끼니를 거르고 저칼로리로 음식을 먹고 몸을 많이 움직일수록 놀랍게도 몸은 점점 살이 잘 찌는 체질이 됩니다. 줄어든 기초대사량, 즉 살찌는 체질이 되는 것만큼 무서운 게 없는데요. 살 안 찌는 체질인 사람들도 나이가 들면서 하나둘 살이 찌기 시작하고 2~3kg 훅훅 빠지던 체중도 더 이상 잘 안 빠지는 때가 옵니다. 오늘은 잘못된 다이어트로 인해서 줄어든 기초 대사량 늘리는 방법, 그리고 절대 하면 안 되는 다이어트 방법을 딱 정리해 드릴게요.
대사가 활발한 사람은 칼로리를 몸에서 더 많이 태우고 더 많이 먹을 수 있습니다. 먹고 싶은 음식 다 먹는 것 같은데 복근 장착한 분들은 대사 자체가 활발한 사람입니다. 반면 대사가 활발하지 않은 사람은 칼로리를 몸에서 많이 태우지 못하고 조금만 먹어도 살이 찝니다. 개인의 대사량은 사실 같은 몸무게여도 큰 차이가 있는데요. 연구에 따르면 똑같은 80kg이더라도 대사가 활발하지 않은 사람은 하루에 1,400kcal, 대사가 활발한 사람은 하루에 3,700kcal까지 태웁니다. 크게는 2,300kcal 차이가 나는 거죠. 즉 대사가 느리면 2,000kcal를 먹으면 살이 찌는데, 대사가 활발하면 2,000kcal를 먹더라도 살이 쭉쭉 빠지는 거예요. 그럼 어떻게 줄어든 대사량을 늘릴 수 있을까요? 과학적으로 효과가 입증된 방법을 정리해 드릴게요.
첫 번째, 먹는 양 늘리기
첫째, 먹는 양을 늘려준다. 먼저 먹는 양을 늘리는 건데요. 이게 진짜 중요합니다. 먹는 양이 적어서 대사가 낮아진 경우라면 섭취한 음식의 양을 올려 주는 것이 줄어든 기초 대사량을 늘리는 방법일 수 있어요. 여성분들 중에 아침, 점심은 대충 굶거나 때워 버리고 저녁을 먹고 싶은 음식을 먹는 형태로 체중을 감량하시는 분들이 많은데요. 빨리 살을 빼고 싶으니까 대사에 대해서 신경을 전혀 안 쓰고 하루 1,000kcal 이내로 먹는 분들이 진짜 많아요. 체중은 진짜 진짜 빨리 빠지겠지만 이때 빠진 근육량은 쉽게 돌아오지 않습니다. 또 줄어든 대사 역시 쉽게 회복되지 않아요. 우리 몸은 끊임없이 적응을 하게 되는데요. 줄어든 식사량에 적응해 버려서, 조금만 더 먹으면 살이 확 쪄버리는 거예요.
연구 결과에 따르면 지나치게 열량을 제한하면서 다이어트를 할수록 근 손실 폭은 아주 크게 나타났습니다. 그래서 매번 말하지만 지나치게 적게 먹거나 굶는 다이어트는 진짜 하시면 안 돼요. 끼니를 거르고 저칼로리를 먹고 몸을 많이 움직일수록 놀랍게도 몸은 점점 살이 잘 찌는 체질이 됩니다. 왜냐하면 들어오는 건 없고 많이 쓰니까 다른 모든 게 절전 모드가 되고 에너지만 들어오면 바로 저장하려고 하는 거예요. 예전에는 이만큼만 먹어도 살이 훅훅 빠졌는데 이미 대사량과 근육량이 줄어들었기 때문에 더 이상 굶거나 안 먹어도 살이 안 빠지는 거예요. 이런 분들의 경우에는 한두 달 정도 단계적으로 식사량을 늘리면서 근력 운동을 병행하는 방식으로 대사량을 높이고 그다음 다이어트를 해주셔야 합니다. 여기서 반영해야 하는 거는 식사량을 얼마나 줄였는지, 어느 정도 기간 동안 줄였는지, 체지방률은 얼마만큼 줄였는지 등을 체크해봐야 합니다.
