독감 저리가!…면역력 키우는 최고의 식품 6가지

사진=게티이미지코리아.

감기와 독감철이 돌아왔다. 건강을 지키고 질병을 예방하려면 면역체계 강화가 필수적이다.

면역체계를 구축하는 가장 좋은 방법은 비타민, 미네랄, 항산화제 같은 영양소가 풍부한 자연식품으로 구성된 균형 잡힌 식사를 통해서라고 과학자들은 말한다. 보충제는 어디까지나 보조수단이다.

특정식품이 면역력을 극적으로 높여주는 마법을 부리는 일은 없다. 하지만 면역체계가 최상의 기능을 발휘하는데 도움이 되는 영양소를 제공하는 식품은 있다.

건강정보 매체 이팅웰(EatingWell)이 전문가의 추천을 받아 면역기능에 도움이 되는 최고의 식품 여섯 가지를 소개했다.

1. 감귤류 과일
감귤, 오렌지, 레몬, 자몽과 같은 과일은 비타민 C의 훌륭한 공급원이다. 비타민 C는 면역세포 생성을 지원하고 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 항산화제다.

“비타민 C는 면역 기능, 특히 림프구와 식세포 같은 면역 세포를 생성하고 유지하는 데 핵심적인 역할을 한다”라고 공인 영양사 트리스타 베스트가 설명했다.

2020년 학술지 분자(Molecules)에 실린 논문에 따르면 감귤류 과일에는 항산화제 역할을 하는 플라보노이드가 함유돼 있어 활성산소에 의한 세포 손상을 막는 데 도움이 된다.

2.요거트
요거트에는 장 건강에 도움이 되는 유익한 박테리아인 프로바이오틱스(건강에 유익한 살아있는 미생물을 총칭)가 풍부하다. 면역 세포의 약 70~80%가 장에 존재하므로 건강한 장내 미생물 유지는 면역 기능에 매우 중요하다.

“요거트에 들어있는 프로바이오틱스는 장내 ‘좋은’ 콜레스테롤(HDL)을 다양화하여 병원균에 대한 방어력을 강화하는 데 도움을 준다”라고 공인 영양사 사라 슈리히터가 말했다. 그녀는 ‘살아 있는 활성 배양균’이라는 표시가 있고, 설탕을 첨가하지 않은 무가당 제품을 선택하는 것이 면역력 강화에 효과적이라고 덧붙였다.

3.마늘
한국인이 가장 사랑하는 향신료인 마늘은 항균·항염 작용 덕에 예부터 약재로도 사용했다. 마늘에는 황 화합물의 일종인 알라신이 포함돼 있는데, 면역기능을 돕는 것으로 알려졌다.

“마늘에는 알라신과 같은 화합물이 함유되어 있어 병을 심하게 앓는 기간을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 또한 신체의 자연적인 해독 과정을 지원하는 유황 화합물도 함유되어 있어 간접적으로 면역력을 지원한다”라고 영양사 베스트가 말했다.

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4.고구마
고구마에는 면역기능에 필수적인 비타민 A의 전구체인 베타카로틴(체내에서 비타민 A로 변환)이 풍부하다.

“비타민 A는 감염을 막는 중요한 장벽인 조직과 피부를 건강하게 유지한다. 중간 크기의 고구마 한 개에는 섬유질, 칼륨, 비타민 C와 함께 일일 권장량 이상의 비타민 A가 함유돼 있어 면역력 강화를 돕는 영양소사 풍부한 식품이다”라고 영양사 슈리히터가 말했다.

5.잎채소
시금치, 케일, 근대 같은 잎채소는 면역력 향상을 지원하는 비타민 A·C·E를 공급하는 영양의 보고이다.
“잎채소에는 면역 세포를 포함해 세포 생성을 돕고 우리 몸의 방어력을 강하게 유지하는 영양소인 엽산이 함유돼 있다. 잎채소의 항산화성분은 산화 스트레스로부터 세포를 보호하고 바타민 A는 병원균에 대한 1차 방어선이 피부건강을 증진한다”라고 베스트는 설명한다.

6.아몬드
아몬드는 영국 공영방송 BBC가 과학자들과 협력해 선정한 세계에서 가장 영양가 높은 백가지 식품 순위에서 1위에 오른 슈퍼푸드다. 아몬드에는 산화 스트레스로부터 세포막을 보호하여 면역 기능을 지원하는 항산화제인 비타민 E가 풍부하다.

“비타민 E는 비타민 C만큼 주목받지 못하지만 면역 세포가 손상도지 않도록 보호하는 데 필수적이다”라고 슈리히터가 말했다.

아몬드에는 비타민 A와 E를 비롯해 지용성 비타민 흡수율을 높이는 건강한 지방이 함유 돼 있다.

균형 잡힌 식사 하고 있다면 보충제는 ‘돈 낭비’

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한편, 면역체계를 강화하기 위해 보충제를 찾는다면 명확한 한계가 있다는 점을 이해하고 복용할 필요가 있다.

메릴랜드 대학교 의과대학 마리 반 데르 메르베(응용생리·영양학) 박사는 “이미 비타민과 미네랄이 충분히 포함된 균형 잡힌 식단을 따르고 있다면 보충제는 ‘돈 낭비’ 일 수 있다”고 다른 건강 정보 매체 베리웰헬스(verywellhealth)에 말했다.

보충제는 면역체계를 지원하는 일부 영양소가 부족한 경우 이를 채우고, 감기와 독감철에 바이러스와 싸우는 신체능력을 지원하는 데 도움이 될 수 있다는 설명이다.

면역 강화 보충제의 사용 목적은 질병 예방이 아니다. 감염됐을 때 신체가 바이러스와 싸울 수 있는 능력을 강화하는 데 있다.

“현재까지 감염을 예방한다고 과학적으로 입증된 제품은 없다. 면역강화 보충제에서 기대할 수 있는 최대치는 감기 증상의 지속 시간 또는 심각성을 줄이는 것”이라고 UCLA 의과대학의 세박 올메 세키안 박사(약학)가 베리웰 헬스에 말했다.

면역체계 강화에 도움이 된다는 것이 과학적으로 입증된 보충제는 비타민 C와 아연이다.

세키안 박사는 감기 증상이 나타나기 전 예방적으로 비타민 C를 섭취하면 증상이 지속되는 시간을 단축할 수 있다는 연구결과가 있다고 말했다.

이어 “일부 연구에서는 아연이 일반 감기 증상의 지속 시간을 줄일 수 있다고 제안했지만, 감기 예방 효과는 거의 없는 것으로 나타났다”라고 덧붙였다.

전 세계 인구 거의 절반이 부족상태인 비타민 D 또한 면역기능을 지원하는 또 다른 보충제다. 부족한 사람이 복용하면 감기와 독감철에 도움을 받을 수 있다고 반 데르 메르베 박사가 말했다.

비타민 E의 경우 면역체계에서 중요한 역할을 할 수 있지만 견과류, 식물성 기름, 씨앗류, 녹색 잎채소, 비타민 E 첨가 시리얼 등 다양한 음식에서 얻을 수 있기에 굳이 보충제를 섭취할 필요는 없다고 전문가들을 전한다. 박해식 동아닷컴 기자 pistols@donga.com