탄탄했던 근육은 다 어디로?… 중년 근육, 다시 살리는 방법은?

노년기에는 운동기능이 떨어져 근육량 유지가 더욱 어려워지기 때문에 운동기능이 살아있는 중년부터 근육 살리기에 관심을 가져야 한다. [사진=클립아트코리아]

나이 들수록 근육 부자들이 부럽기만 한데, 헬스센터에 가면 탄탄한 근육을 자랑하는 중년층도 많다. 보통 근육은 40대부터 매년 조금씩 감소하는데, 식이요법과 적절한 운동으로 근육을 유지할 수 있다. 노년기에는 운동기능이 떨어지기 때문에 근육량 유지가 더욱 어려워진다. 따라서 아직 운동기능이 살아있는 중년부터 근육 살리기에 관심을 가져야 한다. 중년 근육, 다시 살리는 방법을 알아본다.

[사진=클립아트코리아]

◆ 허벅지, 엉덩이 근력 운동 하라

근육을 지키려면 꾸준한 운동이 중요한데, 유산소 운동 외에 근력 운동이 필수적이다. 근력 운동은 기초 대사량을 증가시켜 비만 예방에도 중요하며 골다공증 예방과 인대 강화에도 중요하다. 우리 몸의 근육 1/4 정도가 허벅지와 엉덩이 근육에 집중되어 있는데, 이 부분의 근력 운동을 꾸준히 하면 근육 강화에 효과적이다. 특히 갱년기 여성은 몸에 무리가 되지 않도록 낮은 강도의 운동부터 시작해 서서히 강도를 올리는 것이 좋겠다.

◆ 육류, 생선, 계란… 매끼 단백질 먹어라

근육을 지키기 위해서는 충분한 영양소 섭취가 중요하다. 특히 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것이 필요하다. 단백질 섭취 권장량은 1일 기준 0.8g(체중1kg당)이다. 노인이 되면 단백질 섭취량을 더 늘려야 한다는 주장도 있다. 하지만 나이 들수록 소화력이 감소해 오히려 단백질 섭취량이 줄어들고, 60세 이상 노년 인구의 40%에서 단백질 섭취가 부족하다고 한다.

야외 활동이나 운동을 통해 소화력을 유지하면서 육류, 생선, 계란, 콩류 등 양질의 단백질 식품을 매끼 적절하게 섭취하는 것이 무엇보다 중요하다.

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◆ 비타민D, 햇빛 쬐고 보충제 섭취하라

비타민 D는 뼈 건강에 중요하고, 근육 대사에도 매우 중요한 역할을 한다. 비타민D는 근육 세포 내 비타민 수용체와 결합해 단백질 합성을 촉진하고 근육세포를 성장시키는 역할을 하기 때문에 비타민D가 부족하면 근력이 감소하고, 근육통이 생기거나 낙상이 증가할 수 있다.

비타민D는 주로 햇빛을 쬐면 피부에서 합성되지만, 야외활동이 적고 자외선 차단제를 많이 사용하면 비타민D 부족 위험이 커진다. 따라서 실내 생활이 많고 일조량이 부족한 겨울철에는 비타민 D 보충제를 알약이나 주사제로 사용하는 것이 필요하다.

◆ 여성호르몬 에스트로겐으로 근육 지켜라

여성호르몬인 에스트로겐이 감소하면 근육량과 근력이 감소하고 근육이 손상 받았을 때 재생되는 속도가 느려진다. 따라서 여성호르몬 치료를 한다면, 근육 감소를 예방할 수 있을 것이라고 기대된다. 다만 폐경 무렵부터 호르몬 치료를 시작해서 적어도 1년 이상 장기간 실시하고, 운동과 병행했을 때 예방효과를 기대할 수 있다.

하지만, 여성호르몬 치료는 여러 건강문제를 종합적으로 판단해 결정해야 하기 때문에 반드시 전문의 상담이 필요하다. 식이요법으로 식물성 에스트로겐이 다량 함유된 식품인 석류, 콩, 칡, 아마씨, 라즈베리 등을 섭취하는 것도 방법이다.

김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)