"아무리 추워봐라, 내가 안 뛰나" 겨울 러닝 좋다지만…'이 병' 대비해야

영하 10도에 이르는 강추위에도 러닝 열기가 좀처럼 식지 않고 있다. 지난해부터 MZ세대 중심으로 러닝 크루가 활발하게 활동하는 등 국내 달리기 인구는 1000여만명에 달할 만큼 인기가 높다. 단순한 운동이 아닌 하나의 문화로 자리 잡는 모습이다. 달리기는 쉽게 접근할 수 있는 운동이지만 겨울철 추운 날씨에 대비하지 않으면 근육이나 관절이 망가지고 부상 위험이 커진다. 김학준 고려대구로병원 정형외과 교수는 "추운 환경에서는 운동 전후 충분한 준비와 정리운동이 무엇보다 중요하다"고 강조했다.

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겨울 운동 장점 커

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달리기는 심폐 기능 강화와 체중 관리에 효과적인 운동이다. 심혈관 질환 등 성인병 예방에도 도움을 준다. 겨울철에는 차가운 공기가 심폐 기능을 더욱 활발히 작동하게 하고, 운동 중 몸이 과열되는 것을 막아 오래 운동할 수 있다는 장점이 있다.

그러나 낮은 기온에 갑자기 운동을 시작하거나 강도를 높이면 부상을 초래할 수 있어 주의해야 한다. 김 교수는 "준비운동과 스트레칭을 충분히 하지 않은 상태에서 운동을 시작하면 무릎, 발목, 발에 큰 부담을 주게 된다. 특히, 겨울철에는 몸이 더 쉽게 경직되므로 더욱 위험할 수밖에 없다"고 경고했다.

러닝 중 자주 발생할 수 있는 부상 중 하나는 무릎 부상이다. 그중에서 슬개골 무릎연화증은 무릎 앞쪽 슬개골 주변에 통증을 유발하며, 계단을 오르내리거나 앉을 때 통증이 더 심해진다. 치료 없이 방치하면 퇴행성 관절염으로 발전할 수 있어 증상이 발생하면 바로 병원을 찾아야 한다.

젊은 남성이 한파에도 잠수교 위를 달리고 있다. 달리기는 건강효과가 높은 운동이지만 부상예방을 위해 주의가 필요하다./사진=고대구로병원

또 다른 흔한 부상은 장경인대 증후군이다. 무릎 외측에 통증을 일으키며, 운동 강도를 급격히 높일 때 자주 나타난다. 특히 오르막길이나 내리막길에서 달릴 때 자주 나타나며 통증이 심해지면 물리치료나 약물치료가 필요할 수 있다.

아침에 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치에 통증이 느껴진다면 족저근막염을 의심할 수 있다. 김학준 교수는 "족저근막염은 발바닥 근막이 반복적으로 손상되며 염증이 생기는 질환으로, 무리한 달리기나 잘못된 신발 선택으로 증상을 악화시킬 수 있다"며 "운동 후 충분한 휴식과 발 스트레칭이 필수적"이라고 설명했다. 이어 "무리한 운동으로 조급하게 목표를 달성하려 하기보다는 점진적으로 운동강도를 높여 천천히 몸을 만들어가는 것이 중요하다"고 덧붙였다.

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운동 전후 스트레칭 충분히

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겨울철에는 운동을 시작하기 전 5~10분 동안 체온을 올리고 근육을 풀어주는 스트레칭을 충분히 하는 것이 중요하다. 실내에서 워밍업을 먼저 하는 것도 추천된다. 운동이 끝난 후에는 5분 정도 걷거나 가벼운 스트레칭으로 근육의 긴장을 풀어주는 것이 좋다. 체온 변화에 대비해 모자와 장갑을 착용하거나 얇고 가벼운 옷을 여러 겹 입는 것이 바람직하다.

러닝화 선택 역시 부상 예방에 중요한 역할을 한다. 발과 무릎에 가해지는 충격을 완화할 수 있는 쿠션이 있는 운동화를 착용하고, 500~800㎞ 주기로 교체하는 것이 바람직하다. 김 교수는 "러닝을 처음 시작하는 사람은 탄성이 강한 카본화 운동화는 피하고, 발뒤꿈치 통증을 예방할 수 있도록 발 아치를 지지하고 적당한 쿠션이 있는 운동화를 선택하는 것이 좋다"고 조언했다.

박정렬 기자 parkjr@mt.co.kr