“살 빼려고 16시간 굶지 말고 ‘이렇게’ 한번 해보세요”

‘4대3 간헐적 단식’ 체중 감량에 더 효과적…“장기적으로 더 실천하기 쉬운 방식”

체중 감량을 목표로 간헐적 단식을 실천하는 사람들이 점점 증가하는 가운데, 일주일에 3일은 단식을 하고 4일은 정상적으로 식사하는 ‘4:3 간헐적 단식’이 체중 감량에 더욱 효과적이라는 연구 결과가 발표됐다.

게티이미지뱅크

1일(현지시간) 미국 내과학회 저널인 ‘내과학 회보(Annals of Internal Medicine)’에 게재된 연구에 따르면, 4:3 간헐적 단식이 매일 섭취하는 열량을 일정 수준 줄이는 일일 열량 제한보다 체중 감량 효과가 더 크다는 사실이 밝혀졌다.

간헐적 단식은 일정 시간 공복을 유지한 후 식사를 하는 방식으로, 대표적인 방법으로는 오후 4시부터 16시간 동안 금식하고 아침 8시 이후 식사하는 ‘16:8 단식’이 널리 알려져 있다.

이번 연구는 미국 콜로라도대 대니얼 오스텐도르프 박사팀이 과체중 또는 비만 성인 165명을 대상으로 1년간 무작위 임상시험을 진행한 결과다.

연구팀은 실험 참가자들을 4:3 간헐적 단식 그룹(84명)과 일일 열량 제한 그룹(81명)으로 나누어 12개월 동안 체중 감량 효과를 비교했다.

4:3 간헐적 단식 그룹은 일주일 중 3일간 하루 섭취 열량을 80% 제한하고, 나머지 4일은 자유롭게 식사하도록 했다. 반면 일일 열량 제한 그룹은 매일 섭취 열량을 35% 줄여 주간 총 섭취 열량이 두 그룹 간에 유사하도록 설정되었다.

12개월 후 분석 결과 4:3 간헐적 단식 그룹은 평균 체중이 7.6% 감소한 반면, 일일 열량 제한 그룹은 평균 5% 감소하는 데 그쳤다. 체중이 5% 이상 감소한 사람의 비율을 비교했을 때, 4:3 간헐적 단식 그룹은 58%였던 반면, 일일 열량 제한 그룹은 47%로 나타났다.

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뿐만 아니라 4:3 간헐적 단식 그룹은 수축기 혈압, 총콜레스테롤, 저밀도 지단백질(LDL) 콜레스테롤, 공복 혈당 수치 등 심혈관 대사 건강 지표가 더욱 개선된 것으로 확인되었다.

연구팀은 “4:3 간헐적 단식은 매일 열량을 계산하고 식단을 제한하는 부담을 덜어 지속성을 높일 수 있다”며 “이를 증거 기반의 체중 감량 식이요법 전략으로 고려할 수 있다”고 설명했다.

전문가들은 4:3 간헐적 단식이 체중 감량에 효과적이며 지속 가능한 방법이 될 수 있다고 평가하면서도, 개인의 신체적·정신적 특성을 고려해 신중하게 선택해야 한다고 조언했다.

한 전문가는 “체중 감량을 목표로 한다면 자신에게 맞는 식이 전략을 선택하는 것이 중요하다”며 “어떤 방법이든 지속 가능해야 효과를 볼 수 있다. 장기적으로 실천할 수 있는 방안을 찾는 것이 핵심”이라고 강조했다.

김현주 기자 hjk@segye.com