충분히 자고 건강하게 먹기… 다이어트, 가볍게 생각해야 성공[Weekend 헬스]

韓 성인 비만율 32.5%… 해마다 늘어
'마른 비만' 20대 여성 조사국 중 최다
식단·운동·수면·스트레스 관리가 핵심
보조제 의존말고 생활습관 가꿔나가야
피트니스 모바일 앱 활용도 좋은 방법

새해가 오면 헬스장은 사람들로 북적이고, 인터넷은 각종 다이어트 정보로 넘쳐난다. 하지만 매번 결심만 하고 작심삼일로 끝나는 일이 매년 반복되곤 한다. 제대로 된 다이어트를 위해 올바른 정보와 똑똑한 접근이 필요한 시점이다. 특히 체중감량만을 위한 '쉬운 다이어트'가 아닌 건강한 생활 습관을 만들 수 있는 '스마트한 다이어트'를 위해 기술의 도움을 받는 걸 추천한다.

■비만율 증가…혹시 나도?

우리나라 성인 비만율은 지속적으로 높아지고 있다. 2일 질병관리청에 따르면 2022년 기준 국내 성인 비만율은 32.5%로, 직전 해인 2021년 32.2%보다 0.3%포인트 높아졌다. 연령대별 비만율은 30대에서 35.8%로 가장 높으며, 이어 40대 34.1%, 50대 31.5% 순이었다.

특히 젊은 연령대에서 초고도 비만 유병률이 크게 늘고 있다. 대한비만학회에 따르면 지난 10년 간 20~40대 젊은 성인의 3단계 비만 유병률은 약 3배 증가했다. 겉으로는 뚱뚱해 보이지 않지만 체지방 비율이 높고 근육량은 적은 이른바 '마른 비만'인 젊은 여성의 비율도 전세계적으로 높은 수준인 것으로 드러났다. 인바디가 공개한 2024 리포트에 따르면 한국 20대 여성의 마른 비만 비율은 15.8%로, 조사 대상국 가운데 가장 높았다.

비만과 관련된 문제는 단순히 외형의 문제가 아니다. 비만은 심혈관 질환, 당뇨병, 고혈압 등 만성질환의 주요 원인으로 꼽힌다. 초고도 비만의 경우 이 위험은 더욱 커진다. 마른 비만 또한 신체 내부에 지방이 쌓여 대사증후권에 걸릴 위험이 커지기 때문에 방치하면 안 된다.

전문가들은 건강한 다이어트를 위해 개인의 체질과 생활 방식을 고려한 맞춤형 접근이 필요하다고 조언한다. 식단 조절, 규칙적인 운동, 충분한 수면, 그리고 스트레스 관리가 핵심이다. 특히 단백질, 섬유질, 건강한 지방을 포함한 균형 잡힌 식단이 중요하다. 무리한 칼로리 제한이나 특정 영양소를 배제하는 방식은 피해야 한다.

운동은 유산소와 근력 운동을 병행해야 한다. 유산소 운동은 체지방을 줄이는 데 효과적이고, 근력 운동은 기초대사량을 높여 체중 감량 후 요요 현상을 방지한다. 또한 하루 7~8시간의 충분한 수면을 취하는 것도 체중 관리에 중요한 요소로 꼽힌다.

■쉬운 다이어트, 주의해야

다만 식단 조절과 규칙적인 운동이 말처럼 쉽지 않기에 '다이어트 보조제'에 대한 관심도 늘고 있다. 시장조사전문기업 엠브레인 트렌드모니터가 전국 만 19~59세 성인 남녀 1000명을 대상으로 조사를 실시한 결과 전체 응답자 10명 중 4명(44.4%)이 비만 치료제를 통한 다이어트에 관심을 보인 것으로 나타났다.

그러나 국내외 주요 보건당국은 비만치료제의 오남용에 대해 경고하고 있다. 대한비만학회는 "GLP-1 수용체 작용제인 세마글루타이드 성분의 '위고비' 출시를 환영한다"면서도 정부를 향해 "불법적 유통의 철저한 단속과 부작용에 대해서 적극적인 모니터링이 필요하다"고 밝혔다.

한국건강증진개발원(KHEPI)도 다이어트 보조제의 무분별한 사용이 건강에 미칠 부정적 영향을 경고하며 올바른 체중 관리 방법의 중요성을 강조한 바 있다. 비만치료제를 통해 체중감량 효과를 보더라도 다양한 부작용이 동반될 수 있으며, 환자들이 투여량을 무단으로 조절하면 더 큰 문제가 발생할 수 있다. 이처럼 다이어트 보조제는 체중 감량에 필수적이지 않으며, 신중한 접근이 필요하다는 것이 학계의 대체적인 의견이다.

■전문 앱으로 똑똑한 다이어트

다이어트 보조제에 손을 뻗기 전에 스마트한 기술의 도움을 받아보는 것도 좋은 선택이 될 수 있다. 최근에는 모바일 앱을 이용해 식단과 운동을 기록하거나, 웨어러블 기기를 통해 신체 데이터를 실시간으로 모니터링하는 '똑똑한 다이어트' 방법이 주목 받고 있다.

주요 다이어트 앱으로는 △재밌는 다이어트 습관을 길러주는 '인아웃' △온라인 홈트레이팅 플랫폼 '콰트' △초보자를 위한 피트니스 앱 '플랜핏' △꼼꼼한 피드백으로 식사 기록을 관리하는 '밀리그램' △나이키 트레이너의 무료 운동 프로그램을 제공하는 '나이키 트레이닝 클럽' △다이어트에 대한 모든 정보를 제공하는 '다이어트의 신' △12주 집중 프로그램을 제공하는 '필라이즈' 등이 있다.

특히 앱을 이용하면 혼자 기록하는 것보다 효율적으로 습관을 분석하고, 구체적이고 현실적인 목표를 세울 수 있다. 아울러 목표를 이뤘을 시 소소한 보상 등을 통해 동기 부여를 받을 수 있다는 장점이 있다.

stand@fnnews.com 서지윤 기자