[강민성의 헬스토리] 햄버거는 영양상 완전식품?… `이렇게` 먹어야 건강식

<사진: 아이클릭아트>

햄버거가 몸에 안 좋은 정크푸드가 아닌 완전식품에 가깝다는 주장이 나오면서 이를 두고 찬반 논쟁이 지속되고 있다. 한 가정의학과 전문의는 햄버거를 '서양식 비빔밥'이라고 말하며 주식으로 먹어도 문제가 되지 않는다고 했다. 한 유명 헬스트레이너는 햄버거가 다이어트 음식이라고 말했다.

정말 햄버거는 영양상으로 완벽한 완전식품일까? 실제 햄버거의 영양성분을 보면 5대 영양소가 골고루 들어있고, 그 안에 우리가 흔히 알고 있는 좋은 영양 성분도 많이 있다.

빵이 탄수화물을 대신할 수 있고 적당한 단백질인 고기와 채소, 지방에 해당하는 치즈가 있어 탄수화물, 단백질, 무기질, 지방 등을 포함하는 식품은 맞다는 설명이다. 햄버거의 영양상 가장 큰 장점은 바로 '단백질'이다. 맥도날드 빅맥엔 27g의 단백질이 있고, 버거킹의 와퍼엔 31g의 단백질이 있어 한 개만 먹어도 1일 권장량의 절반가량은 충분히 채울 수 있다. 또 빅맥의 경우 582칼로리 수준으로 한 끼 기준 칼로리가 과도하지 않아 다이어트를 하거나 운동하는 사람들도 많이 먹는다.

적정한 단백질이 있어 근육량을 채우는 데 도움되고 탄수화물도 보충할 수 있는 식품이지만, 식품 영양구성을 더 자세하게 뜯어보면 완전하게 균형 잡힌 식사라고 보기는 어렵다는 주장도 있다.

햄버거는 고단백식이지만 문제는 포화지방도 꽤 많다. 빅맥의 포화지방은 11g, 와퍼의 포화지방은 12g 수준으로 일일 권장량의 73%가량이 들어있다. 한 영양사는 "포화지방 함량이 많은 음식을 하루에 나눠서 먹는게 아니라 한끼에 먹게 되면 같이 먹은 탄수화물이 체지방 즉, 살로 갈 수 있다"고 말한다. 또 햄버거의 나트륨은 약 965mg 수준으로 소금의 양이 꽤 많이 들어간 식품으로 꼽힌다.

한끼 정도는 괜찮지만 햄버거 외에 다른 것도 짜게 먹는다면 하루 나트륨 권장량 2000mg을 훌쩍 넘을 수 있다. 나트륨을 필요 이상으로 많이 먹으면 몸 속 수분량이 증가하면서 몸이 부을 수도 있다. 또 햄버거 안에 들어있는 소스는 가당음료를 농축해 놓은 것이나 다름없어 몸에 좋을 수 없다.

이에 따라 영양 분야 전문가들은 햄버거를 먹은 날에는 나머지 식사를 포화지방과 나트륨이 상대적으로 적은 음식을 먹어야 하고, 감자튀김, 콜라 등 세트 메뉴보다는 단품으로 먹을 것을 권한다.

햄버거와 함께 감자튀김을 같이 먹으면 하루 권장량의 포화지방을 넘어서고, 튀긴 음식에는 대부분 트랜스지방이 있어 몸에 좋지 않다. 또 당분의 흡수 속도가 빠른 콜라를 먹게 되면 기초대사에 사용되지 못하고 대부분이 지방세포로 변환돼 살이 더 찔 수 있다. 제로콜라를 대신해서 먹는다고 해도 이 음료엔 당독소가 많이 함유돼 있어 몸에 좋지 않다. 당독소는 최종당화산물이라는 인체 독성물질(AGEs)로 몸에 쌓일수록 치명적인 질환을 야기하고 과도하게 먹으면 노화를 촉진한다.

이에 따라 제로콜라를 먹기보다 탄산수를 먹는 것이 좋다. 한 영양사는 "가공육이나 당독소 음식을 먹을 경우 채소를 많이 섭취하는 것을 권한다"며 "당독소와 항산화 성분은 서로 반대되는 성분이기 때문에 상충이 되도록 햄버거를 먹은 날에는 식이섬유를 더 챙기는 것이 좋다"고 말했다.

강민성기자 kms@dt.co.kr