"지방은 빼고, 근육은 늘리고"...동시에 가능할까?

먼저 근육 형성한 뒤 체지방 줄이는 것이 더 효율적

체지방은 빼면서, 근육을 늘리려면 운동을 할 때 주의해야 할 사항이 몇 가지 있다. [사진=클립아트코리아]

일반적으로 운동을 하는 목표는 체지방을 줄이는 것과 근육을 늘리는 것, 두 가지로 집중된다. 사실 둘 중 하나만 달성해도 대단한 일인데 두 목표를 동시에 성취하는 것은 완전히 다른 차원의 얘기다.

전문가들은 이를 '신체 재구성', 즉 체지방량을 낮추고 근육의 양을 늘려서 신체 구성을 바꾸는 과정이라고 부른다. 이를 달성하는데 가장 큰 장애물은 두 목표가 서로 다른 요구 사항을 제시한다는 점이다.

지방 감량을 위해서는 섭취량보다 더 많은 칼로리를 소모해야 한다. 반면, 더 많은 근육을 만들려면 단백질 섭취를 늘리고 근력 운동을 우선 시 해야 한다. 미국 남성 건강지 '멘즈헬스(Men'sHealth)' 자료를 토대로 지방 태우기와 근육 만들기가 동시에 가능한지 알아봤다.

2020년에 나온 한 메타 분석은 동시 달성은 가능할 수 있다고 발표했다. 하지만 이 데이터는 젊은 운동선수의 소규모 표본을 기반으로 했다는 점에서 한계가 있었다.

전문가들은 "지방을 태우면서 근육을 만들기가 가능할지 몰라도 이것이 반드시 최적의 방법은 아니다"고 지적한다. 오히려 변화가 더 느려질 수 있다는 것. 보다 효과적인 접근법은 우선 한 가지 목표, 특히 지방 감소보다 근육 형성을 우선시하는 것이다.

피트니스 전문가들은 "먼저 근육을 만드는데 집중하면 그 부산물로 약간의 지방 감소를 유발한다"면서 "이는 장기적으로 훨씬 더 유리한 습관을 만들 수 있게 해준다"고 말했다. 근육의 양이 늘면 신진 대사율이 증가한다.

신체가 지방 조직(체지방)보다 근육 조직을 유지하는 데 더 많은 에너지가 필요하기 때문이다. 근육 형성에 집중하는 것이 지방을 훨씬 더 빨리 감소하는 데 도움이 되는 이유다. 이와 관련, 지방을 빼고 근육을 늘리기 위한 3가지 팁은 다음과 같다.

낮은 유산소 운동과 함께 근력 운동에 집중=근육의 양을 늘리기 위해 운동 루틴에 저항 훈련을 통합할 필요가 있다. 지방을 줄이기 위해서는 칼로리를 소모할 필요가 있는데 근력 운동은 지방 연소에 도움을 준다.

유산소 운동은 더 많은 칼로리를 소모할 수 있지만, 과도하게 하면 근력 증가를 위태롭게 만든다. 근육 형성을 하려면 낮은 강도의 유산소 운동과 더불어 근력 운동에 집중한다.

단백질을 충분하게 섭취=단백질은 근육 조직의 구성 요소이다. 단백질이 충분하지 않으면 근육은 분해되기 시작할 수 있다. 칼로리 섭취를 제한할 때 고려해야 할 점이다.

칼로리 제한이 지방 감소의 열쇠이지만, 단백질까지 제한하면 근육을 잃을 수 있다. 체중은 과도하게 늘리지 않으면서 근육의 양을 증가하려면 칼로리를 구성하는 영양소의 선택을 바꿔야 한다.

식단에서 단백질 식품 공급원을 더 큰 비중으로 늘린다. 몸무게의 1파운드(0.45kg)당 최소 1g의 단백질 섭취를 목표로 한다.

휴식도 중요...잘 자고, 잘 쉬어야=운동을 시작할 때 너무 힘들게, 너무 빨리 운동하려고 욕심내지 않는다. 과도한 훈련은 부상으로 이어질 수 있다. 지방을 태우고 근육을 늘리려고 노력한다면 회복을 우선순위로 정하는 것이 중요하다.

회복은 격렬한 운동을 한 뒤 신체가 스스로 회복할 수 있는 시간을 갖는 것으로 휴식을 소홀히 해선 안 된다. 적절한 휴식은 적절한 수면을 의미한다. 2020년에 나온 한 연구에 따르면 수면 부족은 근육을 형성하는 성분의 낮은 방출로 이어졌다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)