[전문인칼럼] 근골격계질환에 도움되는 스트레칭

조기찬 목원대 스포츠건강관리학과 겸임교수

근골격계질환은 반복적인 동작, 부적절한 작업 자세, 무리한 힘의 사용, 날카로운 면과의 신체 접촉, 진동 및 온도 등의 요인에 의해 발생하는 건강 장해로서 목, 어깨, 허리, 팔다리의 신경, 근육 및 그 주변 신체 조직 따위에 나타나는 질환을 말한다.

또한 특정 신체 부위에 피로와 통증, 움직임 제한, 고통 등을 느끼는 질환이다. 대응 방법은 반복 작업 중 자세 교정, 규칙적 휴식, 보조 기구 사용, 원인·스트레스 대처법 습득 등이 있다.

근골격계질환에 특히 도움 되는 운동으로는 스트레칭이 있다.

스트레칭은 신체 각 부분의 근육이나 건을 얼마 동안 펴거나 늘리는 것을 의미하며 관절의 가동 범위를 넓히고 유연성을 증가시킨다.

스트레칭을 통해 도움 되는 부분은 △근육의 긴장을 완화해 몸의 긴장을 풀어줌 △혈액순환을 촉진해 피로 해소에 효과적 △운동이나 작업 시에 따른 부상을 예방 △신체의 인지도 발달과 기분을 상쾌하게 해줌 등이다.

스트레칭하기 적절할 때는 △하루를 시작하기 전 아침 △일하기 전 △오랫동안 앉거나 서 있고 난 후 △ 뻣뻣함을 느낄 때 △운동 전·후 등이다.

특징은 특별한 장비 없이 맨몸으로 간편하게 할 수 있으며, 좁은 공간에서도 안전하게 수행할 수 있다. 건강 체력인 유연성 향상에 가장 효과적인 운동이기도 하다. 다양한 방법을 통한 부상 방지 준비 운동, 다음 운동에 지장 없도록 정리 운동에 기본적인 운동이다. 몇 분만 투자해도 혈액순환·피로 해소에 도움을 준다.

다만 유의해야 할 부분도 있다. 무리하게 늘리거나 반동을 크게 하면 오히려 근육에 손상을 줄 수 있다. 편안한 호흡과 함께 진행해야 하며, 몸과 마음의 긴장을 풀고 자연스러운 동작으로 실시해야 한다. 또 개인의 몸 상태와 유연성에 맞게 조절해야 하며, 자신의 한계를 인식하고 무리하지 않도록 해야 한다. 안전한 환경에서 편안한 옷을 착용하고 조용한 공간에서 실시하면 좋고, 편안한 음악을 들으면서 하면 더 효과적이다.

스트레칭의 종류를 설명하자면 가장 보편적으로 사용되고 알려진 힘을 빼고 관절 부위를 돌려주는 준비운동이다. 이상적인 동적스트레칭과 관절의 가동 범위를 최대한 늘려서 10초 정도 정지하는 상태로 하는 유연성에 도움이 되는 정적 스트레칭이며, 스트레칭하는 형태에 따라 생리학적인 기전, 사용 목적 및 필요성, 고유 감가 신경근 촉진, 가근막 이완 등으로 구분할 수 있다.

스트레칭이 이뤄지는 방법에 따라 스스로 동작하는 능동적 스트레칭, 외부의 힘의 작용 및 도구를 이용하는 수동적 스트레칭, 2인이 함께하는 능동 보조 스트레칭, 가볍게 서서 편하게 하는 모닝 스트레칭, 누워서 몸과 마음을 편하게 하는 릴렉스 스트레칭, 앉아서 자세 교정을 위한 바른 자세 스트레칭 등 여러 다양한 방법과 명칭이 있다.

마지막으로 최근에는 조금 더 발전해 거북목 예방, 손목터널증후군 예방, 어깨통증 예방과 척추 건강에 도움 되는 기능성 스트레칭을 통해 근골격계질환 예방·회복에 적절한 도움을 받을 수 있는 스트레칭을 운동 보건학에서 소개하며 활용하고 있다.

다양한 방법으로 할 수 있는 스트레칭을 소개했고 일상에서도 간단한 스트레칭 운동을 활용해 건강한 몸을 유지하고 신체를 유연하게 해 올바른 방법으로 꾸준하게 실천하는 것이 근골격계질환의 예방에 중요하다.

또한 정기적으로 스트레칭을 실천함으로써 근육의 긴장을 완화하고 피로를 해소할 수 있으며, 스트레칭을 통해 근육의 혈액 순환이 촉진돼 대사 작용이 원활해지고 통증을 감소시키는 데 도움이 된다. 스트레스 해소를 통한 몸과 마음의 건강을 증진할 수 있다. 조기찬 목원대 스포츠건강관리학과 겸임교수