부장님 옆에서도 오후만 되면 꾸벅꾸벅…‘짧은 OO’이 확실한 해법?

[잠의 정석] ⑻ 낮잠, 건강에 좋을까
영국 UCL 의대 교수팀 연구 결과
습관적인 낮잠은 뇌 수축 억제해
오후 2시 이전, 30분 이내로 짧게 자야

사진은 기사의 특정 내용과 관련 없음. 이미지투데이

“점심 먹은 후엔 졸음이 쏟아지고 피곤해서, 오후에만 커피 2잔은 마시는 것 같아요.”

오후만 되면 쏟아지는 ‘졸음’은 수많은 사람들의 고민거리다. 대다수는 커피나 카페인이 든 에너지음료로 졸음을 쫓으며 버티지만, 일부는 잠깐의 ‘낮잠’을 취하기도 한다. 낮잠을 자면 피로가 풀리기는 하지만 ‘규칙적인 수면’과 밤 시간대 ‘깊은 수면’에 악영향을 미치는 것은 아닌지 걱정스러운 마음도 든다. 과연 낮잠은 우리의 건강에 어떤 영향을 끼칠까?

영국 유니버시티 칼리지 런던(UCL) 의대 빅토리아 가필드 인구과학 교수 연구팀은 미국수면재단에서 발간하는 국제학술지 ‘수면건강’에 습관적인 낮잠이 ‘뇌 수축 속도’를 늦춘다는 연구 결과를 게재했다.

미국 하버드대 의대 하산 다시티 교수와 공동으로 진행한 해당 연구는 40~69세 성인 45만2633명의 유전자 정보 데이터를 분석하는 방식으로 이뤄졌다. 연구팀이 낮잠 유전자 보유 여부를 기준으로 ‘해마 부피’와 ‘전체 뇌의 부피’를 분석한 결과, 낮잠 유전자를 보유한 사람들의 뇌 부피가 더 컸다.

뇌의 부피는 나이가 들어감에 따라 줄어들면서 기억력도 감퇴하는데, 낮잠 유전자를 보유한 이들은 2.6~6.5년가량 더 젊은 사람들과 비슷한 부피의 뇌를 가지고 있었다. 이는 습관적인 낮잠이 뇌 수축을 억제해 뇌 건강에 긍정적인 영향을 끼친다는 의미다.

실제로 전문가들도 “낮잠이 나쁘다는 건 잘못된 편견”이라고 선을 그었다. 오히려 30분 이내의 짧은 낮잠은 “오후를 활기차게 보낼 수 있는 가장 좋은 방법”이라고 추천했다.

주은연 삼성서울병원 신경과 교수는 “상승과 하락을 반복하는 생체리듬상 오후엔 당연히 졸릴 수밖에 없다”며 “커피 등 카페인으로 몸을 쉬지 못하도록 각성시키는 것보다 잠시 쉬어주는 게 건강에 더 좋다”고 말했다.

다만 낮잠에도 지켜야 할 기준은 있다. 먼저 수면 시점이다. 낮잠은 생체리듬이 하강하는 ‘기상 후 8시간 정도 지난 시점’에 이뤄져야 한다. 대다수는 이 시간대가 보통 오후 2시다. 잠이 오는데도 버티고 버티다가 오후 5시가 넘어 자게 되면 밤 시간대 수면을 방해받게 된다.

낮잠 시간은 30분 이내로 짧아야 한다. 낮잠을 잘 시간이 없거나 예민해서 낮에는 잠이 잘 들지 않는 사람이라면 10분 정도 가만히 눈을 감고 있는 것도 좋은 방법이다. 이때는 휴대전화를 보지 말고 외부의 자극도 완전히 차단한 채 쉬는 게 좋다.

또 점심을 먹은 뒤 바로 낮잠에 드는 것은 좋지 않다. 소화불량이나 혈당 상승을 유발할 수 있어서다. 너무 졸려 잠시 낮잠을 바로 자고 싶더라도 20~30분 정도 가벼운 산책으로 소화를 시킨 후 짧은 낮잠을 자는 것이 좋다.

오후의 피로 때문에 지속적으로 커피 등 카페인 양을 늘리는 것은 오히려 만성피로를 유발할 수 있다. 또 생체리듬상 필요한 휴식을 취하지 못하기 때문에 집중력과 창의력도 떨어진다. 

커피로 오후를 버틴다는 직장인 정모씨(41)는 “오후에 기본 2잔, 많으면 3잔의 커피를 마신다”며 “어떨 땐 그렇게 커피를 마셔도 피곤하고, 한창 졸음이 쏟아지는 2~3시에는 확실히 업무 효율이 떨어지는 게 느껴진다”고 말했다.  

이와 관련 주 교수는 “매일 ‘오후 2시 이내, 10~20분 정도의 짧은 낮잠’ 습관을 반복하면 밤 시간대 수면을 전혀 방해하지 않는다”며 “오히려 습관적인 낮잠을 자게 되면 이전보다 더욱 활기차고 체력이 좋아졌다고 느낄 것”이라고 말했다.