살 빠지는 운동법은 따로 있다! 헬스 초보도 쉽게 하는 전신 운동 [스프]
김민표 D콘텐츠 제작위원 2025. 1. 12. 09:03
[올해꼭!프로젝트] 새해 초보자 헬스 가이드 (글 : 조은비 트레이너)
새해에는 살 빼야죠. 정말 운동만큼 할수록 변화가 오는 것, 할수록 재밌는 것은 없어요. 하지만 운동해야지 마음 단단히 먹어도 헬스장을 처음 가면 엄청 눈치가 보여요. 러닝머신만 하고 오거나, 기구 이것저것 깨작깨작 해보다가 돌아오는 경우가 많을 거예요. 러닝머신만 하는 이유는, 기구를 잘못 사용하면 다른 사람들이 비웃을 것 같고 다칠까 봐 걱정도 되는 거죠. 하지만 PT를 받기에는 비싸죠.
이 글을 보면서 꾸준히 운동해 보시면, 헬스 초보도 눈치 보지 않고 초보 탈출할 수 있습니다. 초보자분들은 처음에는 전신 운동을 하는 것을 추천해 드립니다. 최소 주 2회를 추천하는데요, 단계적으로 횟수를 늘려주시면 좋아요. 초보자는 특정 근육보다는 전신 근육과 관절을 깨워주는 게 중요해요.
먼저 운동 전에 뭉쳐 있거나, 짧아져 있는 근육은 스트레칭, 폼롤링을 해주시면 좋은데요. 하체는 앞쪽 허벅지, 안쪽 허벅지, 허벅지 뒤 햄스트링, 바깥쪽 허벅지를 골고루 롤링해 주고, 종아리까지 풀어주시면 좋습니다. 상체는 가슴을 열어줄 수 있는 스트레칭을, 폼롤러를 사용해서 해주시고, 짧아져 있는 광배근이나 소흉근을 풀어주시면 좋아요.
하체는 한 부위만 하는 것이 아니라 앞, 뒤, 엉덩이 옆, 그리고 하체 전체를 사용하는 운동을 해주시면 좋아요. 오늘 알려드린 운동 4가지만 꾸준히 하셔도 헬스장 초보 탈출 무조건 가능합니다.
1) 스쿼트 혹은 힙쓰러스트
스쿼트나 힙쓰러스트 둘 중에 한 가지는 꼭 해주시는 것을 추천해 드려요. 전신의 관절을 사용하는 복합 관절 운동은 운동의 맨 앞부분에 배치하는 것이 좋습니다. 스쿼트는 처음에는 맨몸으로 20개 진행해 주시고, 체력이 길러지면 밴드, 덤벨, 스미스머신, 바벨 순으로 강도를 올리면서 해주시면 좋아요. 만약 무릎이 안 좋으시거나 엉덩이만 타깃으로 하고 싶다면 힙쓰러스트처럼 무릎 관절을 사용하지 않는 고중량 운동을 해주시면 좋습니다.
2) 레그 익스텐션
앞쪽 허벅지를 타깃으로 하는 운동은 레그 익스텐션입니다. 먼저 패드에 등을 붙여주고, 엉덩이를 뒤로 붙여 앉아줍니다. 발등에 패드가 오게 해주고 천천히 앞쪽 허벅지의 힘으로 무릎을 펴주는 거예요. 잘못 하는 자세는 내려올 때 무게를 다 버리는 자세인데, 처음부터 끝까지 반동 없이 앞쪽 허벅지의 힘을 사용해 주세요. 이렇게 20개를 할 수 있는 무게로 해주시는데요. 16개 이후부터는 겨우겨우 할 수 있는 무게로 해주시는 것이 좋아요. 만약 더 못 하겠다면 바로 무게를 낮춰서 20개를 채워줍니다.
3) 레그컬
뒤쪽 허벅지를 타깃으로 하는 운동기구인 레그컬입니다. 패드에 엎드려주시고, 무릎은 패드 아래로 내려가게 해주세요. 엉덩이랑 골반 부위가 패드에서 떨어지지 않게 잘 눌러주셔야 해요. 내릴 때는 너무 많이 내리면 종아리에 자극을 뺏길 수 있으므로 종아리가 아프신 분들은 패드를 15~20도가량을 남겨두고 내려주시면 좋아요.
4) 힙어브덕션
옆 엉덩이를 타깃으로 하는 운동기구인 힙어브덕션입니다. 상체는 최대한 꼿꼿하게 세워주시고 무릎을 옆으로 벌리는 힘을 주세요. 주의할 것은 무게를 버티지 못하고 꼬리뼈가 말리는 자세입니다. 옆 엉덩이의 힘으로 무게를 버티면서 천천히 머신을 닫아주세요. 횟수는 20~40개 사이로 힘이 빠질 때까지 해주시는 것이 포인트예요. 어브덕션을 누가 사용하고 있다면 스탠딩 어브덕션이나 사이드 레그 레이즈로 대체해 주셔도 좋아요.
