아침·저녁 운동, 식전·식후 운동 중 뭐가 더 좋을까

[진료실 밖 건강상식]
아침·식전 운동한 경우 에너지섭취량 더 낮고
기초대사량 끌어올리려 더 많은 칼로리 소비

운동은 건강에 매우 중요합니다. 많은 의사들이 규칙적으로 운동할 것을 권하고 있습니다. 그렇다보니 아침 운동과 저녁 운동, 식전 운동과 식후 운동 중 어떤 게 더 효과적일지 궁금해집니다.

건강한 젊은 성인 남성을 아침 식사 전과 식사 후에 운동하는 군으로 나눠 60분간 달리기 운동을 하도록 한 결과 아침 식사 전에 운동한 집단이 식후에 운동한 이들보다 하루 동안 에너지 섭취량이 적었고 체내 지방소비량은 더 높은 것으로 나타났습니다.

다른 연구 결과도 비슷합니다. 건강한 성인 남녀를 두 그룹으로 나눠 오후에 식사 전 운동을 한 그룹과 운동 후 식사를 한 집단의 에너지 섭취량을 조사한 결과, 하루 전체 총 에너지 섭취량은 식사 전 운동을 한 그룹이 443㎉ 낮았습니다. 또한 오전 10시 30분에 30분, 오후 6시 30분에 30분 운동을 한 집단에서도 저녁에 운동을 한 집단의 에너지섭취량이 152㎉ 높았습니다. 반면 운동 시간 동안 체내 지방 사용은 오전에 운동한 집단이 더 높았습니다. 오전 운동을 할 경우 체내 지방을 더 많이 태우고 에너지 섭취는 더 적게 한다는 뜻입니다.

이상의 연구 결과를 보면 밥을 먹기 전에 운동을 하는 것이 식후 운동보다 에너지 섭취량이 적다는 것을 알 수 있습니다. 공복에 운동하는 경우 우리 몸에 혈당이 낮은 상태이기 때문에 포도당 대신 체지방을 에너지원으로 삼는 비율이 높아 다이어트에도 효과적입니다.

다만, 공복 운동은 식후 운동보다 육체적으로 힘들고 운동 후 만족감이 떨어진다는 단점이 있습니다. 앞서 언급한 연구에서도 식사 전 운동한 집단에서 배고픔이 더 컸고, 운동에 대한 동기 부여와 운동으로 인한 즐거움도 낮은 것으로 나왔습니다. 이와 함께 식전 운동은 에너지원으로 체지방과 함께 단백질도 사용하기 때문에 근육 손실이 일어날 수도 있습니다.

식전 운동 시 가장 주의할 점은 운동 종료 후 식사 시기입니다. 운동을 마치고 곧바로 식사할 경우 과식을 할 수 있으므로 운동을 한 후 1~2시간 지나 식사를 하는 게 좋습니다.

아침 운동과 저녁 운동 중에선 아침 운동을 할 경우 하루 전체 에너지섭취량이 줄어드는 것을 알 수 있습니다. 아침 운동 효과가 더 좋은 것은 우리 몸의 신진대사와 관련이 있습니다. 아침은 하루 중 신진대사와 에너지소비가 가장 느린 시기입니다. 따라서 아침에 운동을 하게 되면 잠자는 동안 낮아졌던 기초대사량을 빨리 끌어올리려 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 저녁 운동에 비해 폭식이나 과식을 막을 수 있다는 점도 장점 중 하나입니다. 또한 아침 운동은 각종 모임 등 저녁 일정에 방해받을 일이 없기 때문에 꾸준히 할 수 있습니다.

효과가 좋은 만큼 주의해야 할 점도 있습니다. 아침에는 관절과 근육이 경직돼 있는 상태입니다. 기온도 상대적으로 낮아 다치기 쉽습니다. 따라서 아침 운동 전에는 반드시 스트레칭과 준비운동을 충분히 해야 할 필요가 있습니다.

강동경희대병원 심장혈관내과 박창범 교수. 강동경희대병원 제공