아침에 귀리 죽-채소 꾸준히 먹었더니...중년의 몸에 어떤 변화가?

50~60대 절반 이상이 당뇨병 전 단계

보리에는 수용성 섬유질이 풍부해 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다. [사진=게티이미지뱅크]

건강 검진에서 당뇨병 전 단계 통보를 받는 사람이 많다. 실제로 50~60대 절반 이상이 전 단계 판정을 받고 우울해 한다. 식사 조절-운동을 철저히 하지 않으면 1년 안에 당뇨병으로 진행될 위험이 있다. 50~60대는 심장-뇌혈관질환으로 진행될 가능성도 있다. 어떻게 하면 전 단계에서 멈출 수 있을까? 당뇨병 전 단계에 대해 다시 알아보자.

당뇨병 전 단계 "왜 이리 많아"...50~60대는 절반 이상

당뇨병 전 단계 판정이라도 절대 방심하면 안 된다. 당뇨병으로 진행되면 평생 관리해야 한다. 전 단계 비율은 나이가 들수록 증가한다. 19~34세 16.4%, 35~49세 36.9%에서 50~64세는 54.0%, 65세 이상은 57.7%로 크게 늘어난다(식품의약품안전처 자료). 그만큼 심장-뇌혈관질환 등으로 발전할 가능성도 커진다. 당뇨병 전 단계는 공복혈당 100∼125mg/dL(공복혈당장애), 당화혈색소 5.7∼6.4%, 경구포도당 부하 검사 2시간 후 혈당 140∼199mg/dL 기준으로 진단한다.

50세 넘으니 "가공음료 끊을래"...식습관 가장 중요

당뇨병은 고탄수화물(당분)-고열량-고지방 음식을 많이 먹으면서 운동도 안 하면 걸릴 위험이 커진다. 탄산음료-과일주스 등 단 가공음료를 줄이고 패스트푸드-간편식 섭취도 조심해야 한다. 순수 과일 주스로 광고하는 제품에도 당이 들어 있을 수 있다. 50대가 넘으면 당이 많은 가공음료를 끊고 물을 마시는 게 낫다. 흰빵, 흰쌀 위주의 식사에서 보리, 귀리 등 잡곡을 넣어 먹는 게 혈당 관리에 도움이 된다. 식사 때 혈당을 내리는 식이섬유가 많은 음식(채소-과일-해조류)부터 먹는 게 좋다.

보리 꾸준히 먹었더니...혈당 조절, 장 청소, 중성지방 감소

보리는 혈당 조절을 돕는 식이섬유가 많다. 혈당의 급격한 변동이 적어 당뇨병 예방-관리에 도움이 된다. 살도 덜 찔 수 있다. 장의 연동 운동을 도와 장 청소 효과도 있다. 베타글루칸은 간에서 콜레스테롤의 합성을 억제하며 중성지방을 줄여준다. 다른 음식을 통해 몸에 들어온 지방산, 콜레스테롤, 중금속, 니트로소아민 등 유해-발암성 물질을 흡착하여 배설시켜 대장암 발생을 억제한다. 유익균의 번식을 도와 피부 영양에 관여하는 비타민 B6 및 판토테산의 합성을 촉진한다.

아침에 죽으로 먹는 오트밀(귀리)...혈당 관리, 단백질 보충, 혈액 건강

아침 선식이나 아이 이유식으로 많이 먹는 것이 오트밀(귀리)이다. 밥에 넣어 먹거나 죽. 누룽지로 먹기도 한다. 귀리에 가장 많은 기능성 성분은 베타글루칸이다. 몸속의 혈중 콜레스테롤을 낮춰 각종 생활습관병, 당뇨병 예방-관리에 도움을 준다. 식물성 단백질 공급원으로 최고의 가치가 있다는 평가도 있다(국립농업과학원 자료). 귀리의 지방 중 75~80%가 몸에 좋은 불포화 지방산으로 혈액 건강, 혈당 관리에 기여한다. 각종 비타민 B와 비타민 E, 칼슘, 철분, 마그네슘 등도 들어 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)