러닝·스쿼트 등 나에게 맞는 운동 찾는 법
개운하게 운동한 뒤 찰칵! 요즘 MZ들에겐 운동 후 인증 셀카를 공유하는 '오운완(오늘운동완료)'이 인기입니다. 인스타그램에 태그된 오운완 속 운동 종류도 각양각색입니다. 체력도 좋아지고 정신 건강에도 도움이 되는 맞춤 운동을 과학적으로 추천해 드립니다.
● 30대 10명 중 6명, 규칙적으로 운동… 청소년은?
최근 몇 년 새 건강과 웰빙에 대한 관심이 뜨겁습니다. 20~30대에서도 운동을 취미이자 일상의 일부분으로 받아들이는 사람들이 부쩍 늘었죠. 퇴근 후 헬스장에 가보면 운동할 자리를 찾기 어려울 정도로 붐빕니다. 실제로 '2023 국민생활체육조사'에 따르면 20대 생활체육 참여율이 57.6%, 30대는 64.7%에 이릅니다.
하지만 청소년층의 상황은 다릅니다. 운동이 중요한 성장기임에도 불구하고 청소년들의 생활체육 참여율은 47.9%로 전 연령에서 가장 낮은 수치를 보였습니다. 2019년 세계보건기구(WHO)가 발표한 보고서에 따르면 한국은 운동 부족인 청소년 비율이 92.4%로 전 세계 가장 높은 나라입니다.
청소년기의 신체 상태는 성인기까지 영향을 미칠 수 있기 때문에 청소년에게 운동은 꼭 필요합니다. 김은실 강북삼성병원 소아청소년과 교수는 "청소년기의 비만은 지방세포의 수가 증가하는 '지방세포증식형 비만'으로 성인이 돼서도 체중 조절에 어려움을 겪는 만성 비만으로 이어질 수 있다"고 설명했습니다.
학업을 위해서도 운동은 중요합니다. 조셉 제임스 영국 더비대 스포츠 및 운동과학과 교수가 취학 연령 아동의 신체 활동이 학업 성취도에 미치는 영향을 분석한 결과 운동을 한 그룹은 인지 기능, 특히 실행 기능에서 유의미한 향상을 보였습니다. (doi: 10.3390/children10061019)
그러니 바쁘다고 운동을 놓칠 수는 없겠죠. 간단한 테스트를 통해 나에게 맞는 운동을 찾아보고 그 운동의 효능과 유용한 팁도 함께 확인해 보세요. 매일 잠깐의 투자로 달라진 나를 발견하게 될 겁니다.
● 체력 부실하다면 '러닝' 추천
운동 신경도 없고 한 번도 운동을 해본 적 없는 부실체력이라면 달리기(러닝)부터 시작하는 것이 좋습니다. 달리기는 별다른 장비 없이도 걷거나 뛸 수 있는 능력만 있다면 누구나 할 수 있을만큼 단순한 운동입니다. 최근 여러 사람이 모여 함께 달리는 러닝 크루가 유행하면서 달리기가 더욱 핫한 운동으로 떠오르고 있습니다.
달리기의 대표적인 효능은 심폐지구력 향상입니다. 러닝을 하게 되면 기본적으로 숨이 차오르는데 이는 몸에 공급할 산소가 필요하다는 신호입니다. 숨은 가빠지고 심장은 산소를 더 많이 공급하기 위해 더 강하고 빠르게 뛰죠. 이 과정에서 심장은 더욱 튼튼해집니다.
또 이렇게 산소를 사용하는 운동을 '유산소 운동', 산소를 쓰지 사용하지 않는 운동은 '무산소 운동'이라고 하는데요. 산소는 지방의 연소를 돕기 때문에 유산소 운동은 체지방 감소에도 큰 도움을 줍니다. 러닝을 청소년에게 추천하는 또다른 이유는 기억력과 인지 기능을 향상시키기 때문입니다.
2017년 얀센 페르난데스 당시 미국 UCLA 생물학 및 생리학과 교수팀은 러닝이 뇌에서 'BDNF(Brain-Derived Neurotrophic Factor)'라 불리는 신경 성장 인자를 촉진시킨다는 연구를 발표했습니다. (doi: 10.1016/j.neubiorev.2017.06.012)
BDNF는 신경 세포의 성장과 생존을 돕는 중요한 단백질로 새로운 신경 세포의 생성을 촉진하고 기존 세포의 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 꾸준한 러닝은 BDNF의 분비를 증가시켜 뇌의 신경 세포 재생을 촉진하고 뇌 노화를 늦추며 집중력과 주의력을 크게 향상시키죠. 체력과 집중력! 두 마리 토끼를 다 잡고 싶은 청소년에게 러닝을 추천합니다.
