심장 지키는 최고의 운동 ‘빨리 걷기’… 천천히 걷기 시작해 심박수 올려보세요

[신체 장기 9988 사용법] [20] 심장

하루에 10만번 박동하는 심장. 지칠 줄 모를 것 같은 심장도 나이 들면서 힘에 부쳐 한다. 심장박동의 엔진인 좌심실 벽이 점점 두꺼워진다. 탄력 없는 굳은살이 박이는 꼴이다. 힘이 줄어든 심장은 보상작용으로 더 강한 압력으로 피를 짜낸다. 이는 고혈압으로 이어진다.

두꺼워진 심근은 늘어나는 탄력도 감소하여 폐에서 산소를 먹은 피가 적게 채워진다. 대동맥으로 박출되어 나가는 피의 양이 적어질 수 있다는 의미다.

그래픽=박상훈

고령자의 심장은 운동할 때 젊은이 심장만큼 빨리 펌프하지 못한다. 나이 든 운동선수들이 젊은 선수들만큼 폭발력 있는 행동을 보여주지 못하는 이유는 근육 질 차이이기도 하지만, 근본적으로 심장박동 능력 차이다.

고령자는 동맥의 탄력성이 떨어져 심장이 혈액을 분출해도 동맥이 빠르게 이완하여 피를 품을 수 없게 된다. 그 결과, 심장이 수축하는 동안 혈압은 더 상승한다. 그래서 고령자는 이완기 혈압은 정상인데, 수축기 혈압이 비정상적으로 높은 경우가 흔하다.

운동 시에는 심박수가 크게 늘어나고, 휴식 시에는 심박수가 낮게 떨어지는 게 심장 건강에 좋다. 규칙적인 유산소운동은 심장 노화를 줄이고, 심장 능력을 향상시킨다. 나이 든 이에게 빠르게 걷기는 가장 안전하고 효과적인 유산소운동이다. 처음에는 천천히 걷기 시작해 점진적으로 속도를 올리거나, 천천히 걷기와 빠르게 걷기를 반복하는 것도 좋다. 수영, 자전거 타기, 가벼운 등산, 근력 운동, 스트레칭 등도 심장 노화를 줄인다.

나이가 들면 최대 심박수가 점차 감소한다. 일반적으로 최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 값이다. 고령자는 운동할 때 심박수를 너무 높이지 않으면서도 지속적인 움직임을 유지하는 게 중요하다. 나이별 최대 심박수와 운동 정도에 따른 심박수를 알고, 운동 시 간혹 심박수를 체크하는 것을 권장한다<그래픽 참조>.