연어·베리·시금치…똑똑한 하루를 여는 아침 두뇌 식단 6

단백질, 오메가-3, 항산화 영양소까지

아보카도, 연어, 호두 등은 뇌 건강에 좋은 영양소를 함유한 식품이다. [사진=게티이미지뱅크]

"아침은 황제처럼, 저녁은 거지처럼" 먹으라는 말이 있다. 단순한 옛날 격언 같지만, 현대 영양학에서도 이 조언은 유효하다. 특히 아침 식사로 두뇌에 좋은 브레인 푸드를 섭취면 에너지를 공급할 뿐 아니라 인지 능력 등 하루의 뇌 활동 전반에 긍정적인 영향을 미친다. 음식으로 뇌를 예열하는 셈이다. 미국 건강·의료 매체 '프리벤션(Prevention)' 등의 자료를 토대로 두뇌를 깨우는 '브레인 아침'에 대해 소개한다.

연어와 계란 프라이

구운 감자에 훈제 연어와 채소를 볶고, 계란 프라이를 올린 아침 식사. 연어에 들어있는 오메가-3 지방산은 뇌세포막의 구성 성분으로 인지력 유지에 도움을 준다. 계란에는 콜린이 풍부해 집중력과 에너지 유지에 효과적이다. 연어와 달걀에는 단백질이 함유됐기 때문에 포만감이 뛰어나다. 점심까지 든든하게 버틸 수 있다.

베리·치아씨드·민트 스무디

블루베리, 라즈베리 같은 제철 베리에 치아씨드, 비트, 민트를 더한 스무디. 베리류에는 기억력과 인지 기능 개선 효과가 있다고 알려진 플라보노이드가 풍부하게 함유돼 있다. 치아씨드에는 식물성 형태의 오메가 3가 들어가 있어 뇌 건강에 도움을 준다.

써니 사이드 업 피자

통밀 또띠아에 햄과 시금치, 계란, 치즈를 얹어 오븐에 살짝 굽는다. 450칼로리로 아침에 가볍게 먹을 수 있다. 시금치는 엽산과 철분이 풍부해 집중력 유지에 도움을 준다고 알려져 있다. 계란과 치즈를 통해서는 단백질을 보충할 수 있다.

시금치 곡물볼

올리브오일에 마늘과 시금치. 달걀을 넣고 볶은 후 방울토마토, 아보카도와 함께 잡곡밥에 올려 먹는다. 방울토마토에는 라이코펜이라는 황산화 물질이 들어있어 뇌세포 손상을 방지한다. 아보카도에 있는 단일불포화지방산은 뇌 혈류를 원활하게 하고 뇌세포 기능 유지에 도움을 준다.

믹스너트 요거트

플레인 요거트에 호두, 아몬드, 해바라기씨, 귀리 등을 넣은 간편한 아침 메뉴. 요거트의 단백질과 비타민 B12가 풍부해 뇌 세포 대사에 도움을 준다. 두뇌 모양을 닮은 견과류인 호두는 오메가3가 풍부하게 들어 있고, 기억력과 집중력 유지에 긍정적인 역할을 한다.

달고나 말차 라떼

거품을 낸 말차 우유 위에 달고나 스타일 토핑을 얹은 라떼. 한국 유튜버들 사이에서 유행하면서 전세계적으로 알려졌다. 말차는 카페인을 천천히 방출해 정신을 안정시키고, 항산화 물질이 풍부해 두뇌 노화를 늦춘다. 단맛도 들어가기 때문에 아침 디저트 대용으로 추천한다. 다만 달고나 토핑은 당 함량이 높을 수 있으므로 적당히 조절해 먹는 것이 권장된다.

천옥현 기자 (okhi@kormedi.com)