출발은 '내 몸 파악하기'…목적따라 방법 달리해야[100세운동법]

<웨이트트레이닝②> 다이어트, 근력 운동 병행해야 효과
디스크 환자도 '웨이트'로 재활…"어깨 후면 운동이 제격"

(서울=뉴스1) 권혁준 기자 = 모든 운동이 그렇겠지만, 웨이트트레이닝 역시 자기 자신을 잘 아는 것이 가장 중요한 출발점이다. 내 몸에 아픈 곳은 없는지, 근력이 어느 정도 인지, 어떤 목적을 가지고 운동을 하는 것인지에 따라 운동 방법도 달라진다.

가장 흔한 접근법은 역시 '목적'이다. 남성의 경우 근육 증대, 여성은 체중 감량이 목적인 경우가 많다.

장영천 트레이너는 "기본적으로 어떤 목적이든 전신운동이 베이스가 돼야 한다"면서도 "근육량을 늘리겠다는 목적이라면 전신 운동을 어느 정도 잡은 뒤엔 하루에 한 부위를 타깃으로 삼는 것이 효과적"이라고 했다.

통상적으로 근력 운동 후엔 24시간에서 36시간 정도 근육이 휴식할 시간이 필요하다고 알려져 있기도 하지만, '초심자'에겐 해당하지 않는다. 최대한 잦은 운동으로 몸이 익숙하게 만들어주는 것이 먼저다.

장 트레이너는 "한 부위를 집중적으로 한다해도 하체, 어깨, 등, 가슴 등으로 나눠서 진행하면 매일 운동하는 것도 큰 무리 없다"고 설명했다.

여성의 경우 체중 감량을 위해 러닝머신과 천국의 계단 등 유산소 운동에 집중하는 경우가 많은데, 반은 맞고 반은 틀리다. 체중 감량에 유산소 운동이 큰 효과가 있는 것은 맞지만, 근력 운동이 병행되면 효과를 더욱 증대시킬 수 있다.

장 트레이너는 "근육은 지방을 태울 수 있는 공장과도 같다"면서 "근력운동을 40~50분 정도 진행하고 유산소 운동을 하면 체지방을 태우는 속도가 훨씬 빨라진다"고 했다.

그러면서 "특히 스쿼트나 레그 프레스 등의 하체 운동으로 열을 많이 내고 피가 돌게 한 다음 유산소 운동을 진행하면 체중 감량에 큰 효과를 볼 수 있을 것"이라고 조언했다.

최근에는 허리디스크, 목디스크 등의 질병을 앓고 있는 이들도 웨이트트레이닝을 통해 '재활'을 하는 경우도 많다. 허리, 목 통증은 자리에 앉아있는 시간이 많은 직장인, 휴대전화 사용이 많은 학생 등에서 두루 나타나는 증상이기도 하다.

장 트레이너는 "일단 하체 운동을 기본적으로 잡아준 뒤, 등 라인과 척추기립근을 탄탄하게 해주는 것이 중요하다"면서 "어깨 후면 운동과 등 운동 등이 적합한 운동 종류가 될 것"이라고 했다.

60대 이상의 장년·노년층도 헬스장을 찾는 경우가 많다. 다만 연령이 높다고 해서 운동의 방법이 크게 달라지지는 않고, 운동의 강도를 조절하는 것이 적절하다. 관절을 보호하기 위해 기구에 밴드를 거치하는 형태로 운동 강도를 낮추는 경우가 대표적이다.

장 트레이너는 "어떤 운동이든 결국 꾸준하고 건강하게 진행하는 것이 핵심"이라면서 "전문가에게 제대로 된 운동 방법을 배워 몸에 익숙하게 한 다음, 스스로 재미를 붙여 운동을 습관으로 만드는 게 가장 중요하다"고 조언했다.

starburyny@news1.kr

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