근육 키울 때 마시는 ‘이 음료’…“착시효과라고?”

UNSW 연구팀 "크레아틴 5g 섭취, 근육량 증가에 효과 없어"

근육을 빨리 키우기 위해 사용되는 인기 보충제 크레아틴이 사실 효과가 없을 수도 있다는 연구 결과가 나왔다. [사진=게티이미지뱅크]

운동을 좀 한다는 사람들이 자주 찾는 보충제인 크레아틴은 근육을 빠르게 증가시키는 걸 도와준다고 알려져 있다. 그러나 크레아틴이 실제로는 근육량 증가에 큰 효과가 없을 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

호주 뉴사우스웨일스대학교(UNSW) 연구팀이 국제학술지 《영양(Nutrients)》에 게재한 이번 연구는 크레아틴 보충제의 효과가 과대평가됐을 가능성에 주목했다.

연구팀은 54명의 참가자를 대상으로 12주간의 철저한 임상 시험을 진행했다. 참가자들은 두 그룹으로 나뉘어 한 그룹은 권장량인 하루 5g의 크레아틴을 섭취하고, 다른 그룹은 섭취하지 않은 채 동일한 근력 운동 프로그램을 수행했다.

연구 결과, 크레아틴을 섭취한 그룹과 그렇지 않은 그룹 사이에 근육량 증가의 유의미한 차이가 발견되지 않았다. 두 그룹 모두 평균적으로 약 2kg의 근육량 증가를 보였지만 크레아틴 섭취로 인한 추가적인 이점은 확인되지 않았다.

연구의 선임 저자인 맨디 하그스트롬 박사는 "하루 5g의 크레아틴 보충제 섭취는 근력 운동 중 얻는 근육량에 실질적인 차이를 주지 않는다는 것을 입증했다"며 "이전 연구들의 방법론적 문제로 인해 크레아틴의 효과가 과대평가됐을 가능성이 높다"고 지적했다.

크레아틴은 간, 췌장, 신장에서 자연적으로 생성되는 화합물로 단백질이 풍부한 식품에서도 발견된다. 그동안 크레아틴은 근육 발달과 운동 능력 향상, 심지어 인지 기능 개선에도 도움이 된다고 알려져 왔다. 전문가들이 추천하는 크레아틴 복용량은 하루 평균 3g 정도이며, 이전 연구에서는 5g이라면 효과가 충분하기 때문에 그 이상 섭취하지 않는 것이 권유돼 왔다.

이번 연구의 핵심적인 차별점은 '워시인(wash-in)' 단계를 도입한 것이다. 하그스트롬 박사는 이전 연구들이 크레아틴이 근육에 수분을 잡아두는 기전을 제대로 고려하지 않았다고 설명했다. 크레아틴을 섭취하면 근육이 일시적으로 수분을 더 많이 함유하게 되는데, 이는 검사 시 근육량이 증가한 것처럼 보이게 할 수 있다.

이번 임상 시험에서는 보충제 그룹이 운동 프로그램을 시작하기 1주일 전부터 크레아틴을 섭취하도록 했다. 이 워시인 단계 동안 참가자들은 체중이 평균 0.5kg 증가하며 체지방과 근육량이 모두 증가했다. 하지만 시간이 지나면서 증가한 지방과 근육량은 대조군과 비슷한 수준으로 감소했다.

연구진은 크레아틴을 섭취한 뒤 일어난 0.5kg의 체중 증가가 실제 근육 성장이 아닌 일시적인 수분 보유 때문인 것으로 추정했다.

반면 워시인 단계를 포함하지 않았던 이전 연구들에서는 크레아틴 섭취 그룹이 4~12주에 걸쳐 평균 1kg의 근육을 더 얻은 것으로 보고됐다.

하그스트롬 박사는 "크레아틴 보충제를 섭취하는 사람들은 운동을 시작하기도 전에 근육량 변화를 보였는데, 이는 실제 근육 성장이 아닌 일시적인 수분 증가로 생각된다"면서 "이번 연구는 근육 성장을 위해 하루 5g의 크레아틴 섭취가 충분하지 않을 수 있다는 점을 시사한다"고 분석했다.

UNSW 연구팀은 앞으로 근육 성장 촉진을 위한 적정 크레아틴 섭취량을 측정하는 후속 연구를 진행할 계획이다.

김다정 기자 (2426w@kormedi.com)