심장 혈관 지키고 종아리 근력 강화...중년이 꼭 하면 좋은 ‘이 운동’은?

집에서 TV를 보면서 까치발 운동을 하면 중년의 근력 유지에 좋다. [사진=클립아트코리아]

하체 근육은 참 중요하다. 허벅지, 종아리 근육이 튼튼해야 당뇨병 예방-관리, 심장 혈관에 도움이 된다. 그런데 중년이 되면 근육이 줄어드는 속도가 빨라진다. 마음 먹고 헬스클럽에 등록해도 운동을 건너뛰기 일쑤다. 집에서 TV보며 쉽게 할 수 있는 근력 운동은 없을까? 하체 근력 강화 운동에 대해 다시 알아보자.

양치질 하면서도 가능...넘어지지 않게 벽 등 잡아야

종아리 근육은 흔히 '제2의 심장'이라고 불린다. 심장에서 흘러나와 종아리까지 내려온 피를 다시 뿜어 올리기 위해선 종아리 근육이 큰 역할을 한다. 나이가 들면 종아리 근육이 자연 감소하는 게 문제다. 어떻게 하면 종아리 근육을 지킬 수 있을까? 발뒤꿈치 들기 동작을 해보자. 이른바 까치발 운동이다.

발뒤꿈치를 바짝 들어올려 잠깐 멈춘 뒤 다시 내리는 동작을 반복하는 것이다. 발바닥이 지면에 닿지 않도록 하면 더욱 좋다. 넘어지지 않게 벽 등을 잡고 하면 집에서 양치질 중에도 할 수 있다. TV를 보면서도 수시로 할 수 있다. 다만 발가락에만 힘을 집중하면 아플 수 있다. 발바닥의 두툼한 부위에 힘을 주면 발가락을 보호할 수 있다. 개인의 몸 상태에 따라 횟수 등을 조정하면 된다.

다리 혈관이 울퉁불퉁 튀어나와?...하지정맥류 예방에도 도움

까치발 운동은 다리 정맥이 울퉁불퉁하게 튀어나오는 하지정맥류 예방에도 도움이 될 수 있다. 종아리 근육 주위에는 정맥이 모여 있다. 이 정맥을 통해 심장으로 돌아가는 피는 약하게 흐를 수 있다. 종아리 근육의 수축·이완을 반복하면 피의 흐름이 좋아져 심장으로 올라가는 데 큰 도움이 된다. 따라서 심장 혈관을 지키고 하지정맥류를 막기 위해선 발뒤꿈치 들기 동작을 반복하는 게 좋다.

식사 후 혈당 급상승 억제...당뇨병 예방-관리에 기여

탄수화물(면, 빵, 쌀밥 등)을 과식하면 식사 후 혈당이 급상승할 수 있다. 이때 몸에서 가장 크고 강력한 근육인 허벅지를 자극하는 스쿼트를 하면 혈당 상승 억제에 도움이 된다. 하지만 나이 들면 무릎이 좋지 않아 스쿼트가 쉽지 않은 사람이 있다. 이 경우 까치발 운동이 대안이 될 수 있다. 스쿼트보다는 몸에 부담이 적고 효과가 빠르다. 식후 40분 정도 지나서 혈당이 본격적으로 상승할 때 하면 더 좋다. 시간이 여의치 않으면 식사 직후에도 도움이 된다.

달걀, 닭가슴살, 고등어...단백질 음식도 꾸준히 먹어야

근육을 지키려면 단백질 음식도 꾸준히 먹어야 한다. 공장에서 만든 보충제보다는 자연 음식이 효율이 높고 안전하다. 저지방-고단백 닭가슴살이 좋으나 퍽퍽해서 맛이 떨어지는 게 단점이다. 고등어, 삼치 등 등푸른 생선이 대안이 될 수 있다. 닭가슴살과 비슷한 양의 단백질이 들어 있고 혈액-혈관에 좋은 불포화지방산이 풍부하다. 달걀도 몸에 흡수가 잘 되는 단백질이 많다. 아침에 달걀 1~2개를 먹으면 포만감이 상당해 점심 과식을 막아 체중 조절에도 기여한다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)