양배추, 미리 썰어두면 ‘항암 성분’ 날아간다 [건강한겨레]

영양 지키는 양배추 조리법

썬 양배추. 청과원 제공

양배추를 일상적인 식재료로 섭취할 때 가장 크게 기대할 수 있는 기능성분은 ‘파이토케미컬’(식물 유래 생리활성물질)이다. 특히 양배추를 비롯한 십자화과 채소엔 항암 기능이 뛰어난 ‘설포라판’이 풍부하다.

최근 농촌진흥청은 십자화과 농산물에 들어 있는 설포라판 함량을 정밀하게 측정하는 연구를 진행 중이다. 이 과정에서 양배추의 설포라판 함량은 100g당 4.33㎎으로 측정됐다. 대중적으로 설포라판이 풍부하다고 알려진 브로콜리(2.07㎎)보다 2.1배 높은 수준이다.

설포라판은 식이황화합물의 일종으로, 십자화과 채소에 많이 들어 있는 ‘글루코라파닌’이 분해되며 생성된다. 항염·항산화·항노화 기능이 풍부하고 항암 작용도 규명되고 있다. 국내외 다양한 연구에서 설포라판은 유방암, 전립샘암에서 특이적으로 세포 사멸을 유도해 암세포 성장을 억제하는 것으로 나타났다. 최근에는 뇌신경 보호 효과도 확인돼 알츠하이머병, 파킨슨병 등의 퇴행성 뇌질환 예방에도 좋은 것으로 알려졌다.

권오란 이화여대 식품영양학과 교수는 “설포라판의 항암 기능은 과학적으로도 오랫동안 끊임없이 증명되고 있다”며 “다만 채를 썰거나 씹는 등의 조리·가공 과정에서 세포 속 효소가 작용하며 만들어지는 성분이라 조금만 시간이 지나도 쉽게 손실돼 주의가 필요하다”고 설명한다. 권 교수는 이어 “암 환자 등이 항암 효과를 목표로 양배추를 섭취한다면, 날로 씹어먹는 방법이 가장 효과가 좋을 것”이라고 조언했다.

따라서 양배추를 조리하면서 설포라판 성분 손실을 최소화하기 위해선 적당량을 바로 가공해 섭취하고 열을 가하는 조리방법을 되도록 피하는 게 좋다.

우선, 양배추를 채 썰거나 가공해놓은 채 보관하지 않는 게 좋다. 가공 과정에서 만들어진 설포라판 성분이 금세 공기 중으로 손실되기 때문이다. 따라서 그때그때 적당량을 바로 채 썰어 사용하거나 섭취한다. 양배추를 착즙해 음료 형태로 마실 때도 마찬가지다. 한 번에 음용할 적당량을 바로 착즙해 먹는 것이 설포라판의 항암 효과를 가장 증대할 수 있다. 다만, 채 썰지 않은 양배추는 설포라판 성분이 만들어지지 않았기에 걱정 없이 보관할 수 있다. 양배추는 꼭지 부분을 공기에 닿지 않게 하는 등 보관 방법에 주의를 기하면 수주에서 수개월까지도 보관할 수 있다.

조리를 위해 열을 가하는 과정에서도 설포라판을 비롯한 영양소 전반의 손실이 발생하기 쉽다는 점을 유의해야 한다. 이기택 충남대 식품공학과 교수가 브로콜리로 실험한 결과에서 물에 넣고 1분 이상 조리하면 설포라판 성분이 대부분 소실됐다. 증기 방식으로 찔 때는 1분 내엔 설포라판 성분의 90%가 살아 있었으나, 3분이 지나면 10%만 남아 있었다. 유사한 국외 연구에선 양배추를 물에 15분 이상 데쳤을 때 활성 항산화 성분의 27%가 손실된 것으로 나타나기도 했다. 물에 직접 조리하는 방식에선 설포라판을 비롯한 파이토케미컬 성분뿐 아니라 비타민C 등의 수용성 영양소도 대부분 소실된다.

따라서 양배추로 반찬을 한다면 생으로 채를 썰어 양념해 샐러드로 섭취하거나 식감을 약간 부드럽게 하기 위해 증기로 1분 이내에 살짝 쪄 나물로 무치는 등의 방식이 좋다. ‘저속노화 선생님’으로 유명한 정희원 서울아산병원 노년내과 교수가 최근 개인 유튜브 채널에서 소개한 레시피도 추천할 만하다. 채 썬 양배추에 김이나 통후추를 가미해 양념한 샐러드식 나물 반찬이다.

최지현 객원기자

양배추참외 주스

양배추, 참외

1. 양배추는 깨끗하게 씻어준다.

2. 참외는 깨끗하게 씻어 꼭지만 제거한다.

3. 참외의 껍질에 풍부한 영양소가 들어 있으므로 양배추와 함께 착즙기에 넣고 껍질째 착즙한다.

양배추 김 샐러드. 정희원의 저속노화 레시피

양배추 김 샐러드

양배추 200g, 전장김 2장, 참기름 또는 들기름 1큰술, 양념간장 2큰술, 참깨(선택) 1큰술

혹은 통후추, 올리브오일 3큰술

1. 양배추는 먹기 좋게 썬다.

2. 김을 부순다.

3. 잘게 썬 양배추에 참기름, 참깨, 양념간장을 넣고 양념한다.

4. 김을 넣어 버무린다.

5. 김과 들기름 대신 올리브오일과 통후추를 갈아 넣고 버무려도 좋다.