식물성 식품에 풍부한 '마그네슘'…먹으면 안 좋은 사람은?

마그네슘은 골격과 치아를 구성하며, 신경흥분의 전달에 관여하는 다량무기질이다. 마그네슘은 식사를 통해서만 섭취가 가능한데, 장을 통해 흡수되고 콩팥에서 소변으로 배설된다.

질병관리청의 국민건강영양조사 자료에 따르면, 우리 국민의 1세 이상 1일 평균 마그네슘 섭취량은 292.6mg이다. 이는 한국인 영양소 섭취기준의 권장섭취량 대비 98%에 달하는 수준이다. 이렇게 마그네슘의 평균 섭취량은 권장섭취량과 유사한 수준이었으나 필요량 미만 섭취자 분율은 45%로, 특히 10~20대의 마그네슘 섭취가 부족한 것으로 드러났다.

정상 혈중 마그네슘 농도는 1.5~2.5mg/dL이다. 수치가 높거나 낮으면 비정상인데, 너무 많기보다는 부족해지기 더 쉬운 영양 성분이다. 체내 마그네슘이 부족하면 쉽게 피로를 느끼고 몸에 힘이 빠지거나 경련, 저림 등을 경험하게 된다. 장기간 결핍될 경우 고혈압, 심혈관 질환, 당뇨병, 골다공증 등의 심각한 질환으로 이어질 수 있어 주의가 필요하다.

마그네슘은 엽록소의 구성 성분이므로 식물성 식품에 풍부하다. 특히, 견과류, 두류, 곡류, 채소류 등에 많이 함유되어 있다. 그러나 마그네슘이 풍부한 식물성 식품 중에서 곡류와 채소류 등에 풍부한 식이섬유나 아연, 피틴산 등의 성분은 마그네슘의 흡수를 저해하는 것으로 알려져 있다. 또한, 곡류는 도정 과정 중 마그네슘의 대부분이 손실된다. 따라서 되도록이면 자연식품을 섭취하고 다양한 식품을 통해 마그네슘을 섭취하는 것이 좋다.

마그네슘 챙겨 먹으면 도움되는 사람은?
마그네슘을 챙겨 먹으면 특히 도움이 되는 사람들이 있다. 마그네슘은 뼈 건강에 중요한 요소다. 뼈 건강에 영향을 주는 비타민 D를 뼈로 운반하는데 관여하며, 비타민 D를 활성화하는 역할도 한다. 골다공증 환자에게 매우 유용한 성분인 것이다.

불면증이 있거나 스트레스로 인한 두통에 시달린다면, 마그네슘 영양제를 추천한다. 근육을 이완해 안정을 찾는 데 도움을 주며, 세로토닌과 도파민 등의 호르몬 합성에 관여해 기분 개선 효과를 낸다. 생리통이 심한 여성에게도 필요한 효능이다.

마그네슘 섭취 삼가야 하는 사람은?
마그네슘을 별도로 챙겨 먹어 주면 좋은 사람들도 있지만, 반대로 마그네슘 영양제를 삼가야 하는 사람들도 있다. 앞서 말했듯이 마그네슘은 콩팥에서 소변으로 배설된다. 따라서 콩팥 기능 저하로 마그네슘 배설이 제대로 이루어지지 않으면 혈중 마그네슘 수치가 증가한다. 콩팥 질환이 있거나 콩팥 기능이 저하된 사람이 마그네슘을 과도하게 섭취하면 몸의 균형이 깨질 수 있다.

마그네슘은 장을 활발하게 하기 때문에 종종 변비약으로 쓰인다. 따라서 설사가 잦은 사람이라면, 오히려 마그네슘 섭취에 주의가 필요하다. 하이닥 영양상담 신유진 약사(구름약국)는 "이런 경우에는 글리세로인산마그네슘과 같이 용해도와 생체이용률은 높고, 위장장애나 설사 부작용이 덜한 형태로 복용하는 것이 좋다"라고 권장했다. 이어 "산화마그네슘 제품의 경우 가성비가 좋아 많은 사람이 찾는데, 혹시 설사와 같은 부작용이 있다면 격일로 복용하면서 약에 적응하는 것이 좋다"라고 설명했다.

도움말 = 신유진(구름약국 약사)

조수완 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz