중년 ‘만성피로’ 왜 이리 많나…극복하는 최고의 방법은?

아무리 잠을 많이 자도 천근만근 몸이 무겁고 지친다면, '만성피로증후군'을 의심해봐야 한다. [사진=게티이미지뱅크]

아무리 잠을 많이 자도 천근만근 몸이 무겁고 지친다면, '만성피로증후군'을 의심해봐야 한다. 만성피로 원인 중 하나는 세포가 에너지를 충분히 생산하지 못해서다. 세포의 에너지 생산은 미토콘드리아와 관련 있다. 미토콘드리아는 세포의 엔진으로, 잘 관리해야 세포의 에너지 효율이 높아진다.

미토콘드리아를 활성화하는 신호 전달 체계들이 있는데, 그중 AMPK가 중요하다. AMPK는 에너지 대사 조절에 중추적인 역할을 하는 효소다. AMPK는 에너지 센서라고 불리며, 에너지가 부족할 때 활성화되어 에너지 생산을 돕는다. 에너지 항상성을 조절하고 만성피로를 극복하는 방법을 알아본다.

소식하거나, 간헐적 단식하라

오랫동안 공복 상태를 유지하면, 에너지 항상성을 유지하는 AMPK가 활성화된다. 특히 소식 또는 간헐적 단식은 AMPK를 활성화하여 건강한 미토콘드리아를 유지하고 그 수명을 증가시킨다.

2017년 듀크대학 메디컬센터의 연구에 의하면, 식이 제한과 AMPK가 미토콘드리아의 항상성을 조절한다. 활력과 면역력이 떨어지고 만성피로가 지속할 때는 소식과 함께 12시간 정도 공복으로 있으면, AMPK가 활성화되며 미토콘드리아 기능이 회복되고 에너지 대사의 균형이 조절된다.

기운 없어도 유산소 운동하라

운동은 AMPK를 활성화하여 미토콘드리아 수를 늘리고 기능을 향상하여 에너지 생산과 효율을 높인다. [사진=게티이미지뱅크]

운동은 AMPK를 활성화하여 미토콘드리아 수를 늘리고 기능을 향상하여 에너지 생산과 효율을 높인다. 운동은 산소 소모량을 늘려 미토콘드리아 활성화를 돕는다. 추천 운동으로는 고강도와 저강도 유산소 운동을 번갈아서 하는 방법이 있다. 심박 수를 높이고 숨이 찰 정도로 빠르게 걷거나 뛰고, 중간에 천천히 걷는 유산소 운동을 하면 도움이 된다. 그 외에도 수영이나 자전거 타기, 필라테스 등도 도움이 된다.

항산화 음식을 섭취하라

레스베라트롤(Resveratrol)은 과일, 견과류, 와인 등에 풍부한 천연 항산화 물질이다. [사진=게티이미지뱅크]

항산화제는 미토콘드리아의 기능을 회복하고 축적된 활성 산소를 없앤다. 휴식 다음으로 중요하다. AMPK를 활성화하여 건강한 미토콘드리아를 유지하는 항산화 음식을 섭취하면 효과적이다.

대표적으로 레스베라트롤(Resveratrol)은 과일, 견과류, 와인 등에 풍부한 천연 항산화 물질이다. AMPK를 활성화하여 에너지 대사 조절에 도움을 준다. 또한 카테킨(Catechin)은 녹차, 초콜릿 등에 함유된 폴리페놀류의 일종이다. AMPK를 활성화하여 지방산 산화 및 미토콘드리아 생합성을 증가시킨다.

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김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)