갑자기 실수 잦고 걱정 늘고...정신적 피로에 대처하는 법

정신적 피로의 뚜렷한 징후들…1~2시간마다 반드시 휴식 취하는 등 적절한 대응 필요

갑자기 짜증을 내거나 업무, 학습 효율이 뚝 떨어지는 등 정신적 피로가 나타나면 반드시 휴식을 취하는 등 조치를 취해야 한다. 이를 가볍게 여기고 그냥 지나치면 자동차 사고 등 큰 일을 낼 수 있다. [사진=클립아트코리아]

정신적 피로가 쌓이면 짜증을 부리는 등 이상한 행동을 하거나 일의 효율이 뚝 떨어진다. 미국 건강포털 '웹엠디(WebMD)'는 정신적 피로의 징후들과 이에 대처하는 방법을 짚었다. 정신적 피로는 정신적으로 힘든 작업에 집중할 때 나타나는 경향이 있다. 경계를 풀지 않고 있거나 스트레스를 받을 때에도 그럴 수 있다. 직업 탓에 생길 수도 있고 자녀 돌보기, 나이든 부모 돌보기 등 여러 가지 일로 발생할 수 있다.

정신적 피로가 심하면 화를 부쩍 잘 내거나 참을성이 없어진다. 자신이 하던 일을 제대로 마무리하지 못하거나, 주의가 산만하거나, 잠을 푹 자지 못하거나, 우울하거나, 쓸데없는 걱정을 많이 하거나, 술·담배 등 건강에 해로운 일을 갑자기 할 수도 있다. 또한 평소 하던 운동이 힘겹게 느껴지거나 식습관이 바뀌거나 실수가 잦거나 통증이 심해질 수 있다.

정신적으로 피로하면 우선 기분이 나빠진다. 쉽게 화를 내거나 짜증을 내고, 감정 조절에 어려움을 느낄 수 있다. 집중력과 의욕이 떨어질 수 있다. 정신이 쉽게 산만해지고, 마감 기한을 놓치고, 작은 일을 감당하기도 벅찬 느낌을 가질 수 있다. 주의가 산만해져 일에 집중하기가 어려워지고, 상황에 빨리 대처하지 못할 수 있다. 자동차 사고가 날 수 있으니 특히 조심해야 한다. 정신적으로 피로하면 잠을 잘 자지 못할 수도 있다. 연구 결과에 따르면 인지적 업무량이 많은 직업 종사자는 정신적으로 피로한 일을 하지 않는 사람에 비해 불면증을 더 많이 호소한다. 잠을 푹 잘 수 없거나 낮 동안에 매우 피곤하다면 병원을 찾아 진료를 받는 게 좋다. 평소보다 술을 더 많이 마시는 등 충동적인 행동을 할 수도 있다. 또한 우울증을 겪거나 활력이 없어지거나 감각이 떨어질 수 있다. 2주 이상 우울한 기분이나 절망감이 사라지지 않으면 정신과 진료를 받는 게 좋다.

정신적 피로는 교감 신경계를 자극한다. 불안은 뭔가 잘못됐다는 걸 알려주는 경보다. 정신적으로 항상 피로한 상태에 있으면, 당황하거나 걱정하는 느낌이 들기 시작할 수 있다. 우울증이 함께 나타날 수도 있다. 운동이 더 힘들게 느껴지기도 한다. 식습관이 바뀌기도 한다. 식욕에 다양한 방식으로 영향을 미칠 수 있다. 평소보다 간식을 더 많이 먹고, 먹는 것에 훨씬 더 많이 신경을 쓸 수 있다. 스트레스를 받으면 단맛, 짠맛, 기름진 음식을 찾게 된다. 반면 배가 전혀 고프지 않을 수도 있다.

정신적으로 피로하면 매사에 실수하는 횟수가 늘어난다. 실수를 빨리 발견하고 바로잡는 능력도 떨어진다. 기계 사용, 차량 운전, 비행기 조종 등에서 심각한 문제를 일으킬 수 있다. 통증이 심해질 수도 있다. 두통, 근육통, 허리 통증이나 위장 문제가 발생할 수 있다. 섬유근육통 환자는 평소보다 더 아플 수 있다.

이처럼 정신적 피로가 심해 각종 증상이 나타나면 반드시 휴식을 취해야 한다. 오랜 시간에 걸쳐 정신적 작업을 할 때 짧은 휴식을 취하면 피로감을 훨씬 덜 느낄 수 있다. 1~2시간마다 시간을 내 쉬면서 재충전하는 게 좋다. 어떤 사람은 '포모도로 기법'을 활용하기도 한다. 타이머를 25분으로 설정하고, 항상 한 가지 일에 집중하고, 타이머가 울리면 5분간 휴식을 취한다. 이런 과정을 네 차례 겪은 뒤에는 15~30분 간 휴식을 취한다. 작업을 끝낼 때까지 이런 과정을 반복하는 게 포모도로 기법의 개념이다.

또한 활동적인 생활도 정신적 피로를 벗어나는 데 큰 도움이 된다. 휴식 시간에 운동을 하면 활력을 더 많이 느낄 수 있다는 연구 결과도 있다. 몇 분 동안 스트레칭을 하거나 10~15분 가볍게 산책하는 것도 좋다. 정신적 피로를 완전히 피하는 것은 어렵다. 하지만 몸의 자연스러운 이완반응을 활성화하는 방법은 있다. 마사지, 명상, 요가, 영화 관람 등이 이에 속한다. 친구, 가족, 정신건강 전문가 도움을 받는 것도 좋다.

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)