뿌리채소는 혈관 건강 지킴이

[Food Trend] 당근은 볶아서, 고구마는 쪄서, 비트는 주스로

푸르던 수풀이 알록달록 옷을 입고 들녘이 황금빛으로 물드는 계절 가을이 되면 땅속 기운을 받고 옹골차게 영근 뿌리채소에 맛과 영양이 꽉 들어찬다. 대표적인 뿌리채소로는 감자, 고구마, 무, 당근, 우엉, 연근, 비트, 토란, 더덕, 도라지 등이 있다. 이것들은 줄기나 이파리 채소에 비해 수분이 적고 조직이 단단해 잘 무르거나 상하지 않아 오래 보관할 수 있다. 뿌리채소에는 탄수화물, 비타민, 미네랄 등 에너지원으로 활용되는 영양소도 풍부해 우리 몸에 활력을 준다. 뿌리채소가 땅속 미생물과 해충으로부터 자신을 보호하고자 만들어내는 피토케미컬(phytochemical)은 항산화 작용을 통해 우리 몸의 염증을 완화하고 혈관을 건강하게 한다. 뿌리채소는 한 가지만 먹기보다 다양하게 섭취해야 영양소 불균형이 생기지 않는다.

뿌리채소에 들어 있는 피토케미컬은 혈관질환을 예방한다. 대표적인 뿌리채소인 당근, 고구마, 연근, 비트(왼쪽부터). [GETTYIMAGES]

당근‌

색감이 좋아 요리에 색을 낼 때 주로 사용되는 당근은 사시사철 흔하게 볼 수 있지만 가을이 되면 단맛이 훨씬 높아져 과일처럼 생으로 먹어도 맛있다. 비타민A·C, 칼륨, 철분 등 다양한 영양소를 함유한 당근은 특히 주황색을 띠는 카로티노이드 성분이 항암 작용이 뛰어나고 시력 건강에도 도움이 된다. 카로티노이드는 지용성이라 열을 가해 기름에 볶거나 올리브 오일을 더해 구우면 체내 흡수율을 높일 수 있다.

‌

‌

고구마‌

고구마는 껍질에 철분과 미네랄, 칼슘 등 영양소가 많아 껍질째 먹는 게 좋으니 부드러운 수세미로 흙만 닦아낼 것을 권한다. 혈당 조절이 필요하다면 군고구마보다는 찌거나 삶아서 먹는 게 효과적이다. 고구마를 구우면 GI지수(혈당지수)가 높아지기 때문이다. 고구마는 주로 간식으로 먹는데, 감자조림처럼 고구마를 조려서 반찬으로 만들어도 맛있게 즐길 수 있다.

‌

‌

연근‌

아삭한 식감이 일품인 연근은 베타카로틴, 비타민C, 식이섬유, 철분 등 영양소가 풍부해 면역력을 높이고 소화를 돕는다. 반찬뿐 아니라 샐러드, 간식, 차 등으로 다양하게 활용할 수 있다. 얇게 썰어서 기름에 튀기면 바삭하고 고소해 간식으로 먹기 좋고, 살짝 데쳐서 샐러드로 먹어도 맛있다. 연근 샐러드는 플레인 요구르트에 들깨와 꿀을 넣은 고소한 드레싱이나 유자를 넣은 상큼한 드레싱과 잘 어울린다. 연근을 얇게 썬 뒤 햇볕에 바싹 말려 차로 즐기는 것도 좋다.

‌

‌

비트‌

비트가 붉은색을 띠는 것은 혈관을 보호하고 고혈압을 개선하는 데 도움을 주는 안토시아닌 성분 때문이다. 비트에는 간을 건강하게 하는 베타인도 들어 있어 간암이나 지방간을 예방하는 데 도움이 된다. 사과, 당근과 비트를 함께 갈아 마시면 디톡스 효과가 뛰어날 뿐 아니라, 식감도 좋아 여러 샐러드에 활용할 수 있다.

이채현 자유기고가