"너무 적게 먹어도 뱃살 쪄?"...아침밥 '이만큼'은 먹어야 한다고?

하루 섭취 칼로리의 20~30%만 먹어야

아침 식사 때 너무 적게(일일 섭취 칼로리의 20% 미만) 또는 너무 많이(일일 섭취 칼로리의 30% 이상) 먹은 참가자들은 아침 식사 때 일일 섭취 칼로리의 20~30%를 섭취한 참가자들보다 더 나쁜 건강 상태를 보이는 것으로 나타났다. [사진=게티이미지뱅크]

아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사지만 음식의 양과 품질에 따라 건강에 도움이 되지 않을 수도 있다.

《영양, 건강 및 노화 저널(Journal of Nutrition, Health and Aging)》에 실린 연구에 따르면 아침 식사의 양과 영양 품질이 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 특히 심장병 위험이 있는 노인에게는 더욱 큰 영향을 미치는 것으로 나타났다.

스페인 델마르병원의 연구진은 대사 증후군을 앓고 있는 55~75세 성인 383명의 아침 식사 습관과 건강 지표를 추적했다. 대사 증후군은 고혈압, 고혈당, 허리 주변의 과도한 체지방, 비정상적인 콜레스테롤 수치를 포함한 여러 가지 상태가 모여 심장병, 뇌졸중, 당뇨병의 위험을 증가시킨다. 참가자들은 지중해식 식단을 기반으로 한 체중 감량 라이프스타일 개선 치료를 받았다.

연구진은 아침 식사의 질을 평가하기 위해 9가지 영양 성분을 기준으로 식사를 평가하는 식사 균형 지수를 사용했다. 이 지수는 단백질과 지방에 대한 허용 가능한 거대 영양소 분포 범위, 섬유질, 칼륨, 칼슘, 철분에 대한 일일 섭취량, 첨가당, 포화 지방, 나트륨에 대한 세계보건기구 권장 사항을 사용한다. 각 성분은 0~100점의 점수를 받으며, 칼륨과 포화 지방에 대한 점수는 최종 계산에서 두 배로 가중된다. 점수가 높을수록 영양 품질이 더 좋다.

연구 결과 아침 식사 때 너무 적게(일일 섭취 칼로리의 20% 미만) 또는 너무 많이(일일 섭취 칼로리의 30% 이상) 먹은 참가자들은 아침 식사 때 일일 섭취 칼로리의 20~30%를 섭취한 참가자들보다 더 나쁜 건강 상태를 보이는 것으로 나타났다.

아침 식사를 너무 적게 먹거나 너무 많이 먹은 참가자들은 체질량지수(BMI)가 더 높고 허리둘레가 더 컸다. 혈액 검사 결과에서도 중성지방(혈액에서 발견되는 지방의 일종) 수치가 더 높고 좋은 HDL 콜레스테롤 수치가 더 낮았다. 또 아침 식사의 영양 품질이 낮은 참가자들 역시 허리둘레가 더 두껍고, 혈액의 중성 지방 수치가 높았으며 신장 기능이 떨어졌다.

연구진은 "이상적인 아침 식사는 일일 섭취 칼로리의 20~30% 이다"라며 "하루에 2,000칼로리를 섭취하는 사람이라면 400~600칼로리의 아침 식사를 의미한다"라고 설명했다. 연구 저자인 엘바로 에르나에즈 박사는 "아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사이지만, 무엇을 어떻게 먹느냐가 중요하다"라며 " 너무 많거나 적지 않게 조절된 양을 섭취하고, 좋은 영양 구성을 보장하는 것이 중요하다"라고 말했다.

박주현 기자 (sabina@kormedi.com)