새해 운동할 결심, 무릎에 약 되는 운동과 독 되는 운동은?

겨울철 무리한 운동, 무릎 부상 위험 높여
수영, 실내 자전거 타기, 빠르게 평지 걷기 등 무릎에 ‘약’

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새해를 맞아 운동을 결심했다면, 신체 변화와 건강 상태에 맞는 운동을 선택하는 것이 중요하다. 특히 50대 이상이라면 연골과 인대가 약화돼 무릎 관절의 안정성이 많이 감소한 상태다. 이로 인해 체중과 움직임에서 발생하는 충격을 흡수하는 능력도 떨어진다. 무릎 주변 근육을 강화하는 것이 필수적이다. 전문가들은 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육을 강화하면 관절의 안정성을 높이고 부담을 줄이며 관절염 등 만성 질환의 발병 위험을 효과적으로 낮출 수 있다고 조언한다.

우선 무릎에 약이 되는 운동으로는 수영, 실내 자전거 타기, 빠르게 평지 걷기 등이 있다. 이러한 운동은 관절에 무리를 주지 않으면서 근육을 강화하고 안정성을 높인다. 하지만 건강을 위해 시작한 운동이 때로는 독이 된다. 달리기, 점프 동작이 많은 고강도 에어로빅, 가파른 경사나 불규칙한 지형을 걷는 등산 등은 관절에 과도한 충격을 가해 연골 손상을 유발할 수 있어 주의가 필요하다.

권오룡 연세스타병원장(정형외과 전문의)은 “특히 겨울철 추운 날씨는 관절과 근육의 유연성을 떨어뜨려 부상의 위험을 높인다. 준비운동 없이 야외에서 달리거나 얼어붙은 길에서 미끄러지면 반월상 연골판 손상과 같은 부상이 발생할 수 있다”며 “이는 장기적인 통증과 기능 저하로 이어질 수 있어 주의가 필요하다”고 전했다.

반월상연골판은 무릎 관절 내에서 충격을 흡수하고 관절의 안정성을 유지하는 탄력 있는 구조물로, 무릎이 원활하게 움직이도록 돕는다. 그러나 파열되면 무릎에서 소리가 나거나 통증, 부종, 운동제한 증상이 나타난다.

손상 시 정도에 따라 주사치료나 물리치료를 통해 통증과 염증을 조절하고 관절 기능을 회복시키는 데 초점을 맞춘다. 손상이 심한 경우 관절경을 이용한 연골판 봉합술이나 제거술과 같은 수술적 치료가 필요하다.

반월상연골판이 손상되거나 제대로 된 치료를 하지 않으면 쿠션 역할을 하던 반월상연골판의 본래의 기능이 저하되어 조기 퇴행성 관절염으로 이어질 수 있다.

권 병원장은 “운동 전 후 준비운동은 반월상 연골판 파열과 같은 부상을 예방하는데 핵심”이라며 “운동 전에는 스트레칭과 가벼운 워밍업으로 관절과 근육을 풀어주는 것이 필수이며, 운동 후 열감이 느껴진다면 냉찜질과 충분한 휴식을 통해 근육회복을 도와야 한다”고 조언했다.

정자연 기자 jjy84@kyeonggi.com