"딱 1분간 양손 '이렇게' 운동하면"...혈압 낮춰 장수 비결?

체중의 75~100% 무게를 1분 이상 양손에 나눠 들기

각 손에 웨이트나 덤벨을 들고 하는 운동인 농부의 운반(Farmer's Carry). [사진= 게티이미지뱅크]

장수 전문가가 건강한 노년을 예측할 수 있는 간단한 운동을 공개했다.

영국 데일리메일에 따르면 장수 의학을 전문으로 하는 피터 아티아 박사는 틱톡(TikTok)에서 40~50대 남성과 여성은 1분 동안 각 손에 체중의 일정 비율만큼을 실을 수 있어야 건강하게 장수할 수 있다고 말했다.

여성의 경우 체중의 75%를 양손으로 지탱할 수 있어야 한다. 체중이 45kg이라면 34kg씩 나눠 각 손에 나눠서 각각 17kg을 지탱해야 한다. 반면 남자는 체중의 100%를 두 손으로 나눠서 운반할 수 있어야 한다.

운반에 앞서 발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 서서 몸통에 힘을 준다. 또 엉덩이를 구부린 채 일어서는 자세를 취하는 동작으로 가슴을 들고 등을 평평하게 유지한다.

이 운동은 농부의 운반(Farmer's Carry)이라라고 불리며, 각 손에 웨이트나 덤벨을 들고 하는 운동이다. 심장을 포함한 큰 근육을 단련하는 전신 운동이다. 전완부, 손목, 이두근을 활용해 그립력을 향상시킨다. 그립력은 일상생활과 나이가 들면서 더 어려워지는 기타 운동에 필수적이다.

농부가 운반하는 짐에 무게를 실어 나르려면 심장이 더 열심히 일해서 산소가 풍부한 혈액을 근육으로 보내야 한다. 결과적으로 심장은 증가된 필요를 충족시키기 위해 더 빨리 뛰고 더 효율적이 된다. 농부의 운반과 같은 체중 지지 운동은 혈압을 낮추고 시간이 지남에 따라 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 운동을 많이 할수록 심장의 효율성이 높아지고, 다른 신체 활동을 위한 전반적인 체력도 향상된다.

아티아 박사는 "약 20초 동안은 낮은 무게로 시작해서 그 무게에서 점차 늘려가는 것이 좋다"라며 "1분 정도 운반할 수 있을 때까지는 체중의 절반 정도을 유지하고, 그다음에는 천천히 무게를 올리면 된다"라고 말했다.

농부의 운반 운동은 그립력을 향상시키는 것 외에도 노인들이 안전한 걸음걸이와 균형 감각을 유지하는 데 도움이 되며, 이는 위험한 낙상을 예방하는 데 매우 중요하다.

근력 운동을 하지 않으면 사람은 50~70세 사이에 근육량의 최대 30%를 잃을 수 있다. 근육량이 적다는 것은 근육이 약하다는 걸 의미하며, 이는 운동성과 균형 감각을 손상시키고, 예상치 못한 움직임에 대응하거나 넘어진 후 회복하기 어렵게 만든다.

박주현 기자 (sabina@kormedi.com)