공원 운동기구 사용법 제대로 알아야 효과 업[수피의 헬스 가이드]

국내의 웬만한 공원에서는 공공에서 설치한 야외 운동기구를 쉽게 찾아볼 수 있다. 주로 유산소운동을 하러 나온 김에 써보는 경우가 대부분인데, 기왕 쓰는 거 제대로 알고 써보자. 이런 기구는 외기에 노출되어 있어 내구성이 중요하고, 혼자도 사용할 수 있는 쉽고 단순한 형태다. 결국 철봉이나 평행봉처럼 애당초 고장 날 일이 없는 시설물 아니면 최대한 단순한 구조로 만들어진다.

이 때문에 대개 강도 조절이 어렵다보니 근력운동 기구는 동작이 느려지거나 ‘못하겠네!’ 싶을 때까지 연이어 운동해야 한다. 유연성을 위한 스트레칭 기구들은 ‘확확’ 움직이지 말고 천천히 동작하는 게 중요하다. 그럼 공원에서 흔히 볼 수 있는 기구들을 순서대로 살펴보자.

팔로 당기거나 미는 상체 근력운동 기구

이런 동작은 등과 어깨, 가슴, 팔을 단련한다. 당기는 운동은 등과 팔 앞면을, 미는 운동은 어깨와 가슴, 팔 뒷면을 단련한다. 상체운동에서는 허리와 등을 등판에 딱 고정하는 게 부상 예방에 중요하다. 팔은 옆으로 쩍 벌리지 말고 팔꿈치가 몸에 가까이 붙어야 어깨에 편하다. 이런 운동은 한계까지 10번이건, 20번이건 최대한 많이 해보고, 1~2분쯤 쉰 후 다시 시작하는 방식으로 기구당 3~5세트 수행한다.

이런 기구는 젊고 건강한, 특히 비만하지 않은 남성에게는 강도가 매우 부족할 수 있다. 그 경우 손잡이 달린 기구보다는 맨몸운동 기구를 써보자. 철봉으로 턱걸이를, 평행봉으로 딥스를 하고, 가슴은 팔굽혀펴기가 운동 강도가 훨씬 높다.

하체 근력운동 기구

왼쪽 기구는 레그프레스 머신이다. 자리에 앉아 발판을 앞으로 힘껏 밀도록 된 기구이고, 스처럼 허벅지 근육을 단련한다. 이것도 상체운동 기구처럼 한계까지 충분히 실시하고 나서 쉬는 게 좋다. 오른쪽은 고관절을 움직이도록 만들어진 에어워커라는 기구로, 주로 엉덩이 주변 근육을 단련한다. 무릎 부담은 적은 편이지만 고관절이나 허리에 부담을 느낀다면 조심해야 한다.

스트레칭 기구

스트레칭 기구는 그 자체로 근육을 단련하지는 않지만 관절을 유연하게 하고 운동 전후 몸을 푸는 용도다. 왼쪽의 둥근 발판은 허리를 옆으로 비트는 트위스트 머신인데, 상체를 고정하고 허리 아래를 10~20회 정도 천천히 좌우로 돌린다. 이때 온몸을 ‘홱홱’ 비틀어서는 안 된다. 근력운동이 아니고 스트레칭이라는 걸 잊어선 안 된다. 오른쪽은 ‘활차’라는 기구로, 어깨를 잘 펴지 못하는 오십견 등에서 어깨의 가동 범위를 늘리는 스트레칭 기구다. 기구 앞에 똑바로 서서 손잡이를 잡고 팔을 쭉 뻗어 큰 동그라미를 그린다. 이때도 천천히 관절을 늘리는 목적이고, 빠르게 돌려서는 안 된다.

수피 | 운동 칼럼니스트

수피 | 운동 칼럼니스트 <헬스의 정석> 시리즈 저자