1) 체스트 프레스 머신
여자분들도 가슴 운동해 주셔야 해요. 등만 하게 되면 점점 상체가 말릴 수 있거든요. 어깨를 눌러주고 등이 굽지 않게 가슴을 펴고 밀어줍니다. 빠르게 밀고 내릴 때는 천천히 내려줍니다. 밀어낼 때 가슴이 제일 들려 있는 상태가 되도록 해줍니다.
2) 숄더 프레스 머신
어깨 운동 기구입니다. 등이 굽지 않게 가슴을 펴주고 천천히 팔꿈치를 90도로 접으면서 내려줍니다. 앞과 옆 어깨를 타깃으로 하는 운동이에요. 너무 무거운 무게로 하지 않아도 되고, 팔꿈치가 어깨보다 더 많이 내려오지 않게 해주세요.
3) 랫 풀 다운
등 운동 기구입니다. 팔꿈치가 뒤로 빠지지 않게 아래로 누르면서 바를 당겨줍니다. 그립이 여러 가지가 있지만 초보자분들은 한 가지 기본 바로 연습하시는 게 좋아요. 가슴을 열되 너무 젖히지 말고 어깨를 먼저 눌러줍니다. 어깨를 누르면서 팔꿈치를 90도로 구부리고 그대로 호흡을 뱉으며 당겨줍니다. 늘릴 때도 등의 힘으로 천천히 늘려줍니다. 어깨가 으쓱하거나 등의 힘이 빠지지 않게 집중해 줍니다.
4) 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(팔 뒤)
팔 뒤 운동입니다. 케이블로 할 수도 있지만 케이블은 조금 부담스럽잖아요. 무거운 덤벨을 사용하면 집에서도, 헬스장에서도 손쉽게 팔 뒤를 자극할 수 있어요. 팔을 머리 위로 올려주고 그대로 팔꿈치를 구부렸다가 펴줍니다.
5) 옆으로 누워서 하는 후면 어깨
뒤 어깨 운동입니다. 옆으로 누워서 그대로 팔을 들어주고 천천히 뒤 어깨의 힘으로 팔 뒤를 늘리면서 접어줍니다. 라운드 숄더인 분들은 후면 어깨가 약한 경우가 많아 후면 어깨를 꼭 루틴에 추가해 주시면 좋아요.
(남은 이야기는 스프에서)
새해에는 살 빼야죠. 정말 운동만큼 할수록 변화가 오는 것, 할수록 재밌는 것은 없어요. 하지만 운동해야지 마음 단단히 먹어도 헬스장을 처음 가면 엄청 눈치가 보여요. 러닝머신만 하고 오거나, 기구 이것저것 깨작깨작 해보다가 돌아오는 경우가 많을 거예요. 러닝머신만 하는 이유는, 기구를 잘못 사용하면 다른 사람들이 비웃을 것 같고 다칠까 봐 걱정도 되는 거죠. 하지만 PT를 받기에는 비싸죠.
이 글을 보면서 꾸준히 운동해 보시면, 헬스 초보도 눈치 보지 않고 초보 탈출할 수 있습니다. 초보자분들은 처음에는 전신 운동을 하는 것을 추천해 드립니다. 최소 주 2회를 추천하는데요, 단계적으로 횟수를 늘려주시면 좋아요. 초보자는 특정 근육보다는 전신 근육과 관절을 깨워주는 게 중요해요.
1. 폼롤러
먼저 운동 전에 뭉쳐 있거나, 짧아져 있는 근육은 스트레칭, 폼롤링을 해주시면 좋은데요. 하체는 앞쪽 허벅지, 안쪽 허벅지, 허벅지 뒤 햄스트링, 바깥쪽 허벅지를 골고루 롤링해 주고, 종아리까지 풀어주시면 좋습니다. 상체는 가슴을 열어줄 수 있는 스트레칭을, 폼롤러를 사용해서 해주시고, 짧아져 있는 광배근이나 소흉근을 풀어주시면 좋아요.
2. 하체
1) 스쿼트 혹은 힙쓰러스트
스쿼트나 힙쓰러스트 둘 중에 한 가지는 꼭 해주시는 것을 추천해 드려요. 전신의 관절을 사용하는 복합 관절 운동은 운동의 맨 앞부분에 배치하는 것이 좋습니다. 스쿼트는 처음에는 맨몸으로 20개 진행해 주시고, 체력이 길러지면 밴드, 덤벨, 스미스머신, 바벨 순으로 강도를 올리면서 해주시면 좋아요. 만약 무릎이 안 좋으시거나 엉덩이만 타깃으로 하고 싶다면 힙쓰러스트처럼 무릎 관절을 사용하지 않는 고중량 운동을 해주시면 좋습니다.
