뱃살 빼고 피는 깨끗하게... 탄수화물 현명하게 먹는 법은?

탄수화물 과다 섭취 반복하면 고지혈증, 비만 위험

고지혈증(이상지질혈증)은 핏속에서 중성지방과 콜레스테롤이 늘어나는 증상이다. 고지혈증 진단을 받으면 기름진 음식부터 안 먹을 생각을 하지만, 뜻밖에 탄수화물을 줄이는 것이 가장 큰 도움이 된다. 단 음식-음료도 절제해야 한다. [사진=게티이미지뱅크]

피가 끈적해지고 뱃살이 나오면 기름진 음식부터 떠올린다. 포화지방이 많은 고기 비계, 가공식품 등을 많이 먹으면 이런 현상이 나타날 수 있다. 하지만 빵, 면, 단 음식 등 탄수화물 과다 섭취도 원인이다. 고지혈증(이상지질혈증), 비만을 일으킬 수 있는 것이다. 건강을 위해 탄수화물도 꼭 먹어야 하지만 과식이 늘 문제다. 탄수화물을 잘 먹는 법에 대해 다시 알아보자.

식사 과식한 후 후식까지... 탄수화물 과다 섭취의 경우

탄수화물은 밥, 빵, 면, 단 음식 외에 감자, 고구마, 과일 등에도 들어 있다. 매일 활동할 수 있는 에너지를 공급하기 때문에 꼭 먹어야 한다. 질병관리청 자료에 따르면 탄수화물은 전체 식사량(총에너지 섭취량)의 55~65% 섭취하는 것이 적절하다. 다만 다이어트가 필요하면 50% 정도로 줄이는 경우가 있다. 문제는 식사 때 늘 과식을 하고 감자, 고구마로 후식을 먹는 식습관은 탄수화물 과다 섭취로 이어질 수밖에 없다. 감자, 고구마는 오후 출출할 때 먹는 것이 좋다.

탄수화물 적게 먹으면... 고지혈증, 뱃살 줄어드나?

고지혈증(이상지질혈증)은 핏속에서 중성지방과 콜레스테롤이 늘어나는 증상이다. 고지혈증 진단을 받으면 기름진 음식부터 안 먹을 생각을 하지만, 뜻밖에 탄수화물을 줄이는 것이 가장 큰 도움이 된다. 단 음식-음료도 절제해야 한다. 열량이 높고 당분이 포함된 술도 줄여야 한다. 탄수화물의 열량은 지방의 열량보다 적지만, 과식하면 체중이 증가할 수 있다. 급하게 짧은 기간에 체중 감량을 하려면 탄수화물을 줄이는 것이 일부 도움이 될 수 있다. 다만 체중 감량 효과는 오래 지속되지 않는 경향이 있다. 요요현상으로 다시 살이 찔 수 있다.

탄수화물 너무 안 먹었더니... 피로, 어지럼증에 집중력 저하까지

탄수화물을 지나치게 줄여도 문제다. 몸의 에너지원이 크게 부족하게 되어 무력감, 피로, 어지럼증, 두통 등이 나타날 수 있다. 특히 탄수화물 중 포도당은 뇌의 에너지원이기 때문에 기억력, 집중력이 떨어질 수 있다. 특히 두뇌 활동이 많은 학생이나 판단력이 중요한 직장인은 적정량의 탄수화물을 먹어야 한다. 구취 등 몸에서 냄새가 날 수도 있다. 단백질까지 먹지 않으면 몸의 근육이 급격히 빠질 수 있다.

고지혈증, 비만 예방-관리 돕는 식사법은?

탄수화물을 먹되 혈당을 빠르게 올리는 당 지수(GI)가 높은 음식(흰쌀밥, 흰빵, 면, 단 음식)을 절제하는 것이 좋다. 대신에 당 지수가 낮은 음식(잡곡, 통곡류, 통밀빵, 채소 등)을 알맞게 먹으면 혈당이 천천히 낮게 올라가 고지혈증, 비만 예방-관리에 도움이 된다. 몸속에서 중성지방-콜레스테롤을 줄이는 식이섬유(채소, 과일, 해조류)를 식사 전에 먹어도 효과를 낼 수 있다. 채소-단백질(고기, 콩)-밥 순서로 먹는 '거꾸로 식사법'이다. 생채소를 늘 식탁에 두면 이런 식사법을 실천하기 쉽다. 균형 잡힌 식사를 해야 건강을 지킬 수 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)