“집에서 살도 빼고 근육 만든다고?”… 찾았다! 가성비 ‘홈 다이어트’

훌라후프는 허리 운동과 뱃살 빼기에 효과적이다. 훌라후프를 30분 정도 돌리면 300칼로리를 소모할 수 있다. [사진= 게티이미지뱅크]

봄철 황사와 미세먼지가 많아지면서 야외 활동도 꺼려진다. 헬스 센터를 찾기도 귀찮고, 무엇보다 비용과 시간이 들어가야 한다. 집에서 간편하게 살도 빼고 근육도 챙기는 방법이 없을까? 물론 다이어트는 본인의 의지가 가장 중요하다. 하루 중 가장 많은 시간을 보내는 집에서 운동을 병행할 수 있다면 효과적일 것이다. 가성비 좋은 홈 다이어트 방법을 찾아보자.

◆ 뱃살 빼자, '훌라후프 돌리기'

훌라후프는 허리 운동과 뱃살 빼기에 효과적이다. 훌라후프를 30분 정도 돌리면 300칼로리를 소모할 수 있다. 1시간 동안 6~7㎞를 빠르게 걷는 것과 같은 효과가 있다. 이는 분당 110m 정도를 걷는 것으로 운동 강도가 높은 편에 속한다. 후프는 어린이용보다 무겁지만 쉽게 회전할 수 있게 설계된 성인용이 좋다. 총 에너지 소비량을 볼 때 훌라후프는 체중 조절에 충분히 도움이 된다.

◆ 운동기구 없이 '런지, 스쿼트, 푸시 업'

스쿼트와 런지는 다리와 엉덩이를 탄력 있게 만들고, 푸시 업은 가슴과 팔 근육, 플랭크와 마운틴 클라이머는 복근을 만드는데 도움을 준다. [사진= 게티이미지뱅크]

런지, 스쿼트, 마운틴 클라이머, 푸시 업 등의 운동이 있다. 운동기구 없이 온전히 자신의 체중 만을 활용하는 운동이다. 힘이 많이 드는 만큼 운동 효과 역시 확실하다. 스쿼트와 런지는 다리와 엉덩이를 탄력 있게 만들고, 푸시 업은 가슴과 팔 근육, 플랭크와 마운틴 클라이머는 복근을 만드는데 도움을 준다. 10회씩 3세트를 기본으로 하고 보다 효과적으로 칼로리를 태우려면, 각 세트 사이 휴식시간을 20~30초 이상 넘기지 않도록 해야 한다.

◆ 내장지방 빼자, '댄스 타임'

댄스 같은 유산소운동은 내장지방을 빼는데 매우 효과적이다. 일주일에 5일 정도 하루 30분 정도 춤을 추면, 심장마비 위험이 반으로 줄어든다. 일주일에 3회 춤을 추면 러닝머신을 하거나 자전거를 타는 것과 같은 효과를 얻을 수 있다. 댄스의 강도는 덥다고 느끼거나 땀을 흘릴 정도가 적당하다. 춤 실력을 자랑하는 것이 아니기 때문에 리듬에 맞춰 몸을 움직이기만 하면 된다. 집에서 TV를 보면서 음악에 맞춰 춤을 추면 재미와 함께 살을 뺄 수 있다.

◆ 식후 열량 소모, '집 근처 산책'

산책은 스트레스를 낮추고 뇌가 긴장에서 회복되는 것을 돕는다. [사진= 게티이미지뱅크]

저녁식사 후 동네를 산책하면서 열량을 소모하는 것이 좋다. 느긋하게 걷는 것 보다는 호흡이 가빠지거나 땀이 날 정도로 몸을 빠르게 움직이는 것이 도움이 된다. 산책은 스트레스를 낮추고 뇌가 긴장에서 회복되는 것을 돕는다. 스트레스가 쌓일 때 뭔가를 먹어서 푸는 사람이라면, 운동화를 신고 집 근처에서 가볍게 산책하는 것이 좋다.

김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)