새해 다이어트 결심했다면…"주 150분 이상 유산소 운동해야"

영국 임페리얼칼리지런던

유산소 운동을 하는 여성을 나타낸 이미지. 게티이미지뱅크

신년 맞이 목표로 다이어트에 도전하는 사람들이 많다. 운동 계획을 수립하는 사람들은 운동에 시간을 얼마나 투자할지 고민에 빠진다. 전문가들은 운동을 통해 의미 있는 체중 감량을 하려면 일주일에 두 시간 반 이상의 유산소 운동을 해야 한다고 조언했다.

아마드 제이디 영국 임페리얼칼리지런던 연구원 연구팀이 신체 운동이 체중 감소와 허리 둘레 및 체지방에 미치는 영향을 조사한 116건의 임상 시험을 검토해 이 같은 결론을 내린 결과를 국제학술지 '미국의사협회지(JAMA) 네트워크 오픈'에 26일(현지시간) 발표했다. 

연구팀의 분석 결과 매주 유산소 운동을 더 많이 할수록 체중, 허리 둘레, 체지방이 모두 감소하는 것으로 나타났다. 다만 일주일에 5일씩 하루 30분 미만으로 운동하면 이러한 수치가 약간만 감소했다. 

이 연구의 제1저자인 제이디 연구원은 "유의미한 체중 감량을 위해선 주당 최소 150분의 유산소 운동이 필요하다"며 "특히 과제중이거나 비만인 사람들은 3개월 안에 체중의 5%를 감량하는 것이 임상적으로 중요하다"고 말했다.

구체적으로 19~64세 사이 사람들은 건강을 유지하고 심장마비나 뇌졸중과 같은 질환의 위험을 줄이기 위해선 매주 최소 2시간 30분의 적당한 운동 또는 75분의 격렬한 운동이 권장됐다. 

제이디 연구원은 이러한 목표가 일부 사람들에게 벅찰 수 있다는 점을 인정하면서도 일상 속에서 운동량을 늘릴 수 있는 방법을 찾을 것을 제안했다. 예를 들어 목적지 보다 한 정거장 먼저 버스에서 내려 걸어가는 방법 등이다. 제이디 연구원은 "모든 형태의 운동은 신체에 유익하며 연구자들은 운동의 종류에 따른 차이를 평가하지 않는다"며 "걷기와 달리기는 특히 일상 생활에서 쉽게 할 수 있는 훌륭한 유산소 활동의 예이다"라고 설명했다.

한 주 분량의 운동을 단기간에 몰아서 하는 것도 효과가 있다. 각국 보건지침은 주간 운동량을 여러 요일에 분산하는 것을 권장하지만 최근 연구에 따르면 주말 동안 한 주의 운동량을 모두 소화하는 것도 충분한 건강상 이점을 챙길 수 있는 것으로 나타났다. 일주일치 운동을 하루나 이틀에 걸쳐 하는 일명 '주말 전사'들은 운동을 하지 않는 사람들보다 200개 이상의 질병에 걸릴 확률이 낮았다.

전문가들은 체중감량을 위해선 바람직한 식습관도 동반돼야 한다고 강조한다. 너무 많은 칼로리를 섭취하지 않고 통곡물, 과일, 채소, 견과류, 생선 위주의 식단을 지향해야 한다. 적색육, 설탕이 든 음료, 초가공 식품 위주의 식단은 체중 감량에 도움이 안 되며 제2형 당뇨병과 심혈관 질환 및 일부 암 질환의 위험을 높인다. 

<참고 자료>

- 10.1001/jamannetworkopen.2024.52185

[박정연 기자 hesse@donga.com]