배윤정 “무릎 아파도 포기 못해”…‘이 운동’이 13kg 뺀 비결?

[셀럽헬스] 안무가 배윤정 무릎 통증

3개월간 13kg 감량에 성공한 안무가 배윤정(45)이 운동 비결을 공개했다. [사진=배윤정 인스타그램]

3개월간 13kg 감량에 성공한 안무가 배윤정(45)이 운동 비결을 공개했다.

최근 배윤정은 자신의 소셜미디어에 "어쩌다 이 꼴이 됐나"라는 글과 함께 영상을 공개했다. 영상 속 배윤정은 무릎에 치료받고 있다. 그는 "오늘 무릎이 너무 아파서 자전거는 패스한다"며 "대신 복근운동은 한다"고 했다. 무릎이 아플 때 자전거를 타면 안 되는 이유에 대해 살펴본다.

체지방·열량 소모하고 근력 강화에 이로운 자전거

자전거는 전신 근육을 골고루 사용해 유산소와 무산소 운동 효과를 얻을 수 있다. 산뜻한 바람을 즐기면서 체지방과 칼로리를 효과적으로 소모할 수 있다. 체중 55kg인 사람이 시속 24km 속도로 1시간 동안 달리면 약 409Kcal가 쓰인다고 알려졌다.

하체와 코어 근육도 기를 수 있다. 특히 엉덩이, 허벅지 등 신체 부위의 큰 부위가 발달하면 전반적인 근육량이 늘어나 기초대사량이 높아진다. 신체의 약 70%인 허벅지는 간보다 더 많은 포도당을 저장하는 곳이기에 근력이 강화하면 혈당 조절도 수월해진다.

무릎 부상 줄이려면 어떻게?

자전거는 몸매 관리뿐만 아니라 마음까지 가뿐하게 만들지만 자칫하면 배윤정처럼 무릎이 다칠 수 있다. 무턱대고 페달을 밟으면 나도 모르는 새 관절이 상하고 있을 수 있다. 자전거 페달을 돌릴 때는 무릎이 90도 이상 구부러지기 쉽다. 그 결과 슬개골(무릎을 덮고 있는 뚜껑 모양의 뼈)과 슬개골 뒤쪽 연골에 자극이 가서 관절염이 심해질 수 있다. 슬개골 관절염이 있으면 자극이 더 심하기에 주의해야 한다.

때문에 무릎을 비롯 허리 등 관절 부담을 줄이려면 안장 각도와 기울기를 조절해야 한다. 안장이 낮으면 무릎 관절이 구부러진 상태에서 페달을 밟게 돼 무릎에 무리가 갈 수 있다. 안장이 높으면 몸의 중심이 앞으로 쏠려 엉덩이와 허리가 충격을 많이 흡수하게 돼 척추에 무리를 준다. 페달을 밟을 때 엉덩이가 앞뒤로 심하게 흔들린다면 안장이 너무 높다는 신호다.

적절한 안장높이는 페달이 지면과 가장 가까이 내려갔을 때 무릎이 살짝 굽혀지는 정도다. 발을 페달에 올린 다음 가장 아래로 내렸을 때 무릎 각도가 20~25도를 이루는 게 적당하다. 핸들은 안장과 수평이 되도록 조절해야 한다.

드로인‧레그 레이즈, 복근 단련에 효과적

무릎이 과하게 아프다면 자전거가 아닌 다른 운동을 하는 것도 좋다. 무릎에 부담을 주지 않으면서 배윤정처럼 복근운동을 하려면 드로인, 레그 레이즈 등을 하면 된다. 드로인은 대중교통, 사무실 등 어디서든 복근을 단련할 수 있는 운동이다. 서 있는 자세에서는 허리를 곧게 펴고 배가 등에 닿을 듯이 배를 집어넣으면 된다. 의자에 앉을 때는 등을 등받이에 대지 않고 정수리를 하늘 위로 끌어 올리는 느낌으로 허리를 편다. 이후 배에 힘을 준다.

아랫배를 자극하는 레그 레이즈는 누워서 다리를 올렸다 내리는 동작을 반복하는 운동이다. 등을 대고 바로 누운 뒤 턱을 가슴으로 당기고 척추는 바닥에 붙인다. 이후 두 다리를 곧게 펴고 발끝을 공중으로 15~20cm 올린다. 버틸 수 있을 때까지 버티면 된다. 단, 상체를 들 때 배가 아닌 허리를 사용하면 부상 위험이 있다. 어깨나 목에도 과도한 힘이 들어가지 않도록 주의해야 한다.

최지혜 기자 (jhchoi@kormedi.com)