2) 레그 익스텐션
앞쪽 허벅지를 타깃으로 하는 운동은 레그 익스텐션입니다. 먼저 패드에 등을 붙여주고, 엉덩이를 뒤로 붙여 앉아줍니다. 발등에 패드가 오게 해주고 천천히 앞쪽 허벅지의 힘으로 무릎을 펴주는 거예요. 잘못 하는 자세는 내려올 때 무게를 다 버리는 자세인데, 처음부터 끝까지 반동 없이 앞쪽 허벅지의 힘을 사용해 주세요. 이렇게 20개를 할 수 있는 무게로 해주시는데요. 16개 이후부터는 겨우겨우 할 수 있는 무게로 해주시는 것이 좋아요. 만약 더 못 하겠다면 바로 무게를 낮춰서 20개를 채워줍니다.
3) 레그컬
뒤쪽 허벅지를 타깃으로 하는 운동기구인 레그컬입니다. 패드에 엎드려주시고, 무릎은 패드 아래로 내려가게 해주세요. 엉덩이랑 골반 부위가 패드에서 떨어지지 않게 잘 눌러주셔야 해요. 내릴 때는 너무 많이 내리면 종아리에 자극을 뺏길 수 있으므로 종아리가 아프신 분들은 패드를 15~20도가량을 남겨두고 내려주시면 좋아요.
4) 힙어브덕션
옆 엉덩이를 타깃으로 하는 운동기구인 힙어브덕션입니다. 상체는 최대한 꼿꼿하게 세워주시고 무릎을 옆으로 벌리는 힘을 주세요. 주의할 것은 무게를 버티지 못하고 꼬리뼈가 말리는 자세입니다. 옆 엉덩이의 힘으로 무게를 버티면서 천천히 머신을 닫아주세요. 횟수는 20~40개 사이로 힘이 빠질 때까지 해주시는 것이 포인트예요. 어브덕션을 누가 사용하고 있다면 스탠딩 어브덕션이나 사이드 레그 레이즈로 대체해 주셔도 좋아요.
3. 상체
여자분들도 가슴 운동해 주셔야 해요. 등만 하게 되면 점점 상체가 말릴 수 있거든요. 어깨를 눌러주고 등이 굽지 않게 가슴을 펴고 밀어줍니다. 빠르게 밀고 내릴 때는 천천히 내려줍니다. 밀어낼 때 가슴이 제일 들려 있는 상태가 되도록 해줍니다.
2) 숄더 프레스 머신
어깨 운동 기구입니다. 등이 굽지 않게 가슴을 펴주고 천천히 팔꿈치를 90도로 접으면서 내려줍니다. 앞과 옆 어깨를 타깃으로 하는 운동이에요. 너무 무거운 무게로 하지 않아도 되고, 팔꿈치가 어깨보다 더 많이 내려오지 않게 해주세요.
3) 랫 풀 다운
등 운동 기구입니다. 팔꿈치가 뒤로 빠지지 않게 아래로 누르면서 바를 당겨줍니다. 그립이 여러 가지가 있지만 초보자분들은 한 가지 기본 바로 연습하시는 게 좋아요. 가슴을 열되 너무 젖히지 말고 어깨를 먼저 눌러줍니다. 어깨를 누르면서 팔꿈치를 90도로 구부리고 그대로 호흡을 뱉으며 당겨줍니다. 늘릴 때도 등의 힘으로 천천히 늘려줍니다. 어깨가 으쓱하거나 등의 힘이 빠지지 않게 집중해 줍니다.
4) 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(팔 뒤)
팔 뒤 운동입니다. 케이블로 할 수도 있지만 케이블은 조금 부담스럽잖아요. 무거운 덤벨을 사용하면 집에서도, 헬스장에서도 손쉽게 팔 뒤를 자극할 수 있어요. 팔을 머리 위로 올려주고 그대로 팔꿈치를 구부렸다가 펴줍니다.
5) 옆으로 누워서 하는 후면 어깨
뒤 어깨 운동입니다. 옆으로 누워서 그대로 팔을 들어주고 천천히 뒤 어깨의 힘으로 팔 뒤를 늘리면서 접어줍니다. 라운드 숄더인 분들은 후면 어깨가 약한 경우가 많아 후면 어깨를 꼭 루틴에 추가해 주시면 좋아요.
(남은 이야기는 스프에서)
김민표 D콘텐츠 제작위원 minpyo@sbs.co.kr
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