'여리 탄탄' 몸매 만들고 싶은데 놓치는 점 세 가지, 여기서 알려드립니다 [스프]

[올해꼭!프로젝트] '여리 탄탄' 만드는 방법 (글 : 조은비 트레이너)

많은 분들이 두껍지 않으면서도, 여리여리한 몸을 만들고 싶어 하는데요. 오늘은 여리여리하면서도 탄탄한 몸을 만드는 방법을 알려드릴게요. 오늘 알려드린 세 가지 방법을 적용한다면 여리여리하면서도 탄탄한 몸을 만드실 수 있을 겁니다.

첫째, 코어 운동을 해야 합니다. 코어 운동의 중요성을 놓치시는 분들이 생각보다 많은데요. 전신의 라인을 탄탄하게 만드는 데 가장 중요한 것은 코어입니다. 코어 운동은 타 부위에 자극을 잘 느끼게 합니다. 코어가 약하면 다른 사람과 똑같이 스쿼트, 스티프 데드리프트, 덤벨로우를 하더라도 골반과 허리를 고정하지 못해 계속 움직이게 됩니다. 결국 자극을 느껴야 하는 부위에 자극을 느끼지 못하고, 다른 부위만 튼튼해지게 되는 거예요. 연구 결과를 참고해 보아도 코어 운동은 척추의 불안정성, 그리고 허리 통증을 완화해 주는데요. 처음 운동을 시작하는 분, 운동 초보자분들이라면 코어부터 탄탄히 잡아보세요.

An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise (긴 레버와 후방 경사가 있는 변형된 플랭크 버전과 기존 플랭크 운동의 근전도 비교). 척추 불안정 및 요통은 최대 코어 근력과 달리 코어 근지구력이 주요 요인임을 설명하고 있다.

둘째, 식단이 8할입니다. 다이어트할 때 운동 vs 식사 어느 정도의 비율로 중요하다고 생각하세요? 5:5? 6:4? 절대 아닙니다. 솔직히 여리여리한 핏을 만드는 데는 식단이 70%예요. 이렇게 말씀드리면 짠 걸 먹지 않아야 몸이 여리여리해질 것 같으시죠? 아닙니다. 결론적으로는 혈당 스파이크가 없는 식사, 금주를 하셔야 해요.

여리여리한 핏을 만들려면 몸의 염증을 만들지 않는 식사, 혈당 스파이크를 만들지 않는 식사를 해야 합니다. ‘잉? 혈당 스파이크는 붓기랑 무슨 상관이지?’라고 생각하실 수 있어요. 이는 인슐린 때문인데요. 혈당 스파이크를 만들면 인슐린이 분비되고, 인슐린은 몸이 물과 소금을 잡아두게 합니다. 결국 떡볶이, 케이크, 빵 등 혈당이 스파이크 치는 음식들을 먹게 되면 몸이 물과 소금을 더 잡아두게 되어 땡땡 붓는 몸이 되는 거예요. 실제로 갑자기 입이 터져서 마구 단 음식을 먹고 난 다음 날 몸을 보면 확 부어 버리는 것을 경험하셨을 거예요. 따라서 혈당 스파이크가 치지 않는 식사를 할 수 있도록 내 식사를 돌아보는 과정이 필요해요.

또 하나, 알코올을 먹으면 몸이 붓습니다. 우리가 술을 먹게 되면 머리가 아프고, 얼굴이 달아오르고, 가슴이 뛰고 몸이 붓게 되는데요. 이는 알코올이 분해될 때 만들어지는 아세트알데하이드 때문입니다. 따라서 평상시에 술을 자주 드시는 분들은 여리여리한 핏을 만들기 위해서 절주, 금주를 가장 추천드리지만, 현실적으로 어렵다면 수분을 최대한 많이 섭취해 주시는 것이 중요해요. 안주를 먹지 않는다는 전제하에서 500kcal 정도로 술을 먹는다면 이 정도 양을 드셔보시는 것을 추천드려요. 최대한 술을 먹을 때는 짠 안주, 앞서 말한 혈당이 스파이크 치는 안주들도 피하는 게 좋습니다. 생선회, 굴, 문어숙회, 두부찜, 오징어숙회, 먹태, 프로틴칩, 닭가슴살 칩 이 정도의 안주를 추천해 드리고 싶어요.

셋째, 스트레칭이 진짜 중요합니다.

"제가 진짜 댓글을 안 남기는데요 이건 남겨야 될 것 같아서 남깁니다!! 제가 오늘 했는데 진짜로 35에서 34로 줄어들었어요ㅠㅠ... 처음에 이게 맞나? 싶을 정도로 10분 만에 1cm나 빠진다는 게 신기했습니다ㅠㅠ 여러분 이분 믿고 한 번만 해보세요ㅠㅠ 저도 이참에 꾸준히 해서 종아리 알 빼보려고요!! 그럼 모두 파이팅!!"

여자분들이 가장 고민하는 부위 중 하나 바로 하체인데요. 물론 지방일 수 있어요. 하지만 붓기도 정말 많이 차지합니다. 특히 잘 붓는 분들은 스트레칭만 잘해줘도 신체 사이즈가 확확 줄어드는데요. 제 영상 중에 종아리 알 빼기, 앞벅지 줄이기 등등 제가 했을 때 사이즈가 줄어드는 거 보고 '조작 아니야? 이게 돼?'라고 생각할 수 있지만 됩니다. 스트레칭으로 몸에 제대로 돌지 못하는 수분을 재배치해주는 거예요.

(남은 이야기는 스프에서)

심영구 기자 so5what@sbs.co.kr