주5일 하루 30분씩 '이 운동'...심장병과 암 위험 뚝 떨어뜨린다

근력 운동과 같이 하면 효과 더 커져

걷기나 달리기 등 유산소 운동을 꾸준히 하면 심장을 튼튼하게 유지할 수 있다. [사진=클립아트코리아]

심장은 우리가 살아 있는 동안 쉬지 않고 일을 한다. 심장은 1분에 60~80회 정도 근육을 수축하며 산소와 영양분을 싣고 있는 혈액을 온몸에 흐르게 한다. 심장은 나빠져도, 또는 좋아져도 잘 알 수 없는 경우가 많다 보니 평소 건강관리에 소홀해지기 쉽다.

이런 심장 건강을 튼튼하게 유지하려면 어떻게 해야 할까. 전문가들이 첫 손에 꼽는 것은 운동이다. 영국 옥스퍼드대 연구팀에 따르면 운동을 포함한 신체 활동이 늘어남에 따라 심혈관 질병 사례가 감소하는 것으로 나타났다. 활동량이 많은 사람들은 심혈관 질병 위험이 54~63%나 줄었다.

어떻게 운동해야 심장 건강을 튼튼하게 유지할 수 있을까. 걷기, 달리기, 자전거 타기 등 유산소 운동은 심장뿐만 아니라 체중을 조절하고 폐를 포함한 여러 장기를 튼튼하게 하는 효과가 있다. 이와 관련해 미국 건강 정보 매체 '메디슨넷(MedicineNet)' 등의 자료를 토대로 심장 건강을 위한 유산소 등의 운동 방법과 이를 통해 얻을 수 있는 효과 등에 대해 알아봤다.

유산소 운동 꾸준히 하면 심장 튼튼

유산소 운동은 흔히 심장 강화 운동이라고도 불린다. 유산소 운동을 하면 심장박동 수가 올라가고 심근이 발달하면서 심장 기능이 향상되는 효과가 나타나기 때문이다. 달리지 않더라도 숨이 찰 정도로 빨리 걷는 것으로도 효과를 볼 수 있다.

이는 혈압과 콜레스테롤 수치를 관리하고 일부 암의 위험률을 떨어뜨리는 효과도 있다. 하지만 유산소 운동만 심장을 강화하는 건 아니다.

미국심장협회(AHA)에 따르면 어떤 형태의 운동이든 건강한 식이요법과 함께 병행하면 심장병을 예방하는 효과가 있다. 단, 근육을 강화하는 무산소 운동은 과하면 심장 부담이 커질 수 있어 심장 질환이 있는 사람에겐 주의가 필요하다.

유산소 운동은 얼마나?

일주일 기준으로 2시간 반, 즉 150분간 숨이 차고 심장이 뛰는 유산소 운동을 해야 한다. 가장 일반적인 권장 사항은 주 5일, 하루 30분씩 유산소 운동을 하는 것이다.

만약 시간이 없다면 좀 더 강도 높은 운동으로 하루 최소 10분간은 유산소 운동을 하도록 한다. 하지만 최상의 효과를 낼 수 있는 시간은 정해진 게 없다. 자신의 체력과 컨디션을 기준으로 운동하면 건강에 도움이 된다.

근력 운동은 근육에 상처를 입혀 이를 회복하는 과정에서 강화되므로 한 번 근력 운동을 하고 나면 48시간의 휴식 시간을 갖고 다시 하는 것이 좋다. 반면 유산소 운동은 좀 더 꾸준히 지속하는 편이 좋다. 또 근력 운동은 한 달에서 두 달 정도가 지난 뒤 운동 지속시간이나 강도에 변화를 주어야 근육을 더욱 튼튼하게 강화할 수 있다.

유산소와 근력 운동 병행하면 효과 더 커져

유산소 운동과 근력 운동으로 대표되는 무산소 운동을 병행하면 효과가 더 커질 수 있다. 유산소 운동으로 칼로리를 소모시킬 때의 효율성이 더욱 높아진다. 근력 운동으로 근육이 많아지면 기초 대사량이 높아져 운동을 안 할 때도 칼로리 소모량이 늘어난다.

근육이 많을수록 태울 수 있는 열량의 양이 많아지기 때문이다. 근력 운동으로 근육과 관절, 뼈 등이 더욱 튼튼해지면 유산소 운동을 위한 힘을 내는 데도 도움이 된다. 일주일에 2번 전신의 근육을 강화하는 무 산소 운동을 하면 된다.

나이가 들면 유산소 운동을 하다가 넘어지는 등 부상을 입을 위험이 커진다. 근력 운동은 이런 부분도 사전에 예방한다. 꾸준한 근력 운동은 뼈를 튼튼하게 만들고 골다공증 위험률을 떨어뜨리며 넘어져 골절을 입을 가능성도 낮춘다. 달리기는 물론, 계단 오르기나 춤추기 등의 다른 활동에도 도움이 된다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)