만약 절식으로 살이 빠지지 않는 체질이 된 경우에는 첫 번째, 기초대사량, 하루 활동 에너지를 계산해서 먹는 칼로리를 전체적으로 세팅해 줘야 되고요. 두 번째, 일주일간 사용하는 에너지랑 최대한 비슷하게 일주일 식사를 먹어 주는 거예요. 마지막, 체지방량, 근육량의 변화를 관찰하면서 식사량을 조절해 나가는 건데요. 여기에서는 식사로 빼려는 생각을 하지 마시고 식사는 비슷하게 가져가시거나 아주 살짝만 줄여 주시고 운동으로 빼 주셔야 합니다. 이분뿐만 아니라 오히려 전보다 더 많이 드시면서 근육량은 늘어나고 체지방량은 감소하신 분들이 많은데요. 나에게 맞는 식사량을 찾는 게 이렇게 중요합니다. 기초대사량이 나이가 들면서 줄어든다고 생각하시는 분들이 있는데, 그렇지 않습니다. 나이에 따른 총 에너지 소비량을 보면 20대부터 60대까지 큰 차이가 없는 걸 확인할 수 있는데요.
사실 나이가 들면서 대사량이 줄어드는 것은 기초대사량 때문이 아니라 근육량 때문입니다. 근육량이 줄어들면 활동 대사량이 줄어들게 돼서 같은 활동을 똑같이 하더라도 소비되는 에너지가 줄어드는 거예요. 똑같이 걷더라도 근육량이 더 많은 사람은 에너지를 많이 태우게 되는 거죠.
실제 연구 결과에서도 총 에너지 소비량과 근육량은 비례하는데요. 체지방 1kg이 하루에 2kcal를 태우는 반면에 근육량 1kg은 하루에 6kcal를 태웁니다. 만약 나이가 들어서 근육량 1kg이 줄어들고 체지방 1kg이 늘어난다면 하루에 태우는 에너지가 3분의 1로 뚝 떨어지면서 살이 찌는 거죠. 보통 근육량은 30대부터 서서히 감소하고 노인이 되면 근육량은 절반 이하로 줄어드는데요. 주변에 살펴보면 30대 이후부터는 운동을 하지 않으면 근육량이 줄기 때문에 살이 찔 수밖에 없다는 거죠. 여기에서 운동은 유산소 운동보다는 근력 운동인데요. 무조건 주 3회를 추천드립니다. 2015년 의학 학술지에 따르면 8주간 근력 운동을 한 노인들이 2주 동안 운동을 중단하면 약 25% 근육량 감소가 일어났다고 하는데요. 꼭 하나만 운동을 해야 한다면 근 손실을 막기 위해서 근력 운동을 하셔야 합니다.
두 번째, 체지방 줄이기
두 번째, 체지방을 빼는 건데요. '뭔 소리야, 대사량이랑 체지방이 무슨 상관이야'라고 하실 수 있지만 실제로 체지방을 줄이게 되면 대사량이 늘어납니다. 2021년 과학 저널 ‘셀(Cell)’지에 실린 연구 결과에 따르면 체지방량이 높을수록 운동할 때 소모하는 칼로리가 줄어들었다고 해요. 우리가 300kcal 정도의 운동을 하게 되면 실제로는 사실 300kcal를 우리 몸에서 태우는 것이 아니라 216kcal 정도를 운동으로 태우고, 나머지 84kcal 정도는 기초대사량에 뺏어서 사용한다는 건데요. 운동한 에너지의 28% 정도의 기초대사량을 가져다 쓴다는 거예요. 엄청 억울하죠. 그것만으로도 억울한데 여기에서 체지방이 많은 분들은 운동한 것의 거의 절반을 기초대사량에서 가져다가 쓴다고 합니다. 300kcal 운동하면 153kcal 정도만 태울 수 있었다는 거예요.
