"63kg까지 살쪘다" 제이제이, 완벽 골반핏...'이런 운동' 골반 크게 한다?

[셀럽헬스] 제이제이 골반 핏

[사진=제이제이 소셜미디어]

피트니스 인플루언서 제이제이가 살이 쪘다고 고백하면서도 완벽한 골반핏을 자랑해 화제다.

제이제이는 지난 15일 자신의 소셜미디어를 통해 "주말 일상. 아니 오랜만에 일반 옷을 입으려니 살이 쪄서 맞는 게 없는 거예요ㅋㅋ 집에 있는 청바지가 한 개도 안 맞아"라는 글을 게재했다. 이어 "새 청바지는 라지(L사이즈)로 들이고, 오늘은 아침에 일 좀 하다가 줄리엔이랑 샌드위치 먹고 왔어요! 둘이서 샌드위치 7개 실화"라며 웃음을 자아냈다.

공개된 사진 속 제이제이는 어깨를 드러낸 화이트 톱을 입고 여유로운 주말을 즐기는 모습이다. 살이 쪘다는 말과 달리 탄탄한 몸매와 완벽한 청바지 핏이 시선을 사로잡는다. 특히 균형 잡힌 골반 라인은 감탄을 자아냈다.

한편, 지난해 5월 모델 겸 방송인 줄리엔 강과 결혼한 제이제이는 현재 갑상선 기능 저하증을 앓고 있는 것으로 전해졌다. 이 때문에 몸무게가 61kg에서 63kg까지 늘어났고 복부와 옆구리살이 쪘다는 사실을 밝히기도 했다.

골반 선천적으로 결정되지만...특정 운동 통해 골반라인 크게 할 수 있어

골반의 크기는 선천적으로 결정되는 경우가 많지만, 특정 운동을 통해 엉덩이 근육(둔근)과 측면 허벅지 근육(대퇴근)을 발달시키면 더 넓고 탄탄한 골반 라인을 만들 수 있다. 골반이 커 보이도록 만드는 핵심 요소는 둔근(대둔근, 중둔근, 소둔근)과 측면 허벅지 근육을 강화하는 것이며, 이를 통해 전체적인 실루엣을 개선할 수 있다.

골반 부위 근육을 발달시키기 위해서는 힙 브릿지, 힙 어브덕션, 스쿼트, 런지, 힙 스러스트와 같은 운동이 효과적이다. 특히 중둔근과 대둔근을 활성화하면 골반이 더욱 강조되면서 힙과 허리의 곡선이 뚜렷해진다. 골반을 키우는 주요 운동들은 다음과 같다.

△ 힙 브릿지(Glute Bridge)

힙 브릿지는 엉덩이와 허리 근육을 활성화하는 대표적인 운동이다. 누운 상태에서 엉덩이를 들어올리는 동작으로, 골반 근육을 탄력 있게 만들어준다.

바닥에 등을 대고 눕고, 무릎을 구부린 후 발을 어깨너비로 벌린다.

둔근을 수축하며 엉덩이를 들어올려 몸이 일직선이 되도록 만든다.

엉덩이 근육을 조인 상태에서 2~3초 유지한 후 천천히 내려온다.

15~20회씩 3세트 반복한다.

이 운동은 허리와 둔근을 동시에 자극하여 골반과 힙 라인을 정리하는 데 도움을 준다.

△ 힙 어브덕션(Clamshell or Side-Lying Hip Abduction)

힙 어브덕션은 골반 측면을 발달시키는 운동으로, 중둔근을 집중적으로 자극하여 골반을 넓어 보이게 한다.

옆으로 누워 다리를 구부리고 발을 붙인다.

무릎을 벌리면서 골반 측면 근육을 조인다. (클램쉘 동작)

혹은 위쪽 다리를 곧게 펴고 들어올린다. (사이드 레그 리프트)

천천히 내려오면서 긴장을 유지하며 반복한다.

15~20회씩 3세트 실시한다.

이 운동은 특히 허벅지와 골반 라인을 강조하는 데 효과적이다.

△스쿼트(Squat)

스쿼트는 하체 전체 근육을 단련하는 대표적인 운동으로, 골반과 허벅지 근육을 동시에 강화하는 효과가 있다.

어깨너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 선다.

무릎이 발끝 방향을 따라가도록 유지하면서 앉는다.

둔근을 조이며 다시 일어난다.

12~15회씩 3세트 반복한다.

스쿼트는 엉덩이 볼륨을 키우는 동시에 하체 근육을 균형 있게 발달시켜, 골반이 더 넓어 보이게 만든다.

△ 런지(Lunges)

런지는 둔근과 허벅지를 집중적으로 단련해 골반 라인을 강조하는 운동이다.

한쪽 다리를 앞으로 내딛으며 몸을 낮춘다.

뒷다리는 무릎이 바닥에 거의 닿을 정도로 내려간다.

앞발로 밀어 다시 일어선다.

양쪽 다리를 번갈아 가며 12~15회씩 3세트 반복한다.

이 운동은 엉덩이와 허벅지를 동시에 강화하여 골반이 커 보이는 효과를 낼 수 있다.

△힙 스러스트(Hip Thrust)

힙 스러스트는 힙 브릿지보다 강도가 높은 운동으로, 둔근을 집중적으로 자극하여 골반과 엉덩이를 탄력 있게 만든다.

벤치나 소파에 어깨뼈를 기댄 후 무릎을 구부린다.

둔근을 조이며 엉덩이를 들어올린다.

12~15회씩 3세트 반복한다.

이 운동은 바벨이나 덤벨을 추가하면 근육 성장 효과가 더욱 커진다.

△골반 라인을 돋보이게 하는 보조 운동

골반을 더욱 강조하기 위해서는 측면 허벅지 근육과 둔근을 강화하는 보조 운동을 추가하는 것이 좋다.

사이드 스텝(미니 밴드 활용 가능) → 측면 둔근 강화

데드리프트(Deadlift) → 허리와 둔근 강화

힙 딥(Hip Dips) → 골반과 코어 근육 발달

이러한 운동들은 골반을 넓어 보이게 하는 데 보조적인 역할을 한다.

정은지 기자 (jeje@kormedi.com)