아침에 먹는 삶은 달걀 vs 프라이...피해야 할 음식은?

아침에 가공육이나 당분 많은 잼 등은 피해야

아침에 가장 많이 먹는 음식 중에 달걀이 빠질 수 없다. 전날 삶아 놓은 달걀을 먹거나 아침에 달걀 프라이를 먹기도 한다. 토마토, 양파를 넣은 달걀 스크램블이 건강에 가장 좋지만 시간이 걸린다. [사진=게티이미지뱅크]

세계 각국 보건 당국은 아침 식사를 권장하고 있다. 건강을 위해 하루 세 끼를 먹어야 한다는 것이다. 하지만 아침 식사를 먹지 않는 사람들도 많다. 다이어트 목적 등 여러 이유가 있지만 오히려 아침을 먹어야 체중 감량에 도움이 된다는 연구 결과가 많다. 아침을 어떻게 먹어야 할까? 아침 식사의 건강 효과에 대해 다시 알아보자.

누가 영양 성분 따져서 식사하나?

식사 때 영양 성분을 일일이 따져서 먹는 사람은 많지 않을 것이다. 보건 당국의 국민영양조사에 따르면 한국인 영양소 섭취 기준에서 탄수화물(밥, 빵 등)은 하루 식사 중 55~65%, 단백질(달걀, 고기, 콩류 등)은 7~20%, 지방(고기, 기름 등)은 15~30% 먹는 것이 좋다. 다이어트 중인 사람은 탄수화물을 50% 이하로 줄이기도 하지만, 꼭 먹어야 건강을 유지할 수 있다. 하루 중 활동할 힘을 제공하고 뇌의 유일한 에너지원(포도당)이기 때문이다.

삶은 달걀 vs 스크램블 vs 프라이...어떻게 먹을까?

아침에 가장 많이 먹는 음식 중에 달걀이 빠질 수 없다. 전날 삶아 놓은 달걀을 먹거나 아침에 달걀 프라이를 먹기도 한다. 토마토, 양파를 넣은 달걀 스크램블이 건강에 가장 좋지만 시간이 걸린다. 국가표준식품성분표(100g 기준)에 따르면 달걀 프라이와 삶은 달걀의 단백질은 6~7g으로 큰 차이가 없다. 다만 달걀 프라이는 열량 206Kcal, 지방 13.5g이고 삶은 달걀의 열량은 145Kcal, 지방은 8.68g이다. 기름을 넣어 프라이를 하는 과정에서 열량과 지방이 늘어난 것으로 보인다.

베이컨-소시지-햄 vs 달콤한 잼, 프레이크

아침에 서구식 식단이 자리를 잡으면서 가공육(베이컨-소시지-햄)이나 잼, 콘프레이크를 먹는 사람들이 많다. 하지만 가공육은 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소가 분류한 1군(group 1) 발암물질이다. 태우면 발암물질이 더 늘어난다. 잼, 콘프레이크도 맛을 내기 위해 설탕 등 당분을 많이 넣은 제품이 있다. 흰식빵과 함께 매일 먹으면 혈당이 치솟고 살이 찔 수 있다. 건강에 신경 쓰는 사람이라면 성분표를 잘 살펴서 절제하는 것이 좋다.

아침 식사했더니...다이어트에 도움되는 이유?

아침에 빵 대신에 쌀밥, 국을 먹는 사람도 많다. 비타민이 많은 채소 반찬과 함께 먹으면 건강식이 될 수 있다. 국은 너무 짜지 않게 만들어야 한다. 잡곡밥을 먹으면 더욱 좋다. 혈관에 좋고 혈당 조절에 도움이 된다. 흰식빵도 진한 통밀빵으로 바꾸는 게 좋다. 아침 공복에 커피부터 마시면 위 점막을 해칠 수 있다. 어느 정도 음식을 먹은 후 커피를 마셔야 위를 보호할 수 있다. 아침을 충분히 먹으면 포만감을 유지해 점심 과식을 막을 수 있다. 결국 다이트에도 도움이 된다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)