소, 견과류도 먹을 수 있다.

3/1 단식= 일주일에 3일은 일반적으로 식사를 하고 하루는 단식한다. 단식하는 날에는 액체만 섭취한다. 3/1 단식으로 시작해 너무 어렵다면 5/2 단식으로 전환하는 것이 좋다. 3/1 단식에는 3일간 16/8 금식을 하고 하루는 단식하는 방식도 포함된다.

OMAD 다이어트= 5/2 다이어트와 유사하다. OMAD는 하루 한끼(One Meal a Day)의 약자다. 단식 시간에는 물을 많이 마셔야 한다.

Eat-Stop-Eat= 일주일에 하루 동안 음식을 완전히 삼가는 단식이다. 비교적 하기 쉬워 단식을 시작하기 좋은 방식이다. 물론 음식을 먹지 않는 날에는 액체 위주로 먹어야 한다.

△체중 감량을 위한 안전한 단식이 중요= 먹지 않고 너무 오래 지내서 몸이 굶주림 모드로 전환되지 않도록 해야 한다. 또 충분한 영양소를 섭취하고 있는지 확인해야 한다.

건강한 식사= 단식 중 건강한 식단은 중요하다. 체중 감량에 필요한 칼로리 결핍을 유지하는 데 도움이 된다.

수분 유지= 물을 많이 마셔 수분을 유지해야 한다.

단백질이 풍부한 간식= 견과류와 씨앗류, 달걀, 콩, 생선 등은 칼로리가 낮은 건강한 간식이다.

△체중 감량을 위한 간헐적으로 단식= 더 적은 칼로리를 자주 섭취해야 한다. 적은 양의 식사를 자주 하면 신진대사율이 증가한다. 저칼로리 음료를 마셔야 한다. 물은 좋은 음료다. 비타민이나 미네랄 등 식이 보충제 먹으면 좋다. .

간헐적 단식이 모든 사람에게 적합한 것은 아니다. 기저질환이 있는 경우 다이어트나 운동 프로그램을 시도하기 전에 의사와 상담해야 한다.

김성훈 기자 (kisada@kormedi.com)