● 운동 신경 기르고 싶을 땐 '줄넘기'
초등학교 체육시간 언제나 빠지지 않던 준비물이 있습니다. 바로 줄넘기죠. 줄넘기는 리듬감, 민첩성, 협응력을 기를 수 있는 운동입니다. 그렇기 때문에 몸의 움직임을 조절하기 어려운 초등학교 저학년 시절 몸을 잘 사용하는 법을 익히기 위해 꾸준히 줄넘기를 배웁니다.
줄넘기는 달리기와 마찬가지로 빠른 템포로 점프를 지속하기 때문에 심장과 폐를 단련해 심폐지구력 향상에 도움을 줍니다. 짧은 시간 동안 많은 칼로리를 소모할 수 있는 운동이기도 한데요. 몸무게가 50kg인 사람이 분당 100~120회 속도로 10분 동안 줄넘기를 할 때 소모하는 칼로리는 약 80kcal, 러닝(60kcal)보다 많습니다. 그래서 줄넘기는 체지방 감소와 체형유지에도 효과적입니다.
보통은 다리 근육만 사용한다고 생각하지만 줄넘기는 전신근력 운동입니다. 공중에 떴을 때 몸을 꼿꼿이 지탱하고 중심을 잡기 위해 코어 근육을 사용합니다. 또 줄을 안정적이고 빠르게 돌리기 위해 팔과 어깨, 등 근육을 사용하죠. 줄넘기만 꾸준히 해도 전신의 근육을 탄탄히 만들 수 있습니다.
● 약해진 코어 근육 강화하고 싶다면 '스쿼트'
한 번도 안 해본 사람은 있지만 한 번만 해본 사람은 없다는 운동. 바로 스쿼트입니다. 스쿼트는 대표적인 무산소 운동 중 하나로 에스토니아 프로레슬러인 게오르크 하켄슈미트가 대중화한 19세기부터 지금까지 신체 단련에 있어 가장 중요한 운동으로 손꼽힙니다.
스쿼트는 서 있는 자세에서 엉덩이를 낮추고 다시 일어서는 근력 운동입니다. 바벨이나 덤벨을 들고 하는 중량 스쿼트부터 맨몸으로 같은 동작을 여러 번 수행하는 맨몸 스쿼트, 점프하면서 하는 점프 스쿼트까지 다양한 스쿼트 자세가 있죠. 얼핏보면 그저 앉았다 일어나는 것처럼 보이지만 올바른 자세로 스쿼트를 하면 1회 만에 땀이 납니다.
스쿼트는 허벅지와 엉덩이 근육뿐만 아니라 우리 몸의 중심인 코어 근육을 다잡는 데 좋은 운동입니다. 오래 앉아있는 습관은 허리와 척추를 지탱하는 코어 근육을 약화시켜 바른 자세를 유지하기 어렵게 만드는데요. 특히 청소년들은 학업과 디지털 기기 사용으로 장시간 앉는 경우가 많기 때문에 스쿼트를 적극 권장합니다.
스쿼트를 할 땐 몸이 앞으로 기울지 않도록 척추를 똑바로 세우고 균형을 유지해야 하므로 자연스럽게 코어 근육이 활성화됩니다. 이 과정에서 복부와 허리 근육이 강화돼 척추를 안정적으로 지지하며 허리와 골반을 바른 위치에 유지하는 데 도움을 줍니다.
'스쿼트를 많이하면 허벅지 근육이 너무 두꺼워지는 거 아니야?'라는 생각으로 스쿼트를 피하는 사람도 있습니다. 하지만 최근 무산소 운동의 대표로 여겨지는 스쿼트가 유산소 에너지 대사에도 크게 기여한다는 사실이 밝혀졌습니다.
전용관 연세대 스포츠응용산업학과 교수팀은 22명의 건강한 남성을 대상으로 5세트의 스쿼트 운동을 진행하며 산소 소비량을 측정했습니다. 그 결과 스쿼트 운동 중 참가자들의 산소 소비량이 최대 산소 소비량에 도달했고 근력이 높은 그룹의 경우 최대 산소 소비량의 108%까지 도달했습니다. (doi: 10.1038/s41598-024-68187-z)
이는 고강도 유산소 운동에 견줄 수 있는 수준입니다. 그러니 허벅지가 굵어질 걱정은 하지말고 굵고 짧게 유･무산소 운동을 제대로 해보고 싶다면 스쿼트에 도전해 보세요.
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[김미래 기자 futurekim93@donga.com]
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