“운동 효과 제대로 못 봤다?”… 일주일 ‘150분’ 중강도 운동해야

운동 효과를 보기 위해서는 심박수를 높일 수 있는 중강도 운동을 해야 한다. [사진=게티이미지뱅크]

포근한 봄날씨에 야외 활동도 늘어나고, 운동을 새로 시작하는 사람들도 많아지는 시즌이다. 운동 초보자라면 가벼운 저강도 운동이 적합하지만, 그동안 운동 효과를 보지 못한 사람들은 운동 강도와 시간을 늘릴 필요가 있다. 특히 체중 감량을 목표로 한다면, 칼로리 소모를 위한 고강도 운동에 도전해보는 것도 좋다. 운동 효과를 제대로 보기 위한 운동법을 알아본다.

◆ 중강도는 일주일 150분, 고강도는 75분 이상

운동 효과를 제대로 보고 싶다면, 중강도 운동을 일주일 150분 이상 하거나 격렬한 고강도 운동을 75분 이상 해야 한다. 중강도 운동에는 빠르게 걷기 등 심박수가 조금 올라갈 수 있는 활동이 모두 포함된다. 격렬한 운동에는 달리기, 줄넘기, 고강도 인터벌 트레이닝이 속한다.

운동 시간을 늘리면 사망 위험이 더 낮아진다는 연구결과도 있다. 미국에 거주하는 성인남녀 66만 명을 대상으로 한 연구에 따르면, 주당 운동 권고량의 1~2배를 한 사람은 운동을 전혀 하지 않은 사람보다 사망률이 31% 낮았다. 운동 시간이 권고량의 5배인 사람은 사망률이 39% 낮았다.

◆ '20:10:8' 고강도 운동으로 칼로리 소모해야

고강도 인터벌 트레이닝은 동일한 시간에 다른 운동보다 칼로리 소모가 30% 더 많다. 인터벌 트레이닝을 짧게 하더라도 몸에 충분히 자극이 가해져 본래 몸으로 돌아오려면, 힘이 더 많이 필요하기 때문이다.

운동으로 올라간 체온을 다시 내리고 혈액에 산소를 재공급하고 심박수와 호흡수도 정상수준으로 돌리는 데 에너지가 많이 필요하다. 즉 운동은 끝났지만 칼로리는 계속해서 소모되는 셈이다. 시간이 부족하다면 '20초 운동→10초 휴식→8회 반복' 개념의 '20:10:8' 고강도 운동 타바타 공식을 따른다.

◆ 초보자는 저강도 6개월 후 강도 높여야

운동을 처음 시작하는 초보자는 꾸준히 운동하는 습관을 기르고 차츰 운동 시간을 늘리는 데 초점을 맞춘다. 근육 내 세포 미토콘드리아가 발달할 수 있도록 하는 것이다. 근육이 늘어나면 근육세포에 미토콘드리아가 더 많이 생성돼 더 많은 에너지가 만들어진다.

저강도 운동을 6개월 이상 꾸준히 하다보면 '운동을 한 느낌'이 전혀 들지 않을 때가 온다. 평소 하던 운동보다 더 많이 해야 하는 시점인데, 이때가 바로 강도를 높여야 할 시기다. 다만, 과훈련으로 빠지는 것은 경계해야 한다. 고강도 운동은 오히려 스트레스 호르몬 코르티솔 분비를 촉진할 수 있다.

김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)