처음 운동을 하면 눈치 정말 많이 보이시죠? 헬스장에 가면 사람들이 다 여러분만 쳐다보는 거 같고 또 홈트를 하자니 뭘 해야 할지 모르겠고... 그러다 결국 러닝머신으로 걷기만 하다가 돌아오시나요? 그런 분들은 오늘 글을 끝까지 읽어보세요. 오늘은 초-중-상급자별 근육량은 늘리고 체지방은 줄이는 방법 완벽 정리입니다. 초급자, 중급자, 상급자 세 단계로 나눠서 알려드릴 텐데요.
Level 1. 초보자
먼저 초급자분들은 하루에 1분만, 한 세트만 운동하더라도 효과가 있다는 것을 꼭 기억해 주세요. 실제로 하루에 1분만 운동해도 사망률이 40~50%가량 낮아진다는 연구 결과도 있는데요. 하루에 1분만 운동해도 좋은 효과를 누릴 수 있으니, 초급자분들은 너무 과한 목표 말고 하루 1분 주 3회에 운동하기를 목표로 가져가 보세요.
초보자분들이 근육량 늘리는 방법 정말 간단한데요. 무게를 들고 단백질을 먹으면 됩니다. 양 계산도 이때는 크게 하지 않으셔도 돼요. 매 끼니 단백질 챙겨 주시는 것만으로도 정말 잘하시는 겁니다. 실제로 단백질을 챙기지 않던 분들이 챙기는 것만으로도 좋은 변화가 나타나는데요. 단백질 종류로는 잘 아시겠지만, 돼지, 닭, 소 같은 고기 종류, 우유, 콩, 혹은 연어, 참치 같은 생선 종류, 그 외에도 간편한 단백질 파우더가 있습니다.
그래서 운동을 얼마나 하면 몸이 좋아질까요? 대략적인 성장 속도를 말씀드리자면, 주 3회 운동했을 때 처음 한 달간은 근신경계가 발달하고 근육량이 크게 증가하지 않지만 주 3회씩 두 달에서 석 달가량을 하게 되면 근육량이 눈에 띄게 증가합니다. 그래서 초보자분들은 석 달가량은 몸에 변화가 없다고 포기하지 마시고 꾸준히 운동하시는 게 좋아요. 이때는 분할 운동보다는 전신을 골고루 운동해 주는 것이 좋습니다.
Level 2. 중급자
중급자분들은 "점진적 과부하"를 기억하시면 됩니다. 점진적 과부하는 근육의 가해지는 스트레스를 늘려 주는 건데요. 스쿼트를 한다고 가정해 볼게요. 한 달, 두 달, 석 달, 넉 달이 지나도록 매번 맨몸 스쿼트로 열 개씩 3세트를 진행한다면 근육량을 늘릴 수 없습니다. 시간이 지날수록 횟수, 세트 수, 무게 중에서 한 가지 이상은 늘려 주셔야 해요. 보편적으로는 횟수를 먼저 늘리고, 15개 이상 할 수 있는 안정적인 힘이 생겼을 때 무게를 증량해 줍니다.
무게를 늘릴 때는 주의해야 하는 상황이 있는데요. 바로 자세가 무너지면 바로 중단하는 겁니다. 자세가 무너질 때 나타나는 신호는 바로 동작 속도가 느려지는 거예요. 중급자분들이 첫 회보다 동작하는 데 걸리는 속도가 30% 이상 느려진다면, 한계에서 2~3회 남은 상태니까 이때 그만하시면 됩니다. 반대로 생각하면 처음부터 끝까지 무게 되는 속도가 동일하다면 무게를 올리셔도 되는 거예요.
특히 중급자분들은 정체기를 많이 겪으시는데요. 운동을 한 지 오래됐는데도 근육량이 늘지 않는다면 네 가지를 체크해 보세요.
첫 번째, 얼마나 힘들게 운동을 하고 있는가? 단순히 정해진 횟수로 운동 시간을 채우는 정도로만 운동을 하지 않았는지 체크해 보셔야 합니다. 예를 들어서 힙 어브덕션을 한다고 가정해 볼게요. 이때 한계까지 진행하지 않는 경우가 정말 많은데요. 근육량을 늘리기 위해서는 정말 더 이상 한 개도 더 못할 때까지 진행하셔야 합니다. 여기서 중요한 것이 바로 휴식 시간인데요. 적절한 휴식 시간을 설정해야 진짜 한계까지 운동할 수 있습니다. 가장 적절한 휴식 시간은 세트 사이 60초~90초를 추천해 드립니다. 다만 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스처럼 고중량되는 복합 관절 운동을 할 때는 힘이 빠져서 중량을 제대로 들지 못할 수 있어서 2분가량 넉넉하게 휴식해 주는 것을 추천해 드립니다.
두 번째는 몇 세트를 운동하고 있는가? 메타 분석에 따르면 한 운동당 세트 수는 4~6세트를 했을 때 근성장이 가장 효율적으로 나타났는데요. 체력이 어느 정도 길어진다면 중급자분들은 3세트에서 세트 수를 늘려서 4~6세트까지 진행해 보는 걸 추천해 드립니다.
세 번째는 세트당 몇 회 운동하고 있는가? 사실 앞서 말씀드렸지만, 횟수보다 중요한 건 실패 지점입니다. 무거운 무게를 들어야만 근육량이 늘 것 같지만, 최근의 연구 결과들은 저중량으로 운동 횟수를 늘려서 한계까지 운동하는 것만으로도 고중량 운동과 비슷하게 근비대가 일어났다고 보고하고 있어요. 힘이 남아 있다면 몇 개라도 더 해야 합니다.
네 번째는 얼마나 무겁게 운동하고 있는가? 앞서 말한 횟수와 무게는 사실 서로 반비례하는 관계입니다. 무게가 늘어나면 횟수가 줄어들고 무게가 줄면 횟수가 늘어나게 됩니다. 두 가지 모두를 늘리는 것을 목표로 하되, 부상 없이 설정해 주는 것이 중요합니다. 결국 횟수, 무게, 세트 수, 2, 3, 4번을 모두 포함한 개념이 바로 운동 볼륨인데요. 중급자분들은 전체적인 운동 볼륨을 늘려주어야 해요. 쉽게 말하면 어제보다 더 무겁게, 몇 개 더하는 거예요. 점진적으로 과부하를 주는 데 꼭 집중해야 합니다.
Level 3. 상급자
마지막은 상급자인데요. 상급자분들은 사실 더 이상 근육량을 늘리기가 힘듭니다. 에? 라고 할 수 있지만 어려워요. 생리학적으로 개인이 늘릴 수 있는 근육량이 한계가 있는데요. 보통 키와 체중 골격에 비례합니다. 키가 170cm 여성분이 가질 수 있는 근육량과 키가 160cm인 여성분이 가질 수 있는 근육량에 분명히 차이가 있어요. 따라서 인바디상 근육량이 표준 이상 넘어간 분들이라면 여기서부터는 라인을 다듬는 운동을 해주는 것을 추천해 드립니다.
방법은 크게 세 가지입니다. 첫째, 신장성 수축 운동 추가하기, 두 번째 전략적으로 루틴 구성하기, 세 번째 근육 불균형 맞추기.
