하루 꼭 10000보 채워야 할까?...실제론 '이만큼'만 걸어도 충분

10000보 걷기 아니더라도 7000보 이상 꾸준히 걸으면 돼

10,000보라는 목표가 필수적인 것은 아니다. 2021년 발표된 한 연구는 평균 7,000보를 걷는 사람들이 50~70% 낮은 조기 사망률을 보였다고 밝혔다. [사진=게티이미지뱅크]

건강을 논할 때 빠지지 않는 숫자들이 있다. 하루 다섯 가지 과일과 채소 섭취, 8잔의 물, 주당 150분의 중등도 운동, 그리고 10,000보 걷기다. 그중에서도 하루 10,000보는 우리의 일상 속에서 가장 널리 알려진 목표 중 하나다. 하지만 이 숫자가 과연 얼마나 근거가 있는 것인지, 정말로 건강에 필요한지 의문을 제기하는 사람들도 많다. 미국 건강전문 사이트 헬스내추럴(HealthNature)의 자료를 바탕으로 10,000보 걷기의 진실에 대해 알아본다.

10000보 걷기의 유래와 현실성

10,000보 걷기라는 개념은 1964년 도쿄 올림픽 당시 일본에서 탄생했다. 당시 비만이 큰 사회적 문제였다. 이에 걷기가 장비 없이 누구나 할 수 있는 운동으로 주목받으면서 "만보계(Manpo-Kei)"라는 이름의 만보 측정기가 등장한 것이다. 다만, 이 숫자는 과학적 근거보다는 단순히 마케팅 효과를 위해 만들어진 것으로 알려져 있다.

최근 연구에 따르면 10,000보라는 목표가 필수적인 것은 아니다. 2021년 발표된 한 연구는 평균 7,000보를 걷는 사람들이 50~70% 낮은 조기 사망률을 보였다고 밝혔다. 하지만 이 이상의 보수를 걸어도 건강상 큰 추가 이점은 발견되지 않았다. 즉, 목표는 7,000보 정도로 잡고 꾸준히 걷는 것이 더 현실적일 수 있다.

10000보가 소모하는 칼로리와 거리

하루 10,000보를 걸으면 약 340칼로리를 소모하고 이는 평균적으로 약 8km(5마일)에 해당한다. 하지만 개인의 보폭과 걷는 속도에 따라 소모 칼로리와 거리가 다를 수 있다. 보통 하루 일상 활동으로 3,000~5,000보를 채울 수 있지만, 10,000보를 채우려면 의도적인 노력이 필요하다.

걷기는 체중 관리와 관절 건강에 긍정적인 영향을 준다. 꾸준히 30분 이상 빨리 걷기를 하면 관상동맥 심장질환 위험을 20%까지 낮출 수 있으며, 식사 후 짧은 산책은 혈당 조절에도 도움을 준다. 또한, 걷기는 정신 건강에도 유익하다. 러닝 머신 위에서도 좋지만 자연 속에서 걷는 활동은 스트레스, 불안, 우울증을 완화하고 창의력과 문제 해결 능력을 향상시킨다는 연구 결과가 있다.

걸음 수를 늘리는 방법

10,000보를 목표로 하려면 몇 가지 습관을 바꾸면 충분히 실현 가능하다. 예를 들어, 대중교통을 이용할 때 한두 정거장 먼저 내려 걷거나, 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 작은 변화로도 걸음 수를 늘릴 수 있다. 점심시간에 주변을 산책하거나, 가족이나 친구들과 함께 가벼운 저녁 산책을 즐기는 것도 좋은 방법이다. 집에서 멀리 걷기 힘들다면 음악을 들으며 산책하거나, 반려견과 함께 걸으면 목표를 달성하는 데 동기부여가 될 수 있다.

결론적으로, 하루 10,000보는 마케팅에서 시작된 숫자지만 걷기 자체는 건강한 삶을 위해 꼭 필요한 행동이다. 하루 목표가 10,000보가 아니더라도 7,000보 이상을 꾸준히 걷는 것은 신체 건강과 정신 건강에 큰 이점을 가져다준다는 것을 명심해야 한다. 가장 중요한 것은 규칙적으로 움직이고 활동적인 생활을 유지하는 것이다.

정희은 기자 (eun@kormedi.com)