185cm 190kg 거구男...주1회 '이 운동'과 식단으로 90kg 뺐다, 뭐길래?

주1회 축구경기 주3회 헬스...식단도 완전히 바꿔 약 90kg 뺀 남성 화제

[사진=영국 일간 미러 보도 갈무리]

한때 체중이 190kg에 달했던 한 청년이 단순한 식단 개선과 운동만으로 몸무게를 절반 가까이 줄이며 새 삶을 살고 있는 사연이 전해졌다.

영국 일간 더선 보도에 따르면 햄프셔주 사우샘프턴에 거주하는 24세 해리 스파카냐는 오랫동안 체중 문제에 시달렸다. 185cm 키에 약 190.5kg의 몸무게, BMI는 55.41로 고도 비만 수준이었다. 그가 입던 옷은 상의 XXXXXL, 허리 54인치였다.

그는 음식으로 감정을 달래며 스트레스를 해소하곤 했다. 겉보기엔 규칙적인 식사를 했지만 사이사이 반복된 간식과 잦은 배달음식 섭취로 체중이 계속 불었다. 해리는 "폭식 장애 진단을 받았을 수도 있다"며 당시 정신적으로 매우 힘든 시기를 보냈다고 털어놨다.

변화는 2023년 4월, 친구와의 여행 도중 찾아왔다. 독일 함부르크에서 친구들과 밤새 술자리를 함께하던 중, 한 친구가 "정말 걱정된다. 네 건강을 좀 챙겨야 해"라고 말한 것이 해리의 마음을 움직였다. 아이를 낳고 건강하게 아빠가 되고 싶다는 미래 계획도 동기가 됐다.

그는 곧바로 남성 대상 체중 감량 프로그램에 등록하고, 주 1회 축구 활동과 주 3회 헬스장 웨이트 트레이닝을 시작했다. 초기에는 단기간에 약 19kg을 감량했고, 이후 퍼스널 트레이너와 함께 근육량을 늘리는 데 집중하면서 체지방 감소 속도도 빨라졌다.

식단도 완전 바꿨다. 닭가슴살, 저지방 다진 고기, 채소 위주의 '가공되지 않은 식품' 중심의 식사로 바꾸고 군것질은 최소화했다. 그는 하루 2500kcal를 섭취하면서도 꾸준히 주당 약 1kg의 감량을 이어갔다.

이런 변화는 그의 몸뿐 아니라 일상 전체에 긍정적인 영향을 미쳤다. 해리는 "더 이상 음식에 의존하지 않고 감정을 처리할 수 있게 됐다. 자신감이 생기니 업무 성과도 좋아졌다"고 말했다.

그는 현재 거의 100kg까지 체중을 줄였고, 최종 목표는 약 89kg이다. 복근 만들기, 하프 마라톤과 '터프 머더(Tough Mudder)' 레이스 완주도 도전 과제로 삼고 있다. 해리는 "예전엔 상상도 못 했던 일들을 지금은 도전하고 있다"며 "나 같은 사람도 변할 수 있다는 걸 보여주고 싶다"고 전했다.

1시간 축구 경기...체지방 연소하는데 효과적 운동

축구는 유산소 운동과 무산소 운동 요소를 동시에 갖춘 복합형 전신 운동으로, 체중 감량에 매우 효과적인 스포츠다. 축구를 할 때에는 전력 질주, 걷기, 방향 전환, 점프, 급정지 등 다양한 움직임이 반복되며, 이로 인해 심박수가 지속적으로 증가하고, 에너지 소비량도 크게 늘어난다.

특히 축구는 전신의 큰 근육군(허벅지, 엉덩이, 종아리 등)을 반복적으로 사용하는 운동이기 때문에 기초대사량을 증가시키는 데 도움이 된다. 기본적인 1시간 경기에서 성인은 평균 500~700kcal 이상을 소모하게 되며, 체지방을 연소시키는 데 효과적인 운동 강도를 유지할 수 있다.

게다가 축구는 경쟁과 협동 요소가 가미된 팀 스포츠이기 때문에, 혼자 하는 유산소 운동보다 지속적인 동기 부여가 쉽고, 운동 지속률이 높은 특징도 있다. 이는 해리처럼 오랫동안 비만 상태였던 사람이 운동 루틴을 꾸준히 유지하는 데 결정적인 역할을 할 수 있다.

축구는 심폐지구력을 강화하고, 인슐린 감수성을 높이며, 전반적인 대사 기능을 개선하는 데에도 기여한다. 실제로 축구와 같은 중등도 이상의 유산소 활동은 내장지방 감소와 제2형 당뇨 예방에도 효과적인 것으로 다수의 연구에서 보고되고 있다.

자연식 위주의 고단백 저탄수화물 식단, 체중감량에 도움

해리는 체중 감량을 위해 가공되지 않은 자연식 위주의 고단백 저탄수화물 식단을 선택했다. 구체적으로는 닭가슴살, 저지방 다진 소고기(lean mince), 다양한 채소 등이 식단의 중심을 이뤘다.

단백질 섭취 증가로 인한 포만감 상승 = 단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화와 대사에 더 많은 에너지를 소모시키며, 섭취 후 포만감을 더 오래 유지시킨다.

이는 자연스럽게 전체 칼로리 섭취를 줄이는 데 기여하며, 불필요한 간식이나 과식을 예방한다.

근육량 유지 및 기초대사량 유지 = 해리는 헬스장에서의 저항운동과 병행하여 단백질 섭취를 늘렸기 때문에, 감량 중에도 근육량 손실을 최소화할 수 있었다.

이는 체중이 줄어도 기초대사량을 유지하거나 높게 유지하는 데 도움을 주며, 요요현상을 줄이는 효과도 있다.

가공식품 줄이기 → 혈당 안정화 및 인슐린 감수성 개선 = 해리는 가공식품과 정제 탄수화물 섭취를 줄이고, 통채소와 단순 조리된 육류를 주로 섭취했다. 혈당 스파이크를 줄이고, 인슐린 저항성을 낮춰 체지방 저장을 억제하는 데 도움이 된다.

고단백 저가공 식단은 칼로리 밀도가 낮고, 식사량을 상대적으로 많이 먹어도 전체 칼로리는 낮게 유지되는 경우가 많다. 해리의 경우 하루 약 2500kcal를 섭취하면서도 꾸준히 감량이 가능했던 이유이기도 하다.

정은지 기자 (jeje@kormedi.com)