추울수록 ‘쑥’ 올라가는 혈압… 예방에 좋은 운동과 식이요법은?

한겨울 추워질수록 더 조심해야 하는 고혈압은 유산소 운동과 짠맛을 피하는 등의 식이요법으로 예방할 수 있다. [사진=클립아트코리아]

한겨울 추워질수록 더 조심해야 하는 질환이 바로 고혈압이다. 기온이 떨어질수록 혈관이 수축하면서 혈압이 오르기 쉽기 때문이다. 고혈압은 혈관에 지속적인 스트레스를 주기 때문에 합병증을 불러오기 쉽다. 따라서 한겨울에는 동맥경화, 심근경색, 뇌졸증 등 혈관 질환의 위험이 커진다. 겨울철 고혈압 예방에 좋은 운동과 식이요법을 알아본다.

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◆ 30분 이상, 심박수 높이는 유산소 운동하라

혈압 조절을 위해 심폐기능의 개선에 좋은 유산소 운동(빠른 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등)을 먼저 하는 게 좋다. 운동의 강도는 최대 심박수의 60~80% 정도로, 30~60분씩 주 3~5회(주 90~150분) 이상 한다. 운동 전후에 준비 운동과 마무리 운동을 5분 정도 한다. 운동 중 가슴통증이나 어지럼증이 있는 경우, 심한 운동을 해 본 적 없는 사람은 주의가 필요하다.

◆ 주 2~3회, 기구 이용한 근력 운동하라

아령 등 기구를 이용한 근력 운동은 혈압 감소와 함께 근력을 강화하기 때문에 일주일에 2~3회 하는 게 좋다. 근력 운동은 건강상태에 따라 10~20회를 1세트로 해서 몇 번 반복한다. 무거운 기구를 올리는 운동은 혈압이 조절되지 않는 경우 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있으므로 피해야 한다. 중년 이상은 운동 시 안전이 가장 중요하다.

◆ 소금 줄이고, 짠맛 가공식품 피하라

소금의 하루 권장 섭취량은 6g 이하로, 1티스푼 정도다. 특히 비만, 당뇨병, 고혈압 가족력, 고령의 경우, 소금에 민감하기 때문에 저염식의 효과가 클 수 있다. 식탁에서 추가하는 소금의 양을 줄이고, 소금이 많이 들어간 가공식품과 과자를 적게 먹어야 한다. 입맛은 어릴 때부터 길들여지기 때문에 어린이들이 짜게 먹지 않도록 주의해야 한다.

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◆ 고구마, 바나나 등 칼륨 식품 섭취하라

칼륨은 몸 속 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 작용을 도와준다. 칼륨이 많은 음식은 바나나, 아보카도, 토마토, 당근, 콩류, 고구마, 감자, 시금치 등이다. 한국인은 권장량보다 많은 하루 평균 약 10g의 소금을 먹는다. 나트륨의 주요 공급원은 소금, 간장, 된장 등의 양념류, 배추김치, 라면 등이다. 다만 이미 신장질환을 앓고 있는 사람은 칼륨 과다 섭취가 좋지 않기 때문에 의사의 처방에 따라 채소, 과일을 주의해서 먹어야 한다.

◆ 고혈압 전 단계, 운동과 식이요법 병행하라

정상 혈압인 120/80mmHg 이상의 혈압을 가진 사람들(고혈압 전 단계, 1~2기 고혈압)은 비약물치료즉, 좋은 생활습관으로 혈압을 적극 관리해야 한다. 생활습관을 바꾸면 고혈압을 예방하고 혈압약을 먹는 번거로움을 피할 수 있다. 이미 약을 복용하더라도 채식 위주의 건강 식단과 유산소 운동을 병행하는 생활습관으로 바꾸면, 혈압을 내리는 효과가 있다.

김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)